Entrenamiento de sprint para larga distancia.

Voy a participar en un medio maratón en la primera semana de julio y
3/4 de Ironman en la segunda semana de julio.
Estoy entrenando 11 sesiones a la semana.
8 sesiones de natación con muchos ejercicios de piso antes.
3 sesiones de carrera.
No nos preocupemos por mi ciclismo por ahora.

De las 3 sesiones de carrera,
una es entrenamiento de intervalos

5 minutos de calentamiento, 4 intervalos de 1 minuto / 2 minutos de funcionamiento lento / rápido y 5 minutos de enfriamiento.

uno es la ejecución de recuperación , el día siguiente al entrenamiento de intervalo.

carrera lenta de 4 a 5 km.

Ahora la tercera sesión es en lo que estoy pensando.
¿Debo hacer un entrenamiento de sprint con zapatos de punta ?
¿Funcionará bien?
En caso afirmativo, ¿qué régimen debo seguir?
Si no, ¿qué debo hacer en esa sesión?
Si es necesario, puedo cortar una sesión de natación y convertirla en una sesión de carrera.

Por favor comente si necesita más información de mi parte.

Dado el régimen anterior, otro entrenamiento de sprint es lo último que recomiendo. En ese horario, en tus dos sesiones estás haciendo como máximo, 5 millas (8k). Ese es un entrenamiento bastante escaso para las distancias que estás considerando.

Haría que tu tercera carrera sea de 10k de ritmo lento a medio. Correr largas distancias rápido se trata de tu base y consistencia, y necesitas más distancia mucho más de lo que necesitas más trabajo de sprint.

Si sientes absolutamente que tienes que tener más entrenamiento de sprint, agregaría varios segmentos de 30 segundos de uptempo corriendo en esa carrera más larga. Si fueras mi atleta, reduciría tu natación de 11 sesiones a la semana a cuatro o cinco, y usaría el tiempo extra para correr más.