Sé que cuando tengo un exceso de calorías, estimulo mejor la hipertrofia si la intensidad de mi entrenamiento se encuentra entre 6-12RM.
Ahora digamos que tengo un déficit calórico. ¿Qué intensidad es óptima para evitar que mis músculos se atrofien? ¿Es simplemente lo mismo que el anterior? ¿O debería (ya que la hipertrofia es difícil / imposible de todos modos) en lugar de entrenar para obtener fuerza (rangos de repeticiones más bajos) entonces?
Respuestas:
Realmente creo que esto tendría que ver más con la dieta que con el ejercicio.
He oído que la mejor manera de reducir la pérdida muscular mientras se reducen las calorías (no creo que haya una forma de detenerla) es comer proteínas magras o batidos de proteínas tanto antes como justo después de tu entrenamiento. (NOTA: Si bien en el foro se ve a muchas personas que beben batidos de proteínas sin ninguna razón en particular, creo que este es uno de los casos en los que tiene sentido complementar con batidos de proteínas).
La lógica es simple; básicamente, al darle a su cuerpo proteínas excedentes cuando es más probable que las pierda, disminuirá la cantidad de masa muscular que quema.
Sin embargo, no conozco ningún estudio que confirme / contradiga esto.
Lo único que diría es que hay que tener en cuenta que existe un límite fisiológico sobre la cantidad de proteínas que su cuerpo puede absorber y, si supera ese límite, básicamente está consumiendo los riñones por poco o ningún beneficio. Puede que ahora no importe, pero la diálisis no parece divertida, por lo que es mejor que hagas lo que puedas para evitarla en tus años dorados.
Sigues entrenando para tus objetivos. La mejor manera de frenar la pérdida muscular es comer con un ligero déficit calórico, en lugar de un déficit extremo. Cuanto más extremo sea el déficit, más músculo se descompondrá su cuerpo para obtener energía. Y dado que la idea de la pérdida de peso es generalmente retener la mayor cantidad de músculo posible y eliminar la mayor cantidad de grasa posible, la carrera gana lenta y constantemente. Como todo lo relacionado con el estado físico, la paciencia y la persistencia cosecharán las recompensas.
No conozco ninguna evidencia de que los diferentes efectos del entrenamiento en varios rangos de repeticiones cambien debido al exceso o déficit calórico. La cantidad que se come determina la recuperación y la ganancia de masa, pero el cuerpo aún reacciona (o intenta reaccionar) al estímulo de entrenamiento de la misma manera.
Cuando tengo un déficit de calorías, entreno a una intensidad apenas submáxima para la fuerza:
Esto se debe a que reconozco que mi capacidad para desarrollar músculo es limitada, por lo que evito los rangos de repeticiones hipertróficas por completo. Puedo hacer esto porque mis objetivos son la salud, la fuerza y el poder. Si mi objetivo era la masa muscular, entonces podría ignorar mi déficit de calorías, trabajar en el rango de 6-12 y reconocer que mi capacidad de recuperación se verá afectada.
Independientemente de mis objetivos, cualquier dieta de corte debe ser alta en proteínas para minimizar los efectos negativos de un déficit calórico. Las proteínas son densas y saciantes, lo que ayuda a sobrellevar el hambre, y se ha demostrado que las dietas altas en proteínas alientan al cuerpo a ahorrar músculo.