Aprendiendo a levantar mi pierna más alto

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Comencé a disfrutar mucho la escalada, pero me doy cuenta de que mi flexibilidad deja mucho que desear. Uno de mis problemas es que parece que no puedo levantar la pierna tan alto como me gustaría para pisar un punto de apoyo relativamente alto.

No creo que este sea un problema de estiramiento, porque cuando me acuesto en el suelo y uso las manos para acercar la rodilla al pecho, no siento la típica sensación de estiramiento que tengo cuando hago estiramientos "reales". .

Por lo tanto, realmente no sé qué podría hacer para aumentar esa altura de elevación de piernas.

flexibility rock-climbing

— Lagerbaer
fuente

No me siento lo suficientemente competente como para escribir una respuesta completa, pero creo que esto sigue siendo un problema de flexibilidad: verifique las diferencias entre un estiramiento estático (mantener una posición, tal vez con la ayuda de una fuerza externa) y un estiramiento dinámico (movimiento controlado en todo el rango de movimiento). Levantar las piernas al escalar es de naturaleza dinámica; Acostarse en el suelo y tirar con las manos es estático. Bonito sitio web sobre esto: enlace

— VPeric

Una vez que haya colocado un pie en una posición de sujeción alta, ¿tiene problemas para balancearse sobre él sin que sus caderas lo empujen de la pared, o son sus problemas simplemente para poner el pie en la posición de espera en primer lugar? Para mí, siempre van de la mano, y las respuestas a continuación (desarrollar lliopsas más fuertes) no mejorarían por completo mi capacidad de usar puntos de apoyo elevados.

— DavidR

Estoy totalmente de acuerdo con @VPeric: creo que ese estiramiento que mencionas es bueno, pero realmente solo estira tus glúteos. También necesitará isquiotibiales flexibles y flexores de cadera para un buen paso alto. Mire estos tramos: nicros.com/training/articles/…

— DavidR

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Paso alto en escalada

Para dar un paso alto, debe levantar la rodilla, pero también girar la cadera hacia afuera y luego posiblemente extender el pie alto desde esa posición girada. Esto requerirá desarrollar flexibilidad / movilidad dinámica en los glúteos, flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Esta imagen ilustra un paso alto bastante avanzado: paso alto .

Lo que se extiende para hacer

El estiramiento que menciona el OP (acostado en el suelo, tirando de la rodilla al pecho) es un buen comienzo, pero eso solo estira los glúteos y no los otros músculos. Eso limita el rango de movimiento que está trabajando en un solo plano (y no ayuda a rotar la cadera o extender el pie).

He tenido buena suerte haciendo los siguientes tramos:

ranas
silla se extiende
Sentadilla "ATG": una sentadilla profunda con peso corporal y postura erguida

El sitio web de Nicros tiene un buen recurso sobre los dos primeros tramos: estiramiento de Nicros .

No puedo encontrar un excelente enlace sobre "ATG Squats". Tengo uno de T-Nation que está lleno de estruendo y posturas y con puntas ligeras, pero mejor que nada. Aquí .

Fuerza de la pierna y pasos altos

También he descubierto que la fuerza básica en una posición en cuclillas es útil para ejecutar completamente un paso alto. Cuando comencé a escalar, mis piernas estaban bastante débiles, y cuando colocaba un pie alto, a menudo no tenía la fuerza para balancearme y levantarme. A veces esto se sentía como un problema de flexibilidad (mi cadera no "dejaba" la transición al pie), pero (para mí) era en realidad un problema de fuerza (mi cuerpo pensaba que mi pierna alta estaba demasiado débil para soportar la carga de mi cuerpo) peso corporal). Comencé a hacer una combinación de sentadillas de peso corporal y sentadillas de espalda (livianas, según los estándares de la mayoría de las personas), y a medida que el peso que estaba haciendo sentadillas se acercaba a mi peso corporal, mis pasos altos se volvieron notablemente más suaves. Su experiencia puede ser diferente.

— DavidR
fuente

No tengo referencias para versiones dinámicas de los tramos que menciono. ¿Hay alguna lista (estiramientos o ejercicios de movilidad) que pueda enumerar (o comenzar a hacer yo mismo) que pueda ayudar a desarrollar un mejor rango dinámico en los grupos musculares que menciono (ranas y estiramientos de silla), con peso corporal / "peso de las piernas"?

— DavidR

La elevación de la pata del cable que otras personas mencionan parece enfocarse estrechamente en un plano de movimiento, donde el desafío en los pasos altos es tanto girar las caderas hacia afuera y luego posiblemente extender el pie desde esa posición girada. Pero no soy un experto en este tema (solo un escalador ordinario).

— DavidR

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En cuanto a la fuerza, las pistolas (sentadillas con una sola pierna) son probablemente una buena idea. Corresponden estrechamente a la cantidad de fuerza que necesita (realmente no debería estar tirando con los brazos al escalar) y el componente de equilibrio solo puede ser una ventaja para los escaladores. Como anécdota, he podido hacer pistolas desde siempre y este tipo de movimiento es más fácil para mí que para mis compañeros.

— VPeric

Para estiramientos, mira este enlace . En particular, la elevación de la rodilla y la media luna se estira.

— VPeric

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Una buena manera de aumentar la altura de elevación de la pierna es usar pesas en los tobillos. Las piernas llevan una proporción masiva de su peso corporal (en la persona promedio). Entrena los músculos involucrados en levantar las piernas.

Usando un peso ligero en el tobillo (alrededor de 1.5 kg) y levantando la rodilla a su posición más alta posible. Enjuague y repita realizando 10-12 repeticiones en cada pierna. Modifique las repeticiones a su propia habilidad. El peso se puede aumentar con pesos de tobillo más pesados con el tiempo.

Si no tienes pesas en los tobillos, puedes usar una máquina de resistencia de cable en el gimnasio. Con un ajuste que rodea tu tobillo por encima de tu entrenador. Nuevamente, esto implica levantar la rodilla y volver lentamente al suelo. Asegúrese de comenzar con un peso muy bajo.

Entreno de esta manera con pesas en los tobillos para mejorar la estabilidad y la fuerza de mis patadas en artes marciales. Sosteniendo mi rodilla en alto antes de que se libere la patada (patada frontal).

— james508
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¿Estás seguro de que esto tiene algún arrastre para escalar?

— VPeric

gregepperson.com/… Esta es una imagen de lo que el tipo está tratando de hacer. El pie principal se eleva, pero también la cadera se abre hacia un lado (generalmente). Tiene que ser un movimiento lento y preciso, o la parte inferior del pie se caerá del punto de apoyo inferior. Se trata tanto de desarrollar flexibilidad en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos como cualquier otra cosa

— DavidR

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Es difícil de decir sin ver tus movimientos, pero diría que probablemente quieras fortalecer tus músculos Iliopsas y Psoas.

Varios tipos de elevaciones de piernas ayudarán a hacer eso. Consulte la sección Flexores de cadera en esta página .

Sin embargo, lo que hicimos en una de mis clases de kick-boxing fue mucho más simple y me pareció efectivo. Mientras está de pie, simplemente levante una rodilla lo más alto que pueda (manteniendo la espalda recta) y manténgala allí durante 10-20 segundos (o el mayor tiempo posible).

— Alex Florescu
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