¿Debo comer más calorías cuando hago ejercicio aunque estoy tratando de perder peso?

Por ejemplo, si uso una de estas calculadoras que me dice cuántas calorías debo comer, si agrego que soy sedentario, me dice que coma (por ejemplo) 2000 calorías. Si pongo que estoy moderadamente activo y hago ejercicio 3 veces a la semana, me dice que coma (por ej.) 2300 calorías.

Por ejemplo, esta calculadora del Health Weight Forum recomienda casi el doble de calorías para alguien que hace mucho ejercicio que para alguien que es sedentario. Y recomienda esto para perder peso.

Esto no tiene sentido para mí, si paso de ser sedentario a ser muy activo, ¿seguramente querría comer la misma cantidad de calorías para perder peso? ¿Por qué las calculadoras de recomendación de calorías me recomiendan comer más calorías cuando hago ejercicio, incluso si mi intención es perder peso? ¿Por qué querría comer más?

Y parece implicar que tiene sentido hacer menos ejercicio y comer menos.

Las calculadoras de calorías calculan cuántas calorías necesita consumir para mantener el mismo peso. Si está activo, significa que quema más calorías durante el día, por lo tanto, necesita consumir más calorías para mantener el mismo peso. Si desea perder peso, debe comer menos calorías que lo recomendado (aunque no de manera sustancial).

El punto clave aquí es 'necesitas consumir más calorías para mantener el mismo peso'. Para perder peso necesita comer menos que ese número. El término técnico para esto se llama "gasto calórico" o "gasto de energía". Lo que significa es que, para perder peso, necesita comer menos calorías que su "gasto energético".

En general, una libra de grasa almacenada es igual a aproximadamente 3500 kcal (o 1 kg es ~ 7000kcal).

Como ejemplo. Digamos que su "gasto de energía" es de 2000 kcal y consume exactamente 2000 kcal al día (es decir, no gana ni pierde peso). Luego comienza a hacer un ejercicio moderado que aumenta su gasto calórico a 3000 kcal por día, pero mantiene la misma dieta. ¿Cuánta masa de grasa corporal debería esperar perder en una semana?

Bueno, como estás quemando 1000 kcal más de lo que comes:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

o...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Esta es una simplificación excesiva porque a medida que ganas más masa muscular, tu gasto calórico aumentará incluso si no estás haciendo ejercicio y no todos los ejercicios son iguales, pero esa es la esencia.

Para obtener más detalles sobre cómo establecer objetivos para bajar de peso sin afectar negativamente la salud, asegúrese de consultar " ¿Qué es una tasa razonable de pérdida de peso para trabajar? ".

Aquí hay algunos enlaces sobre lo que definen exactamente " gasto calórico " y " gasto energético ".

Aquí hay una tabla que muestra los gastos calóricos para diferentes tipos de actividades .

Descubrí que si come la misma cantidad de calorías (o cerca de la cantidad recomendada si está haciendo ejercicio) pero cambia la combinación de lo que come, perderá peso. He tenido un gran éxito con eso: cambié gran parte de los carbohidratos vacíos que estaba comiendo por proteínas y carbohidratos complejos en forma de verduras y carbohidratos ricos en fibra. Además, rara vez tengo hambre (excepto después de un entrenamiento muy bueno).

El problema son los nutrientes. Simplemente reducir las calorías para una persona inactiva puede reducir el peso, pero una persona activa está quemando más calorías a través de diferentes procesos y requerirá más nutrientes. Entonces, si permanece activo pero no ingiere suficientes calorías, el peso que pierde no será seguro. De hecho, su cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para obtener los nutrientes que no está comiendo. Entonces, ¿preferirías ser más liviano y flácido o más liviano y más enérgico con músculos saludables y agradables? Simplemente pon.

El pensamiento de la vieja escuela es que desea reducir la alimentación y aumentar el ejercicio para reducir la grasa, esto es cierto a corto plazo. SIN EMBARGO para obtener una ventaja a largo plazo, debe asegurarse de que su metabolismo esté acelerado y queme grasas. El problema con las dietas de moda, el ayuno, etc. es que su metabolismo se ralentizará si continúa reduciendo las calorías, también conocido como modo de inanición .

Mi recomendación es usar la cantidad de calorías como guía y la clave para la pérdida de peso a largo plazo es una dieta adecuada (buenos hábitos alimenticios y buena alimentación) y un programa de ejercicio que pueda hacer a largo plazo (tiene toda su vida por delante usted y debe incluir un programa de ejercicio regular).

La base para perder peso es comer menos de lo que necesita en términos de energía para mantener su peso actual. Las calculadoras le aconsejan sobre sus necesidades actuales de energía para el peso actual que tiene. Por lo tanto, continúe haciendo más ejercicio y agregue alimentos de baja energía a su dieta, como avena, frutas, verduras y granos integrales, de modo que su ingesta de energía pueda disminuir mientras se siente lleno durante el día. Y continuará perdiendo peso según lo desee.