¿Necesito compensar las calorías gastadas en el ejercicio diario?

Recientemente comencé a ponerme en forma, principalmente contando calorías en MyFitnessPal y tomando más en serio mi hobby de ciclismo de ruta. Estoy en mis veintes y estoy relativamente en forma, pero necesito perder unos 25 kg para alcanzar mi peso ideal.

Debido a que tengo mucho peso que perder, he apuntado a un objetivo bastante agresivo de 1 kg por semana. MyFitnessPal me dice que debo comer 1000kcal por debajo de mi consumo de calorías al día. En un día en que no hago ejercicio, esto significa 1540kcal, pero a medida que hago más ejercicio puedo comer más, y termino comiendo entre 1500 y 2500 kcal la mayoría de los días, compensando así las calorías gastadas y rondando la red de 1000kcal déficit , +/- 200kcal más o menos. Esto funciona bien para mí y estoy perdiendo peso.

Pero luego está el día extraño cuando voy a dar un paseo de resistencia más largo, o me pierdo una comida por alguna razón, y mi déficit de calorías netas puede disminuir drásticamente. Por ejemplo, hoy pedaleé durante 4 horas a una velocidad promedio de 27 km / h. MyFitnessPal me dice que en mi peso, 4 horas de ciclismo "vigoroso" gastan 4000 calorías, pero eso me parece demasiado alto, así que opto por la categoría más baja de "moderado" que me da 3200. Agregue a eso mis 1540 calorías base y eso significa que debería comer 4740kcal hoy.

Hasta ahora he logrado unos 3000 (desayuno, almuerzo, cena más carga de carbohidratos durante el viaje) y me siento perfectamente bien. ¿De verdad se supone que debo seguir adelante y obligarme a comer 1740 más?

Esto me pasa en promedio una vez a la semana. Por otro lado, una vez a la semana tengo un "día de trampa" cuando podría ir al pub y comer en un restaurante, lo que me pone muy por encima del límite de calorías de ese día.

¿Estoy perjudicando mi pérdida de peso al no apegarme a mi consumo mínimo diario? ¿Me estoy haciendo daño? ¿O todo se iguala a la larga?

Hay mucha información mixta sobre esto en línea ("modo de inanición", disminución del metabolismo, pérdida de músculo, etc.), pero no puedo encontrar nada que se base en fuentes confiables.

No es necesario compensar la energía gastada durante el ejercicio y puede llevar a comer demasiado para compensar. La medición de la energía gastada durante el ejercicio varía enormemente y nunca es precisa.

En cambio, recomendaría apuntar a una pérdida de peso más baja por semana y, por lo tanto, un déficit más bajo por día, y hacer ejercicio de manera normal. Con el objetivo de un 0,5 kg por semana más conservador basado en el déficit de calcio, y luego hacer ejercicio en la cima lo llevará a sus objetivos con la misma rapidez, y significará que tiene una cosa menos para medir.

Con respecto al "modo de inanición", como dijo @JohnP, es un mito basado en el Experimento de inanición de Minnesota , que se realizó en personas que ya tenían bajo peso y realizaban actividades extenuantes. Nunca se demostró que los resultados fueran aplicables al público en general.