¿Cuál es la mejor manera de entrenar en el gimnasio para bajar de peso?

Me uní a un gimnasio hace 2 meses y me ejercito casi a diario.

En las primeras 2-3 semanas fui al gimnasio casi a diario haciendo ejercicio durante unos 45 minutos (cinta de correr, pesas, etc.) pero me di cuenta de que esto no era sostenible porque estaba realmente exhausto. También la cinta me duele las rodillas. Así que ahora estoy entrenando en el gimnasio 6 veces a la semana con un día de descanso. Sin embargo, no estoy seguro de si esta es la mejor manera de hacer ejercicio, porque después de aproximadamente 2 meses, solo perdí 4 kg. Mi objetivo es perder 10 kg.

Por lo general, mi sesión de gimnasio es de 15 minutos en la máquina Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) en la dificultad de nivel 5-6 (fuera de 25). Esto es lo que creo que es la intensidad "media" ya que sudo bastante. Luego, después de eso, hago 20 minutos de pesas o 15 minutos en la máquina de remo (durante 2 km).

¿Es este el enfoque correcto para perder peso? ¿Debo hacer más o menos cardio / levantamiento de pesas? Además, ¿sería mejor aumentar los entrenamientos a dos veces al día? (¿30 minutos para cada uno?) Soy mujer, en mis 20 años. ¿Algún consejo sobre cómo estructurar mis entrenamientos?

El objetivo aquí no es la pérdida de peso. Puede perder peso cortando un brazo o donando un riñón. Lo que quiere es estar más saludable, verse mejor y perder grasa . El término para esto es recomposición corporal , es decir, cambiar el cuerpo para que esté compuesto de más músculo y menos grasa.

No puedes ir al gimnasio con una mala dieta

"No se puede escapar de una mala dieta", dice el viejo refrán, lo que significa que casi ninguna cantidad de ejercicio puede ayudar a alguien que come muchos alimentos malos. Como lo expresa el Dr. Yoni Freedhoff :

El ejercicio es el mejor medicamento del mundo, simplemente no es un medicamento para bajar de peso.

Dicho esto, algunas personas encuentran el éxito de un cambio total en el estilo de vida que incluye ejercicio, generalmente mucho ejercicio, más un cambio total en la dieta. Los detalles en el lado del ejercicio no parecen importar mucho: algunas personas simplemente corren, algunas personas simplemente levantan pesas, algunas personas corren y levantan. La consistencia a lo largo del tiempo en el ejercicio es la parte importante, pero una vez más, fijar sus esperanzas en los entrenamientos para deshacerse de la grasa corporal será decepcionante.

Eso no significa que no debas ir al gimnasio, solo significa que el gimnasio no es lo que va a causar una enorme pérdida de grasa. Todavía puede ayudarlo con la recomposición del cuerpo y mucho más :

Mi mantra de ejercicio sigue siendo el mismo. Algo es bueno. Más es mejor. Todo cuenta. Y la buena noticia también es que una menor cantidad de ejercicio, aunque es poco probable que tenga un impacto dramático en su peso, puede tener un impacto dramático en su salud, estado de ánimo, sueño y calidad de vida, al tiempo que preserva su independencia funcional como tu edad

Dieta primero

El ejercicio más importante para perder grasa es asegurarse de que su dieta esté en orden. Casi todos pueden ponerse de acuerdo sobre los fundamentos: minimizar o eliminar los refrescos, los refrigerios y postres azucarados, la comida rápida empanada y frita altamente procesada, etc. Tenga en cuenta que algunos grupos de alimentos específicos, como los lácteos, el pan o los carbohidratos, les dan a algunas personas más problemas digestivos que a otros. Presta atención a tu cuerpo cuando comes alimentos específicos y prueba para ver si te va mejor cambiando un grupo de alimentos por otro.

No se muera de hambre y no restrinja ningún macronutriente a menos que esté seguro de saber lo que está haciendo. Su cuerpo necesita proteínas y grasas, y si está haciendo ejercicio definitivamente necesita carbohidratos. Coma alimentos de calidad, muchas verduras, muchas proteínas, sin basura.

Descanso

También querrás asegurarte de dormir lo suficiente y tener una cantidad manejable de estrés. Perder grasa es mucho más difícil cuando estás estresado o dormido. Dormir lo suficiente ayuda con la recuperación y ayuda mucho a preparar a una persona para hacer ejercicio con más frecuencia.

Ejercicio para recomposición corporal

Entonces, sabemos que el ejercicio no es un medicamento para perder peso, pero que puede ayudar a desarrollar músculo y ayudarnos a sentirnos mejor y poder hacer más cosas. ¿Cómo deberíamos trabajar entonces?

