Para agregar masa a mis piernas, ¿debo levantar pesas con pocas repeticiones o más livianas con 12-15 repeticiones?

Para agregar masa a mis piernas, ¿debo levantar pesas con pocas repeticiones o más livianas con 12-15 repeticiones?

Para las piernas hice 5 pts de 5 repeticiones:

• Sentadillas
• Prensa de piernas
• Levantamiento muerto de piernas rectas
• Extensión de pierna
• Leg Curl

Cada quinta repetición estaba a punto de fallar.

Hay más de un tipo de masa muscular, y entrenar diferentes rangos de repeticiones enfatizan uno sobre el otro:

• El rango de repeticiones 1-3: enfatiza la hipertrofia miophibrilar (es decir, más pares de proteínas que realmente realizan contracciones musculares)
• Rango de repeticiones 4-6: rango de hipertrofia equilibrada (es decir, tanto la hipertrofia miophibrilar como la hipertrofia sarcoplasmática)
• El rango de rep 7-15: enfatiza la hipertrofia sarcoplásmica (es decir, más sistemas de soporte de energía)
• El rango de repeticiones 15+: enfatiza la resistencia

La palabra clave en cada uno de estos puntos es " enfatiza ". No tendrá ningún rango de repeticiones que sea exclusivamente miohibrilar o sarcoplásmico. A continuación, es importante comprender lo que hacen la hipertrofia miopribrilar y sarcoplásmica en términos de masa muscular.

• La hipertrofia miophibrilar es densa y no necesariamente se presta mucho al tamaño una vez que pasa un estado sin entrenamiento. Los músculos con una alta proporción de hipertrofia miophibrilar son duros como el rock.
• La hipertrofia sarcoplasmática ocupa más espacio y se presta a más tamaño incluso cuando está entrenado. Los músculos con una alta proporción de hipertrofia sarcoplásmica son firmes, pero esponjosos en comparación con la hipertrofia miophibrilar.

Las personas que entrenan para la masa enfatizan el rango de hipertrofia sarcoplásmica porque ocupa más espacio. Ya sea que quiera ser más grande o más fuerte, deberá enfatizar ambos con el tiempo.

Claves para obtener más masa:

• Comer. Necesitas muchas proteínas y carbohidratos, y la cantidad correcta de grasa, para desarrollar músculo. La grasa saturada mantiene sus niveles de testosterona normales, los carbohidratos ponen energía en sus músculos después del entrenamiento, y las proteínas son los componentes básicos para más músculo.
• Suplemento. Necesitas vitaminas y minerales. También debe asegurarse de no comer en exceso, para mantener la proteína sin exceder sus requerimientos calóricos.
• Entrena alto volumen. Harás la mayor parte de tu entrenamiento con intensidades que son 60-80% de tu máximo. Harás muchas repeticiones. 3x8, 10x10, 5x20, conjuntos múltiples al fallo. Todo esto funciona para su objetivo declarado.
• Mantenlo simple. Las sentadillas (delanteras y traseras) y el peso muerto rumano serán la mayor parte de tu entrenamiento de piernas. Tal vez una cría de pie se levante con una barra en la espalda para ayudar a aumentar el tamaño de las pantorrillas.
• Juega con la densidad de entrenamiento. Más densidad (más trabajo en menos tiempo) ayuda a quemar grasa mientras construye músculo. Menos densidad te ayuda a recuperarte si te sientes un poco crujiente.
• Se paciente. El músculo tarda en desarrollarse. Cuanto más tienes, más lento crece.

Si decide incluir series de 1-3, haga muchas series y mantenga la intensidad igual que si estuviera haciendo series de 8-12.

El alto peso con pocas repeticiones dará lugar principalmente a adaptaciones a su sistema nervioso central. Es decir, se vuelve mejor contrayendo los músculos y no necesariamente agrega una cantidad significativa de masa muscular.

Si haces un peso más liviano, con una rutina de repetición más alta, una de las cosas que sucederá es que agotarás el ATP muscular, que el cuerpo luego compensará por la hipertrofia.

La sentadilla es un ejercicio excelente por varias razones (hormonal, fuerza, equilibrio, etc.). Basaría mi programa en este ejercicio. Asegúrese de realizarlo correctamente, lo que significa una profundidad adecuada (la parte superior del muslo debe estar paralela al suelo). No te dejes atrapar por los números que persiguen. una sentadilla de 80 kg realizada a la profundidad adecuada, vale mucho más que media sentadilla con un peso mucho mayor.

Solo para aclarar. Cuando estoy hablando de baja repetición, me refiero a aproximadamente 1RM - 3RM (máximo de repetición). y alta rep que son alrededor de 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

Profundidad de sentadillas
Efecto del rango de movimiento en cargas pesadas en cuclillas sobre adaptaciones musculares y tendinosas
Influencia de la profundidad de sentadillas en el rendimiento del salto
Efecto de la profundidad de sentadillas en la espalda en la potenciación posterior a la activación del cuerpo inferior.

Agregar masa o hipertrofia ocurre con mayor peso y menos repeticiones. 8 es el conteo ideal de repeticiones. Intenta elegir un peso que te haga luchar en 6,7 y 8.

