¿Cuál es la relación entre ganar masa muscular y fuerza? ¿Cómo aumento la fuerza sin aumentar la masa?

Esta pregunta es una continuación de https://fitness.stackexchange.com/a/11884/5376 .

Asumí que a medida que me fortalezca, mis músculos crecerán, pero parece que esta no es una relación estrictamente lineal, lo que indica que puedo aumentar la cantidad que mis músculos pueden hacer sin aumentar su tamaño (¿se vuelven más eficientes?) .

Entonces mi pregunta es doble:

¿Cómo se relacionan la masa muscular y la fuerza? ¿Qué causa un aumento en la fuerza pero no en la masa?
¿Cuáles son los tipos de ejercicios que aumentan la fuerza pero no la masa?

Creo que existen algunas limitaciones para la masa muscular frente a la fuerza, es decir, que el músculo puede alcanzar una eficiencia máxima en la que tiene que aumentar de tamaño antes de que pueda ser más fuerte. Estoy buscando respuestas donde el músculo aún no ha alcanzado esta etapa (y por lo tanto hay espacio para aumentar en fuerza o masa).

Mis objetivos: me gustaría aumentar la cantidad que mis músculos pueden hacer (su fuerza) en lugar de aumentar su masa al menos inicialmente.

Suposiciones: estoy usando el tamaño de las palabras y la masa de manera intercambiable, a pesar de que estrictamente no son lo mismo.

strength-training muscle-mass

— Comunidad
fuente

Esta respuesta puede ayudar, así como esta y esta . Básicamente: adhiérase a seis o menos repeticiones durante los primeros meses de levantamiento, luego tres o menos una vez que esté establecido, utilizando pesos casi máximos. Este tema se discute en profundidad en Fuerza inicial y programación práctica.

— Dave Liepmann

¿Esos enlaces responden a su pregunta?

— Dave Liepmann

Esta respuesta y esta respuesta hablan sobre las diferencias entre la hipertrofia miofibrilar y la sarcoplasmática.

— Daniel

La fuerza no es proporcional al volumen. Ganará masa (es decir, peso), pero su tamaño no cambiará necesariamente a menos que cargue toneladas de proteínas y suplementos como la creatina (que aumenta el peso del agua más que nada).

— Evan Plaice

Eres una mujer, así que por naturaleza no engordarás tanto como los hombres ya que te falta suficiente testosterona. Es un gran mito que se volverá voluminoso solo por el entrenamiento de fuerza solo. Sus músculos aumentarán en masa, pero no tanto en tamaño (densidad de pensamiento).

Un buen ejemplo es Stacy

Dicho esto, elija una buena rutina de construcción de fuerza como Fuerza inicial o Levantamientos fuertes.

— Jorgen
fuente

También es un gran mito que los niveles naturales de testosterona influyen en el desarrollo muscular.

— Baarn

@Informaficker Ese artículo dice que las oleadas de testosterona / hormona de crecimiento inducidas por el ejercicio no tienen un efecto sobre el crecimiento muscular. Eso es totalmente distinto de los diferentes niveles de esas hormonas debido al género, que pueden diferir en órdenes de magnitud.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann "En el primer estudio, los investigadores examinaron las respuestas de los participantes masculinos y femeninos al ejercicio intenso de las piernas. A pesar de una diferencia de 45 veces en el aumento de testosterona, los hombres y las mujeres pudieron producir nuevas proteínas musculares exactamente al mismo ritmo". ( fuente ) Ese estudio se puede encontrar aquí .

— Baarn

@Informaficker ¿Cuál es su reclamo? ¿Que Jorgen está equivocado porque dice que la testosterona es la causa de las diferencias sexuales en el crecimiento muscular, o que no hay diferencias sexuales en el crecimiento muscular, o que la testosterona no afecta el crecimiento muscular, o algo más?

— Dave Liepmann

Creo que la afirmación de que las mujeres no aumentan de peso debido a la falta de testosterona es incorrecta, ya que esos estudios sugieren que no está relacionada con la síntesis de proteínas musculares. Aquí señalaría con el dedo a la genética, ya que las mujeres obviamente no se vuelven tan voluminosas como los hombres. (por cierto, no mi voto negativo sobre la respuesta)

— Baarn