Consejos de construcción del cuerpo de inicio rápido [duplicado]

Sé casi nada, tengo mucho que aprender. Agradecería cualquier consejo para poder comenzar rápidamente mientras empiezo a aprender; cuanto menos, mejor por razones de motivación. No espero un resultado rápido, solo quiero comenzar rápidamente, no abrumarme, pero aprender más sobre la marcha . [Editado]

Entre otros, he leído lo siguiente:

• ¿Son estas rutinas de entrenamiento adecuadas para el culturismo?
• Culturismo y aumento de peso
• Obtener suficientes calorías con un apetito suprimido

Mi objetivo : quiero construir a granel. No espero construir GRANDE, solo quiero una apariencia atlética grandiosa.

Mi situación : tengo muy poca grasa, un poco de músculo, pero poca fuerza. Tengo poco apetito Estoy muy fuera de forma y no puedo hacer ejercicio por mucho tiempo.

Mis pensamientos sobre cómo proceder :

• Ejercicios por sesión: flexiones, flexiones, sentadillas, sentadillas y más a medida que aprendo sobre ellos. Comenzaré con unos 15-20 minutos por sesión. Sospecho que esta no es la mejor manera de comenzar, ya que los enlaces sugieren que debería apuntar a una hora por sesión.

• Estiramientos: al comienzo y al final de la sesión, digamos 10-15 minutos antes y después.

• Frecuencia de sesiones: 3 veces por semana como se sugiere en las publicaciones. ¿Podría multiplicar eso haciendo dos o tres sesiones por día? ¿O debería apegarme a uno?

• Comida: Por el momento : bebo mucha leche entera, pescado cocido y carne de res (jerkey y cocida), bebo toneladas de jugo de fruta. También me encantan los pasteles daneses, por lo que puedo decir, los pasteles no son una buena idea, pero las nueces al menos son beneficiosas, pero ¿tal vez debería dejar de comerlas? Planeo: mantener mi dieta además de los pasteles daneses, ¿parece que ya estoy vagamente en el camino correcto? Comeré más papas blancas y frutas / verduras frescas. Dado mi bajo apetito, buscaré varias bebidas.

¡Cualquier consejo de inicio rápido y / o ideas sobre lo anterior sería muy apreciado!

Para ampliar un poco mis comentarios:

Comenzar una rutina de ejercicios es simple. Entra en un gimnasio, levanta pesas y bingo, ya has comenzado. Sin embargo, la palabra clave en esa primera oración es rutina. El aumento de la condición física, ya sea muscular, cardiovascular, alguna combinación de ambos, es el resultado de la planificación y la aplicación constante de ese plan día tras día.

Sí, tendrá días en los que no tendrá ganas de hacer ejercicio, o comer una pizza entera, cosas así. Eso no te hará daño a menos que eso también se convierta en un hábito. Es dependiente de la persona y sus antecedentes de formación muy, pero el general de regla de oro que aprendió en las clases de fisiología (y he visto de primera mano en muchos casos) es que se puede tomar entre 3-7 días por completo antes de "desentrenamiento" (pérdida de la aptitud ) comienza a tomar fuerza, y para cada día después de ese período, se necesitarán dos días de entrenamientos para recuperarlo. (Esto es probablemente un poco más aplicable a la resistencia física en lugar de la fuerza muscular).

Primero, decida qué quiere lograr, lo que parece que tiene, y también ha comenzado a investigar sobre eso, lo cual también es bueno. Siéntate ahora y escribe un plan para lograr tus objetivos. Evalúa tu nutrición. Tenga en cuenta que las cosas no cambiarán de la noche a la mañana, y si intenta cambiar todo de una vez, es probable que se desmorone. Si su dieta es horrible, cambie una cosa (como empacar un almuerzo en lugar de comer comida rápida o comprar una ensalada en lugar de papas fritas). Hazlo un hábito, y el próximo cambio será más fácil. Cada paso debe basarse en el anterior.

Si no se siente cómodo o no está familiarizado con los ejercicios en el gimnasio, aproveche un entrenador. Obtenga instrucciones sobre cómo hacer ascensores, ejercicios y máquinas. Obtenga una evaluación del cuerpo (aunque sus mejores amigos serán la escala y el espejo). Si algo te intimida, es menos probable que hagas eso.

¡Disfrútalo, diviértete! Si no lo hace, es probable que no lo siga haciendo. Si está trotando para ponerse en forma y descubre que odia trotar, intente andar en bicicleta. Nadando. Fútbol. Lo que sea. Encuentre algo que pueda disfrutar y hacer durante mucho tiempo.

Una última cosa, mencionas estiramiento antes del ejercicio. El estiramiento dinámico (en movimiento) está bien, pero el tradicional estiramiento tipo "sentarse y alcanzar" nunca debe hacerse en músculos "fríos" (como antes de un entrenamiento o más de 30 minutos después de un entrenamiento). Es fácil estirar / tensar / desgarrar los músculos de esa manera.

No me preocuparía demasiado su apetito, ya que una mayor actividad también aumentará su apetito. Averigüe dónde debe estar su consumo de calorías "teórico" y apunte a eso. Debe ser igual a su tasa basal + actividad diaria (trabajo, etc.) + ejercicio. Si después de un mes o dos encuentra que no está aumentando de peso, agregue un par de cientos de calorías por día. Si está ganando y quiere perder, reste un par de cientos. Con algunas asignaciones para los tipos de calorías y los efectos de la insulina, etc., casi cualquier déficit o excedente eventualmente resultará en pérdida o ganancia.

Bienvenido a un mundo completamente nuevo. :)