Para poner en masa necesitas AMBOS. Carga la barra de sentadillas con tu peso máximo normal de 10 repeticiones. Luego haz 20 repeticiones. Come y duerme una tonelada durante 2 días. Aumente el peso en la barra 10 libras. Lavar, enjuagar, repetir. Pondrás masa en todas partes.

Suponiendo que está comiendo mucha comida, particularmente mucha proteína, y suponiendo que está durmiendo lo suficiente y no está terriblemente estresado, la mejor manera de agregar masa a sus piernas es con una pequeña cantidad de ejercicios, ciertamente sentadillas y peso muerto, además de ejercicios adicionales como press de piernas, etc., si está seguro de que está durmiendo y comiendo lo suficiente.

Si no estás en cuclillas con más de 1.5x de peso corporal, me limitaré a las sentadillas y al peso muerto, y me quedo con tres o cinco series de cinco o seis repeticiones cada una.

Si ya está en cuclillas más de 1.5 veces su peso corporal, haría al menos uno o dos conjuntos de 8-12 o incluso hasta 20 repeticiones en un conjunto. Una buena forma de hacerlo es con dos series de cinco o seis, luego una serie final de tantas repeticiones como sea posible (con buena forma). Otra forma es hacer de una a tres series de sentadillas de veinte repeticiones.

Como se describe en esta publicación , el mejor esquema de repeticiones para la masa es probablemente entre 8 y 12, pero es importante hacerse lo suficientemente fuerte como para trabajar con pesos pesados ​​antes de enfocarse en la masa.

Para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza, las repeticiones más bajas (intente disparar durante aproximadamente 2 a 6) son más efectivas. Entonces sí, haz bajas repeticiones para ganar masa. La sentadilla es especialmente importante y trabaja al menos la mitad de los principales grupos musculares del cuerpo (piernas, abdominales, espalda), pero aún así principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Espero que esto ayude y buena suerte para aumentar el crecimiento de sus piernas.

Para mantenerlo simple:

Siga la supercompensación :

1. Haz repeticiones hasta que no puedas hacer más, múltiples 8-15 veces por movimiento. Entonces el cuerpo se da cuenta de que necesitas más fuerza.

2. Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse. No es el mismo entrenamiento muscular todos los días. Espere hasta que su pulso normal esté bajo nuevamente.

3. Continuar en el momento correcto nuevamente. Esperar más significa que los músculos se reducirán nuevamente si no se usan.

No cometas grandes errores:

Sobre comer: demasiadas proteínas se quemarán como los carbohidratos. Lo mismo sucede si no comes suficientes carbohidratos, así que no hagas ninguna dieta extrema. Siga las cantidades mínimas de la OMS y, si lo desea, agregue una vez al día un poco de proteína en polvo o una buena mezcla de alimentos de valor biológico para mantener las proteínas no demasiado bajas. Copos de maíz con leche, o espinacas con huevos y papas, o sopa de lentejas son ejemplos. Demasiadas proteínas no ayudarán, una cantidad insuficiente lo hará imposible, así que encuentre un medio fácil. No es necesario comprar proteína en polvo mezclada con 1% de polvo de bayas exóticas, solo sea razonable.

Lo mismo con el sueño. No lo suficiente es malo, muy simple, pero nadie presta suficiente atención a eso. Intente dormir y levantarse en momentos similares, y dormir lo suficiente (siéntase bien / bien al levantarse). Mejor 30-90 minutos más de sueño después de un intenso día de entrenamiento.

Algunos consejos:

'Cuesta' 1-2 horas por día. 15-30 minutos preparando 30-60 entrenamiento, 15-30 ducha y algo de comida, y 30-60 más de sueño. Planifique el tiempo o no lo tendrá.

Y dado que los músculos de las piernas son 1/3 de todos los músculos, también necesitarás hacer algo de cardio (debería suceder automáticamente).

Si prueba programas de entrenamiento, use algunos con intensidad variable para "sorprender" a su cuerpo. Pero no compre caros. Pregunta a tus amigos si te gusta probar uno de esos.

Líquido: también beba suficiente durante el entrenamiento, 'agua mágica', tal vez té verde, con una punta de sal y quizás un 10% de jugo de fruta y algo de polvo de magnesio si puede conseguirlo barato. Es solo un "agua de sudor" isotónica. No compre polvos caros, es solo sal y azúcar para soluciones de electrolitos isotónicos.

Motivación: escriba sus repeticiones para ver cómo mejora. Debería obtener mejores números en 1-2 semanas. Obtener comentarios sobre la mejora es muy importante. Solo funcionará si te mantienes motivado.

Y no exagere: no haga más de 1 hora de entrenamientos intensos por día. Su almacenamiento de carbohidratos dura de 60 a 120 minutos, pero solo se recarga de 30 a 60 minutos por día. Si no quedan carbohidratos, entonces su cuerpo quemará músculo. La mayoría de los corredores de maratón necesitan una operación cardíaca debido a eso (la reconstrucción constante de los músculos cardíacos conduce a trastornos del flujo sanguíneo). Así que 30-60 minutos de entrenamiento intenso, cardio, fuerza, HIIT y 1 día de yoga / estiramiento. Para hacer las cantidades correctas de descansos: 1 día libre por semana 1 semana libre por mes 1 mes libre por año Debe hacer eso para no presionar demasiado a su cuerpo.