Cuando hago press de banca, ¿por qué mis caderas a veces se encogen?

Cuando hago press de banca, a veces siento que un músculo se levanta ligeramente distal y lateralmente de mi ASIS . No sé qué músculo es este, pero supongo que está involucrado con la rotación externa o la abducción. Esto sucede a veces en la cadera izquierda, a veces en la cadera derecha, a veces ambas simultáneamente.

Ocurre cuando arqueo la espalda con fuerza, con los glúteos presionados contra el banco, las piernas abiertas en un ángulo de aproximadamente 30 ° y los pies planos contra el suelo.

Me resulta difícil mantener el arco de la espalda fuera del banco sin que estos músculos se agarroten ocasionalmente.

¿Estoy tensando un área que debería dejar relajada? ¿Es esto un signo de forma incorrecta?

form bench-press

Basado en comentarios y buscando en Google arqueando o no arqueando en un tema controvertido, y puede causar problemas de espalda, intente hacer algunos entrenamientos sin el arco trasero y ver si sigue calambre

— RMalke

Respuestas:

El banco requiere un impulso significativo de cadera / pierna, incluso hay historias de levantadores de potencia que rompen hammies o quads mientras se sientan en el banco. Casi todo debe estar apretado en un intento máximo de banco, por lo que realmente no creo que haya músculos "correctos" para mantenerse relajado. Simplemente lo atribuiría a la naturaleza de la bestia, suponiendo que el ataque / calambre solo causa molestias y no provoca lesiones.

— Brent Hronik
fuente

Esto es tranquilizador. Simplemente distrae mucho, y sucede en los pesos pesados donde necesito la mayor concentración. No se siente como una lesión, y no está afectando los pesos muertos o las sentadillas.

@Kate - FWIW, obtengo lo mismo en mis arcos (calambres bajo carga) cuando vuelvo a nadar después de un descanso. El aumento de la forma física y el estiramiento de los flexores y extensores del pie generalmente lo alivia.

— JohnP

¡Juan! No sé de dónde sacas "estirar los flexores y extensores para el pie por lo general lo alivia". Quiero decir, ¿es esto como un método comprobado de investigación científica para todos los síntomas que presenta Kate? Si desea saber la verdad sobre la reducción de los calambres de TFL durante la hiperextensión de la madera, la compartiré sin "colocación del pie" en el banco. Una es estirar el TFL durante los descansos. Dos es obtener un PT para darle algunos ejercicios de movilidad de la columna lumbar. Dado que la rigidez de la columna lumbar puede ejercer más tensión en las caderas y viceversa. Llamamos a esto "interdependencia regional".

— QikMood

Kate

Este músculo que sientes tensarse bien podría ser el Tensor Fasciae Latae (TFL) . Este músculo se activa girando externamente la cadera, abduce ligeramente la cadera y flexiona ligeramente la cadera (30 grados en ambos movimientos).

No olvide que este músculo también es parte de nuestro ITB, por lo que cuando gira externamente su tibia, también se enganchará en la cadera. Este músculo se activa más durante una hiperextensión de la columna lumbar además de los movimientos descritos anteriormente (ER y ABD o la cadera). Las personas con lordosis aumentada o arqueando la espalda durante el banqueo a veces sentirán que este músculo tiene calambres.

Pareces conocedor del entrenamiento con pesas. Entonces, me gustaría preguntarte por qué permites que tu espalda se arquee tanto durante el press de banca. Aunque este es un error muy común, muchas personas lo hacen en el gimnasio, y afirman que pueden hacer más banca (trampa). Sin embargo, esta misma técnica (arqueando la espalda) ha demostrado aumentar el estrés tanto en las caderas (en su caso) como en el área de la espalda baja.

¿Has intentado colocar los pies en el banco (con las rodillas dobladas)?

— QikMood
fuente

-1 por recomendar una alternativa insegura (pies en el banco). Es menos estable, no se recomienda y no resuelve el problema (generalmente flexibilidad), simplemente lo evita.

— JohnP

@JohnP ¿por qué no es seguro y no se recomienda? Veo que no es tan estable y exige un poco de equilibrio, pero creo que puede ayudar a evitar arquear la espalda

— RMalke

Estoy usando el arco posterior porque creía que era una forma de levantamiento de potencia estándar. Estoy tratando de hacer exactamente lo que Mark Rippetoe nos ordena que hagamos en este video: youtube.com/watch?v=lBNeeeTId1M

Los pies en el banco no están permitidos durante la competencia, así que no voy a cambiar a eso. Si mi problema puede estar relacionado con la tensión de la banda de TI, podría estirar eso. Incluso si no es eso, no empeoraré nada. Pronto publicaré un video de formulario para comprobar mejor que no estoy haciendo algo incorrecto.

@GetFitChimp Gracias por ayudar a identificar esto como TFL / ITB.

Podrías intentar cambiar la posición de nuestros pies y ver si eso cambia la situación. Descubrí que si giro ligeramente los talones un poco hacia afuera y no extiendo mis piernas demasiado, tengo menos tensión en la región de la cadera pero suficiente estabilidad para obtener un buen impulso de piernas durante el levantamiento. Además, debes evitar levantar las caderas del banco ... durante el movimiento de empuje.

— mitro
fuente