• Entrena la fuerza al menos un poco, para aumentar tu metabolismo y hacerte más capaz de realizar entrenamientos de acondicionamiento más difíciles. Una vez a la semana está bien, aunque dos o tres también funcionarán. Barras, pesas rusas y pesas están bien. Comience con poco peso pero concéntrese en agregar peso con la mayor frecuencia posible. Las sentadillas, peso muerto, press de banca y sobrecarga, flexiones, filas de cuerpo, filas de mancuernas / pesas / pesas rusas, levantamientos turcos y estocadas son todos buenos ejercicios.
• Al final de esos entrenamientos, o como entrenamientos separados, haga un acondicionamiento de alta intensidad.tener mucho trabajo De cinco a veinte minutos de acondicionamiento duro, de dos a cuatro veces por semana es razonable. Esto podría significar sprints, cambios de pesas rusas, limpieza con mancuernas, burpees, intervalos de peso corporal o una gran cantidad de otros ejercicios. Los entrenamientos CrossFit generalmente están diseñados con este modelo, al igual que la parte de acondicionamiento del programa Max Effort Black Box. El punto es permanecer en una intensidad alta durante un período de tiempo relativamente corto, que quemará muchas calorías. Su entrenamiento puede ser algo así como "tantas repeticiones como sea posible en cinco minutos", o "correr por un minuto, luego caminar por tres, luego repetir cinco veces", o "cinco sentadillas con la mancuerna, luego cinco presiones, luego correr la sala, hacer diez flexiones, arrastrarme hacia atrás y repetir todo lo que pueda en veinte minutos ".
• Si aún tiene energía después de eso, una o dos sesiones de carrera, natación o ciclismo de mediana a larga están bien. Van en un entrenamiento por separado. Son menos eficientes por minuto que el acondicionamiento de alta intensidad, pero son una forma sencilla de incluir un gran volumen de trabajo en su horario semanal.

Esto requerirá una gran cantidad de trabajo, pero lo hará más capaz de hacer cosas.

Bombilla,

Moisés ya mencionó sobre la dieta, y Moisés tiene razón. No sé mucho sobre su dieta, pero puedo decirle que la verdad sobre la pérdida de peso sostenible tiene mucho que ver con una alimentación adecuada y poco con el ejercicio. Esto funciona para todas las personas normales (sin desequilibrios hormonales).

Dicho esto, no creo que deba preocuparse si debe levantar pesas o hacer cardio para perder peso. La verdad es que si decides levantar pesas y quemas más calorías de las que consumes, y si continúas haciéndolo, perderás peso. Incluso puede obtener más tonificación y más definición muscular. Mira a las gimnastas y a las porristas. Usan su propio peso corporal como resistencia.

Por otro lado, si corre 2 horas por día, pero consume más calorías de las que quema, entonces aumentará de peso. Esto es cierto con muchas personas en el gimnasio en las cintas de correr y las máquinas elípticas. Realmente se trata de calorías y calorías.

Parece que estás entrenando a una intensidad moderada (suda mucho), por lo que no cambiaré mucho. Solo asegúrese de que su dieta sea buena y limpia. ¡Esto es lo que siempre les digo a mis pacientes y clientes!

Consejos y trucos para una pérdida de peso exitosa y sostenible:

Coma alimentos más saludables durante todo el día para incluir comidas y meriendas. Trate de comer cada 2-3 horas (incluidos los refrigerios) para mantener su metabolismo corriendo alto, lo que resulta en quemar más calorías.

Consume la menor cantidad de azúcar posible. Los alimentos como la leche, los jugos, los refrescos y los refrigerios dulces tienen mucha azúcar, lo que ralentizará su metabolismo y, por lo tanto, no será efectivo para quemar calorías. Asegúrese de leer la etiqueta antes de comprar o consumir.

Beba mucha agua para sentirse lleno durante todo el día (12-16 vasos por día). Si comes tarde (después de las 7 PM), trata de comer buenas calorías como vegetales y proteínas magras. De lo contrario, asegúrese de hacer más ejercicio para quemar esas calorías la misma noche.

¡Si! Haga ejercicio, pero intente el entrenamiento de resistencia. No tiene que usar pesos reales, sino más bien su peso corporal para obtener resultados (mire a las gimnastas). Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta tu metabolismo. Recuerde que mientras más músculo tenga, más calorías quemará durante el día.

Si comienza un hábito comiendo de manera más saludable, lo más probable es que mantenga los resultados porque es muy natural comer y no tan natural hacer ejercicio y sudar.

