Sugerencias de entrenamiento de fuerza para correr largas distancias

Soy un corredor de larga distancia (maratones y más) y empiezo a incorporar el entrenamiento de fuerza en mi rutina ahora que estoy un poco fuera de temporada para mis carreras. Mi tiempo para entrenar es algo limitado por el trabajo y la familia (mi elección, prioridades) pero tengo alrededor de una hora aproximadamente cada día durante el almuerzo durante la semana para alcanzar los pesos (tengo que dedicar la mayor parte de mi fin de semana a carreras más largas y Lo uso como un descanso de las pesas). Hasta ahora (un mes después) estoy viendo excelentes ganancias y solo estoy buscando algunas sugerencias / críticas sobre mi rutina. Realmente no tengo espacio para moverme, eso es prioritario, pero quiero asegurarme de que mi horario de levantamiento esté configurado para maximizar el tiempo que tengo disponible. Aquí hay una muestra de lo que estoy haciendo actualmente:

• Lunes: banco 5x5, inclinación de base de datos y saltos seguidos de 35 minutos de carrera fácil
• Martes: sentadillas 5x5 seguidas de 45 minutos de trabajo de velocidad (el ritmo varía)
• Miércoles: prensa 5x5 OH, aumentos frontales, aumentos laterales seguidos de 35 minutos de carrera fácil
• Jueves: peso muerto 5x5, filas de DB de 1 brazo, mentones seguidos de 35 minutos de carrera fácil
• Viernes: extensiones OH DB, contragolpes, rizos con barra, rizos inclinados seguidos de 35 minutos de carrera fácil
• Sábado: Correr (varía, algunos senderos, tempo, etc.)
• Domingo: Carrera larga (12 a 30 millas dependiendo del horario de la carrera)

Tomo días de descanso para correr, ya que mi cuerpo lo necesita y no dudaré en lanzar una carrera si mis piernas no se sienten bien. Mi dieta es buena, mi peso ronda los 195 y estoy entre 10-15% BF dependiendo de la herramienta que use para medirlo. Aumenté mi ingesta de proteínas desde que agregué los pesos y obtengo entre 100 y 140 g al día cuando levanto. Los carbohidratos y las grasas también están en buenos niveles.

Mi (s) pregunta (s): ¿Se ve bien mi programa de levantamiento? ¿Hay algún ejercicio que deba agregar / eliminar? ¿Debo cambiar el horario de levantamiento?

3:23 maratón es ~ 7:45 por milla, y 3:15 es ~ 7:26 milla. Si bien no está tan alejado, tomará un poco de trabajo llegar allí, pero es completamente factible.

Lo que recomendaría ya que ya tiene una base muy sólida (y ahora el 30 miler tiene sentido, para un maratón que sería contraproducente), es incorporar más trabajo de ritmo rápido en sus carreras diarias. Zancadas, pastillas, carreras de fartlek / tempo, todo esto va a ayudar.

Entonces, si su carrera diaria es algo así como 7 millas a un ritmo de 8:30, agregaría un segmento como 8x: 30 segundos a un ritmo de 7:00. El entrenamiento completo sería 20 minutos de ritmo regular, 8x: 30 a las 7:00,: 30 fácil (total 16 minutos), 20 minutos de ritmo regular. A medida que se vuelve más fácil, puede comenzar a hacerlo a un ritmo de 6:50, etc.

En sus días de velocidad, los separaría y trabajaría en los segmentos de umbral (en o justo por debajo del ritmo de carrera en descanso breve) y de intervalo (por encima del ritmo de carrera, descanso largo entre). Los segmentos de intervalo ayudarán a aumentar su velocidad máxima final, y los segmentos de umbral aumentarán la cantidad de tiempo que puede pasar a esa velocidad. Si haces un entrenamiento de velocidad a la semana, alterna semanas, si haces dos a la semana, alterna entre días. Si entra en un entrenamiento de velocidad y está muerto, está bien tomarse un día libre. Mejor eso, que presionar demasiado y cansarse.

Además, Macmillan Running tiene una gran herramienta con la que puedes ingresar tus números, y te indicará los objetivos de tus entrenamientos. Uno de los errores más grandes que veo es que las personas se esfuerzan demasiado en sus días fáciles, y no lo suficiente en sus días difíciles.

En cuanto a las pesas, no haría nada por las piernas. Cualquier músculo que agregue allí desde el levantamiento no contribuirá realmente a la meta del maratón, y solo agrega peso y absorbe oxígeno. Brazos, probablemente no harán mucho más que el peso. La tradición común (y está demostrado en mi experiencia n = 1) es que cada libra de peso ganada o perdida vale aproximadamente 3 segundos por milla de ritmo por el mismo esfuerzo. YMMV.

Si lo que desea es maximizar la carrera más hacer un poco de trabajo estético en la parte superior del cuerpo, esto suena como un buen programa. No conozco las carreras de larga distancia, pero para mí esto se ve bastante bien. Estás en cuclillas y levantando peso muerto para maximizar tu fuerza de carrera y haciendo algo de culturismo en tus brazos y hombros. Eso está en línea con tus objetivos.

El único ajuste que haría en el lado de levantamiento es que si vas a hacer sentadillas y peso muerto, 5x5 probablemente sea demasiado volumen para alguien que se concentre en correr. (Esto podría ser cierto con el trabajo de la parte superior del cuerpo también, pero no estoy seguro). Intentaría 3x3, o 10 series fáciles de 2, o calentando a un puñado de singles pesados, pero nunca supere los tres repeticiones por serie. Usaría más series para agregar volumen en lugar de más repeticiones por serie. He escuchado varios informes anecdóticos de menos carrera y más de este tipo de entrenamiento de fuerza que mejora el rendimiento de las carreras de corta y media distancia (maratón y bajo). Esto ayudaría a mantener sus ganancias de fuerza en el lado neurológico de las cosas, en lugar de alentar la masa muscular adicional. También será más fácil para sus recursos de recuperación, lo que espero se vea afectado por toda la ejecución que realice.

Es posible que necesite correr más, pero eso está fuera de mi entendimiento.