¿Cómo puedo entrenar para correr un 10k de menos de 45 minutos?

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Me uní a una carrera de caridad en 1 mes y medio. (Tengo 7 semanas antes de la carrera)

Mi PB por 10k es 48:45.

He estado corriendo de vez en cuando desde entonces, pero todavía puedo correr 26 min 5k si presiono mucho.

¿Mi objetivo es realista y cuál es la mejor manera de lograrlo? ¿Qué tipo de horario necesito?

running

— Nadie
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¿Cuántas millas corres actualmente?

— Rhea

Alrededor de 10-15 millas

— Nadie

Je - mi mejor tiempo de 10k es 77 minutos :) Semana más larga, 60 km. ¡Sigue así, joven!

— Fattie

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Dado que solo corre de 10 a 15 millas por semana y su carrera es de 7 semanas con un objetivo de menos de 45 minutos, será difícil (a menos que sea un atleta increíble). Si hubiera seguido las carreras de entrenamiento del calendario de 10K de Cool Running , habría corrido más de 28 millas esta semana.

Para trabajar en su velocidad, necesita hacer simulacros de velocidad y debe mejorar su carrera. No es realmente un objetivo realista ... SIN EMBARGO ...

El horario de entrenamiento de Cool Running es algo conservador. Ese horario es para un tiempo de finalización de 40 min - 48 min y usted dijo que ya puede hacerlo en 48:45 min. Puede probar la carrera de entrenamiento para la semana en la que debería estar y ver cómo se siente. Si te sientes bien, ¡sigue con el horario!

— ñandú
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Bueno, corrí alrededor de 20 millas el viernes, sábado, sol esta semana. Sé que estoy arriesgando una lesión, pero me siento bien, así que creo que seguiré con el cronograma.

— Nadie el

Bien, ¿has duplicado tu kilometraje en solo un fin de semana y te sientes bien? Eso dice mucho sobre tu físico. Def. sigue con el horario y solo escucha a tu cuerpo. No se preocupe por el ritmo de las carreras más largas, mejor sólo para obtener el kilometraje en.

— Rea

20 millas por semana es más que suficiente para un 10k. Lo que necesitas es entrenamiento de velocidad. Además de los intervalos de 400 my 800 m, me gusta terminar todos mis otros entrenamientos con sprints de 8-10 50 m (85% de su velocidad máxima). Tus piernas necesitan saber cómo ir muy rápido si quieres acelerar tu ritmo. Los sprints de 50 m pueden parecer fuera de línea para una carrera de 10 km, pero probablemente sean más útiles que la mayoría del kilometraje que haces.

— philgo20

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Nunca he logrado llegar a menos de 46 minutos por 10k porque en realidad hay una gran brecha de entrenamiento y condición física con solo esos dos minutos. Como Rhea señala, se reduce a millas por semana y luego aumenta el tempo de 4:36 km / minuto a 4:30 (creo) o usa otra estrategia, como aumentar el tempo después de 5k.

Aumentar el kilometraje semanal hará que afeitarse unos segundos por minuto sea más fácil, sin embargo, el entrenamiento de velocidad es importante para las carreras, ya que rara vez puedes mantener un ritmo constante con muchos corredores.

Lo he enlazado varias veces en el sitio, pero el Runner's World Smart Coach realmente puede ayudar, y también hacer el entrenamiento de velocidad en una cinta de correr. Me doy cuenta de que, como alguien que no ha hecho una carrera de menos de 45 minutos, mi consejo es realmente anecdótico, sin embargo, creo que suficientes millas por semana lo convierten en una brisa.

— Chris S
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Gracias Chris Estoy aumentando mi kilometraje a alrededor de 25-30 millas / semana y estoy mezclando mucho trabajo de velocidad. Y son las 4:20 para sub 45 minutos por cierto

— Nadie

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La calculadora de carrera de McMillian hace un muy buen trabajo al estimar las carreras con una distancia razonable con el entrenamiento adecuado .

Suponiendo que puede hacer eso 26 min 5k, se traduce en un 54:01 asumiendo el entrenamiento adecuado. Para llegar a 48, tendrías que correr 40 segundos más o menos más rápido por cada milla. Esa es una gran cantidad de velocidad para eliminar.

Ignoraría tu tiempo de PB a menos que fuera más reciente que los 26 min 5k.

Aumente su base y los tiempos disminuirán.

— RunSC
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