Respuestas:
La fila es el ejercicio que mejor antagoniza el push-up.
Es una conclusión fácil de hacer simplemente considerando el vector de fuerza de la lagartija. La dirección de la fuerza es hacia afuera y perpendicular al cuerpo. Si invierte ese vector, tiene una fila.
Para aclarar más, imagina solo la parte superior del brazo y el cofre al hacer una lagartija (imagina que solo tienes brazos cortos). Lo que sucede es que tus brazos [trozos] se están aduciendo, se están uniendo. Los pectorales están impulsando este movimiento. Para ser científicos, los motores principales en esta aducción son:
Nuevamente para usar la imagen del brazo corto, piense en lo mismo al hacer una fila. Los brazos cortos se están abduciendo , se están separando. Su espalda también se retrae para jalar aún más el peso y proporciona contracción isométrica para que sus brazos no se salgan de sus cuencas. Ahora piense en todos los músculos que deben estar involucrados para que esto suceda:
La razón por la que no podemos considerar el pull-up como un ejercicio antagonista muy completo del push-up es que predominantemente apunta a los dorsales. Le faltan un par de componentes clave:
Podríamos considerar que el pull-up es una rotación hacia abajo en lugar de una abducción. El pull-up podría considerarse el ejercicio antagonista de la prensa superior ( rotación hacia arriba ). Lea más sobre las articulaciones escapular y clavicular aquí .
Pull-ups (o dominadas), si tiene una barra de pull-ups disponible, o alguna otra cosa donde pueda hacer pull-ups. No solo entrenan los hombros y la parte superior de la espalda, sino también muchos otros músculos.
Si aún no tiene ningún equipo especial o no puede hacer pull ups, vaya con filas invertidas , puede hacerlo acostado debajo de una mesa.
Debes tratar de contrarrestar cada movimiento de empuje, uno en el que ejerzas fuerza lejos de tu cuerpo, con un movimiento de tracción que funcione de manera opuesta.
El ejercicio "opuesto" más verdadero al push-up es dejarme subir , o fila invertida. Estos preservan la postura, el aspecto del peso corporal y la posición del brazo de las flexiones para un verdadero ejercicio de imagen especular. La forma diferente de la fila de barra (arqueada hacia atrás, tirando hacia las costillas inferiores) trabaja los músculos más abajo de la espalda que están en silencio en las flexiones.
Para cualquier ejercicio antagonista, invierta el ejercicio primario y mantenga los mismos ángulos y rango de movimiento. Para la flexión, sería una fila invertida con las manos en una barra fija, con los pies elevados en una caja de modo que su cuerpo esté horizontal en la parte superior de la fila. Una fila de anillos (con las manos en los anillos o un entrenador de suspensión) revertiría de manera similar un pushup de anillo o entrenador de suspensión. Puede hacerlo con muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo (prensas / dominadas aéreas, flyes / flyes inversos, prensas inclinadas / pulldowns, etc.).