¡Espero que esto haya sido útil!

Ya tienes buenas respuestas, así que solo agregaré algunos puntos extra:

Solo perdí 4 kg. Mi objetivo es perder 10 kg.

• Porcentaje de grasa corporal : el seguimiento de su peso no es necesariamente la mejor guía para juzgar su progreso. El seguimiento de su porcentaje de grasa corporal y las medidas de cintura pueden brindarle una mejor retroalimentación y motivación.

  Debido a que supongo que su objetivo es perder grasa y no músculo, el seguimiento de su porcentaje de grasa corporal le brinda una mejor información sobre cómo está cambiando su composición corporal, para que pueda determinar si su programa de ejercicio y dieta está en camino. Como está levantando pesas, su porcentaje de masa muscular magra probablemente esté mejorando. Esto no se reflejaría como una pérdida de peso en la balanza.

¿Es este el enfoque correcto para perder peso?

• Dieta : como ya han mencionado otros, la forma más efectiva de perder peso es mejorar su dieta y nutrición. El tamaño de la porción, la nutrición equilibrada, la frecuencia de las comidas, la hidratación y la evitación de calorías vacías, como los azúcares y los sustitutos del azúcar, son cosas que debes considerar al planificar tu dieta. El ejercicio es importante, pero la dieta es clave.

  Ejercicio : otros han cubierto las ideas de entrenamiento de resistencia para el fortalecimiento muscular, cardio para entrenamiento de resistencia y HIIT (cuando pueda) para quemar más calorías en menos tiempo. Cada uno tiene sus beneficios, por lo que el hecho de que estés haciendo cardio y entrenamiento con pesas es útil para tus objetivos. Como otros han señalado, no es necesario hacer entrenamiento con pesas todos los días y sí necesita tiempo para recuperarse. (Vea las señales de sobreentrenamiento a continuación.) El entrenamiento en circuito, el entrenamiento cruzado, los ejercicios de peso corporal, las bandas de resistencia son formas válidas de ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

  No mencionó ningún ejercicio de flexibilidad, por lo que es posible que desee agregar algunos estiramientos y / o rodar espuma después de sus entrenamientos para mantener su flexibilidad. (Estos no ayudan con la pérdida de peso, pero ayudan a mantener su cuerpo en buena forma para que pueda continuar haciendo ejercicio a largo plazo).

También la cinta me duele las rodillas.

• La máquina elíptica es una buena alternativa a la cinta de correr dado que tiene problemas de rodilla. En algún momento, puede valer la pena revisar sus rodillas para descubrir por qué tiene dolor de rodilla. Un médico de medicina deportiva o fisioterapeuta podría evaluar su alineación, pies, calzado, debilidades y cualquier restricción miofascial que pueda estar contribuyendo al dolor de rodilla. Corregir el (los) problema (s) puede ayudarlo a seguir haciendo ejercicio y prevenir los síntomas del tipo de uso excesivo.

Estaba realmente exhausto.

• Esté atento a los signos de sobreentrenamiento. Equilibrar sus entrenamientos con suficiente descanso ayudará a evitar que se agote para que pueda continuar con sus entrenamientos durante toda la vida. ¿Cuáles son algunos signos de sobreentrenamiento?

Por último, pero no menos importante: felicidades por tan buen comienzo.

Bombilla,

Si bien hay muchas ideas excelentes para pensar en las respuestas de este hilo, ya me gustaría registrar mi opinión de que no existe un régimen de "talla única" o tipo de ejercicio, eso es "lo mejor "para personas de todas las edades, todas las condiciones físicas, todos los tipos de cuerpo (por" tipo de cuerpo "me refiero a factores genéticos como el metabolismo y su tendencia a tener un peso óptimo determinado genéticamente" natural ").

Además, su historial de ejercicios a largo plazo y reciente entra en juego aquí: una cosa es reiniciar el ejercicio después de un largo período de no ejercicio; otra muy distinta ser muy obesa y comenzar a hacer ejercicio; otro "universo" completamente para tener más de sesenta años, y comenzar a levantar pesas.

Sin conocer los detalles de su edad, su condición física actual, su historial de ejercicio y más información sobre su dieta, metabolismo, hábitos de sueño, uso o no uso de estimulantes, tabaco, alcohol, etc., no creo se puede decir mucho, ¡excepto felicitarlo por comenzar a hacer ejercicio!

Pero, creo que una generalización que se puede hacer es que hacer ejercicio ... hacer el mismo ejercicio ... más de cuatro o cinco veces por semana es probablemente demasiado. Y, especialmente si está "superando sus límites", debe considerar y encontrar el período mínimo de descanso de su cuerpo para la restauración.

