Pullups o filas de peso corporal para complementar mi rutina?

Tengo 40 años y tengo un excelente programa semanal de 3 X. Excelente para mí, ya que es lo suficientemente resistente y funciona para mí, ya que estoy obteniendo un buen tono muscular y fuerza central. Sin embargo, estoy algo confundido acerca de las dominadas y las filas de peso corporal. A continuación se muestra mi programa:

Anillo de inmersiones
Pullups
Sentadillas
Pushups de anillo
Filas de peso corporal
Prensa de barra de pie

Hago cada una de 8-10 repeticiones (chaleco ponderado según sea necesario) con un descanso de 15-20 segundos entre cada repetición y tres series. Quiero construir bíceps, por lo que utilizo el agarre manual para las dominadas, pero no quiero perder la efectividad de las dominadas para fortalecer los dorsales. ¿La fila de peso corporal soporta eso y puedo pegarme a las dominadas y las filas de peso corporal para obtener la ventaja de la fuerza del bíceps y la fuerza del lat?

bodyweight biceps

— Andrew Findlay
fuente

+1 para una muy buena pregunta, ya que es bastante popular en Internet.

— QikMood

En primer lugar, es posible que desee leer este artículo, " Pull-up o Chin-up " de Mike Reinold para obtener una mejor comprensión de las dominadas y pull-ups en general.

La verdad es que tanto las dominadas como las dominadas apuntan a sus dorsales de manera algo equitativa (sin diferencias significativas según los estudios EMG); Sin embargo, como ya sabe que las dominadas aislarán un poco más los bíceps, según estudios de EMG.

Entonces, si realmente quieres apuntar más a tus bíceps sin perder el aislamiento de lat, entonces sí, debes seguir con las dominadas de ahora en adelante.

Con respecto a las filas de peso corporal (a veces denominadas filas invertidas), esta es solo otra variación (más fácil) para las dominadas o las dominadas. Dicho esto, puede continuar con la fila invertida agarrada por debajo, además de agregar algunos conjuntos de dominadas excéntricas hacia el final de su entrenamiento.

Digo que deberías probar 3 series de máximo de las flexiones excéntricas antes de llamarlo un día. No se sorprenda si sus bíceps están extremadamente doloridos en los próximos días. Esto se debe al hecho de que se ha demostrado que el fortalecimiento excéntrico daña más fibras musculares, pero no se preocupe, con un descanso y una nutrición adecuados junto con un buen sueño, sus bíceps crecerán más.

¡Buena suerte!

¡Espero que esto ayude!

— QikMood
fuente

Gran información, gracias. El enlace ofrece excelentes datos (y otras cosas también). En lugar de las filas invertidas, puedo alternar entre la barbilla y las dominadas, lo que probablemente me dará más energía para completar más máximo.

— Andrew Findlay

Otra pregunta, por favor. Mi rutina anterior se realiza con UN juego de cada ejercicio (3 rotaciones). Esta mañana fui interrumpido (durante 5 minutos) al final de la segunda rotación. Cuando comencé en la última (3ª) rotación, tenía una capacidad mucho mayor para completar más repeticiones. Así que me pregunto si hacer tres series de cada ejercicio en sucesión con períodos de descanso más largos es más efectivo en la falla muscular que hacer el método de rotación. Al hacer esto en rotación, obtengo una frecuencia cardíaca alta con el entrenamiento de tipo cross-fit. ¿Puedes explicar cuál sería el beneficio de cada uno?

— Andrew Findlay

Básicamente, cuando descansó (interrumpió) durante 5 minutos, sus músculos pudieron reclutar más ATP (energía) disponible para usar en la siguiente ronda. Esto explicaba por qué pudiste realizar más repeticiones a mayor capacidad después de descansar más tiempo. Por otro lado, su frecuencia cardíaca era más alta cuando hacía ejercicio en su rutina normal (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) porque exigía más su músculo (localmente) y su corazón (globalmente), por lo que su corazón tuvo que trabajar más duro para entregar oxígeno a sus músculos (frecuencia cardíaca más alta).

— QikMood

Por último, todo depende de tus objetivos de si debes entrenar con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o con más descanso en el medio. Para aumentar la fuerza y la masa muscular, la mayoría de las veces debes levantar en el rango de 4-12 repeticiones. Esto requerirá más descanso (1-3 minutos) entre series. Para aumentar el nivel de condición física, puede seguir haciendo lo que ha estado haciendo (entrenamiento en intervalos de alta intensidad); sin embargo, esto resultará en la incapacidad de aumentar la carga, por lo tanto, puede conducir a un aumento de la fuerza muscular y la masa.

— QikMood

@AndrewFindlay ¡Eso es correcto!

— QikMood