Por otro lado, si realiza diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo: hacer cardio tres veces por semana; haciendo pesas dos veces por semana; y nadar dos veces por semana, en mi opinión, creo que puede ser algo bueno.

La clave es evitar reanudar el ejercicio rápido, y con demasiada intensidad, después de un período de relativamente poco ejercicio. Hacer eso es arriesgarse a sufrir lesiones y el tipo de agotamiento que lo llevará a dejar de hacer ejercicio, particularmente: en mi humilde opinión, si tiene más de cincuenta años de edad.

Una variable clave con la que puede trabajar, como se menciona en varias respuestas aquí, es la "intensidad": como probablemente ya sepa, lograr un cierto nivel de intensidad y mantenerlo durante un cierto período de tiempo es esencial para aumentar la "actividad aeróbica". aptitud."

Del mismo modo, el concepto relativamente nuevo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en el ejercicio anaeróbico, sugiere que los entrenamientos cortos e intensos de peso pesado, intercalados con ejercicio con pesas más livianas, pueden brindarle ganancias más rápidas en fuerza y ​​resistencia (no tengo estudios vistos de HIIT anaeróbico y pérdida o aumento de peso).

Finalmente, hay indicios de que usar "variedad" en tus entrenamientos, variar su tipo y lo que haces, tiene un fuerte efecto sobre el impacto total y la transferencia de fuerza y ​​condición física a la vida cotidiana.

Para mí (69 años), una combinación de días alternos de ejercicio aeróbico y pesas, con dos días de descanso, y luego un día de natación, funciona mejor, pero varío eso a veces haciendo un ejercicio en el que alterno quince minutos en una cinta de correr con un circuito de varios ejercicios con pesas donde hago altas repeticiones por serie y repito ese ciclo tres veces.

Cuanto más ejercicio haga y observe cuidadosamente cómo responde su cuerpo; Cuanto más preste atención a su dieta y se adapte a una forma más saludable de comer, más fácil será.

Mi propio sesgo personal es que un esfuerzo a más largo plazo que implique ejercicio y un cambio lento de dieta es mucho mejor que cualquier "dieta" per se. Y, para algunas personas, como yo, nacidas con un metabolismo muy lento y un marco grande, debemos aceptar que ser grande (no obeso, pero pesado y tener más grasa corporal que otras personas) es solo una parte natural. de quienes somos

buena suerte Bill

Ascensores fuertes

Como todos los demás dijeron. La dieta va a ser la parte principal. Considera comer paleo o ceto. Eso reducirá algo de peso rápidamente dependiendo de dónde se encuentre. Incluso comiendo bien aunque nunca me puse flaca. Fuertes levantamientos son lo que ayudó con eso. Se está levantando cada dos días. Si te preocupa, te volverás "voluminoso" como los grandes del gimnasio. Confía en mí, no lo harás. Pasaron años y años para llegar a donde están con enormes cantidades de esfuerzo. Al comenzar, estoy seguro de que verás algo de ganancia muscular y pérdida de peso.

Además, pasé de una gran barriga de cerveza a cortarme bastante y trabajar para obtener un paquete de seis. Mi mejor pérdida de peso ha sido el levantamiento de pesas y hacer cardio cero (no decir que cardio es malo solo decir que no me ayudó a bajar de peso como tantas personas lo elogian)

circuit workoutsInicialmente, recomendaría obtener el mejor rendimiento por su dinero. Combine ejercicios que aumenten su ritmo cardíaco con el levantamiento de pesas y ambos quemarán grasa y se reafirmarán con un poco de músculo, lo que también lo ayudará a quemar grasa.

Como tiene dificultades para mantener el régimen en el que se encontraba, intente tres o cuatro días a la semana, esto ayudará a maximizar la recuperación y le dará equilibrio.

Obviamente, cuanto más largo sea el entrenamiento, más calorías quemará, pero puede hacer cosas simples como combinar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para maximizar la quema de calorías. (Por ejemplo, agregue una posición en cuclillas a sus flexiones de bíceps). Asegúrese de alternar cardio con estos ejercicios de fuerza y ​​realmente comenzará a ver algunos cambios.

A medida que comience a fortalecerse, asegúrese de aumentar de peso o cambiar su rutina; desea mantener su cuerpo adivinado para no estabilizarse.

Hay toneladas de referencias por ahí y con una simple búsqueda en la web puede encontrar una amplia variedad de entrenamientos de circuitos de muestra. Solo como ejemplo, consulte esta referencia del circuito .