¿Correr con sobrepeso es malo para las rodillas?

Este me ha estado molestando durante bastante tiempo. He escuchado diferentes opiniones sobre esto, que van desde

No hay absolutamente nada de qué preocuparse, ¡correr es genial para ti!

a

Usted definitivamente no debe estar ejecutando mientras sobrepeso.

Y como estoy preguntando esto sobre mí, algunas especificaciones: mido 195 cm (6 '4 "), unos 124 kg (275 libras) y he estado moderadamente activo en el pasado.

En pocas palabras: si empiezo a correr ahora, ¿será perjudicial para mis rodillas, incluso si solo hay molestias, no es algo que realmente llamaría dolor?

Cuando camina, aplica aproximadamente 1.2 veces su peso corporal al suelo en Newtons (Fz = 1500N en su caso). Cuando comienzas a correr, esto aumenta rápidamente a dos veces o más. Además, cuando caminas tienes fases bípedas, lo que significa que el peso de tu cuerpo lo llevan ambas piernas. Pero trotar se caracteriza por pasar de bípedo a unípedo, por lo que toda la fuerza se aplica a una pierna y, por lo tanto, a una rodilla.

Eres perfectamente capaz de caminar, así que lo que estás buscando es una velocidad a la cual las fuerzas sobre tus rodillas sean más altas que cuando caminas, pero no tanto como cuando corres.

Lo que también es importante es reducir el momento en que el centro de masa de su cuerpo tiene hacia su rodilla. Debido a que los músculos alrededor de la rodilla tienen que estabilizar la articulación, cuanto más aleje el pie (y, por lo tanto, la rodilla) del centro de masa, mayores serán las fuerzas que ejercerán sobre la rodilla.

Ahora, la lesión más común en los corredores es un saltador de rodilla o un síndrome de dolor patelofemoral . Puedes apostar a que a los tendones conectados a tu rótula no les gustarán las distensiones cuando comiences a correr más rápido.

Por eso queremos dos cosas: velocidades más bajas y pasos más cortos . Afortunadamente, con pasos más cortos y la misma frecuencia de paso, obtienes automáticamente ... ¡velocidades más bajas! Ahora, ¿cómo sabemos que realmente estamos haciendo esto?

Bueno, una excelente manera es escuchar tu cuerpo o, en otras palabras: ¡ habla contigo mismo en voz alta ! Si puedes hablar normalmente, estás caminando a la velocidad correcta. Porque tan pronto como comienzas a acelerar, las palabras ... no ... salen ... saldrán ... estables ... nunca más ... ¿Entiendes lo que quiero decir? No puedo verificarlo con un monitor de frecuencia cardíaca, pero apuesto a que sería alrededor del 60% de su frecuencia cardíaca máxima, que es ideal para quemar grasa.

Si lo toma en serio, puede obtener un monitor de ritmo cardíaco usted mismo y un acelerómetro (como un contador de pasos solo más elegante) y realizar un seguimiento de usted mismo, pero realmente no hay nada mejor que escucharse a sí mismo.

Tener sobrepeso en general es malo para las rodillas. Destacar eso y agregar la intensa conmoción de correr al estado de sobrepeso solo es pedir problemas. La cantidad de sobrepeso definitivamente también tiene algo que ver con esto, ya que 5 libras adicionales obviamente serán menos dañinas que 50. Consideraría seriamente comenzar con una caminata rápida hasta que baje a un peso más manejable.

Correr largas distancias como novato (incluso cuando no tiene sobrepeso) ejercerá presión sobre las rodillas. Problemas como el calzado correcto y la forma de correr afectarán esto. Debe considerar cuáles son sus objetivos.

Si solo está considerando correr para bajar de peso, es posible que desee considerar otras opciones (como centrarse en su dieta (80% de la batalla) y caminar para comenzar mientras completa los ejercicios de peso corporal).

Correr largas distancias debe construirse gradualmente.

Empecé a correr sobre ese tipo de "compilación"; ciertamente es algo de lo que debo tener cuidado, y me lastimé varias veces, pero nunca terminé haciéndome nada realmente malo (al menos, que yo sepa).

El hecho de ser alto y tener sobrepeso significa que debe "aumentar lentamente pero con seguridad", por lo que si es alto y tiene sobrepeso, ¡se duplica! No corras si ya te duelen las rodillas o si estás cojeando. Si tiene que tomar ibuprofeno solo para dormir, relájese. Obtenga zapatos para correr adecuados.

Respuesta no técnica: Sí, es malo para las rodillas, pero todo en la vida es finito. Lo que es peor es el daño que está causando al resto de su cuerpo al tener sobrepeso. Correr es la forma más rápida de quemar calorías. Combinado con una dieta pequeña de déficit calórico y tiene los ingredientes para perder peso.

¿Tendrás malas rodillas cuando tengas ochenta? Tal vez quién sabe. ¿Llegarás a los ochenta si tienes sobrepeso ... es poco probable ...

No creo que sea malo para ti si comienzas poco a poco y trabajas hasta distancias más largas. Mientras lo hace gradualmente, su cuerpo se acostumbrará y, con suerte, también perderá peso gradualmente.

La experiencia sugiere que primero se evalúe su propia condición, no solo el peso, sino todos los factores médicos que, como el motor de un automóvil, pueden medir la capacidad. Luego, en un nivel apto para su estado físico, comience a correr pequeñas distancias en colinas cubiertas de hierba, por ejemplo, de 400 ma una milla. Registre cómo se siente y el tiempo que toma. Inicialmente, cada 3er día le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse / recuperarse, ya que lo más importante para usted ahora es comenzar un régimen que sea sostenible. No tiene sentido disparar temprano y cansarse / lesionarse y darse por vencido. Piense un año para graduarse de 400 ma 3 millas o más corriendo por un parque. Incorpora otros ejercicios corporales fáciles con pesas livianas.

Somos competitivos, así que trata de asegurarte de que el primer 25% de la carrera sea un galope, no te dejes llevar por la exageración al comienzo, de lo contrario sufrirás mucho durante la mitad de la carrera, la carrera, el evento y el objetivo de encontrar un equilibrio constante. estado, es decir, revoluciones en las que te sientes muy cómodo a un cierto ritmo y nunca subes el ritmo ... tienes las mismas revoluciones durante todo el tiempo. Si corre cuesta arriba, no se esfuerce más, pero mantenga las mismas revoluciones y reduzca la velocidad con pasos más pequeños.

Al mantener un diario después de un año, tendrá una visión general muy buena de dónde se encuentra en diferentes niveles de condición física y conocerá su cuerpo y cuánto puede manejar sin que los tendones y otros se vuelvan dolorosos / tensos. Una persona gorda y en forma es más saludable que una persona gorda sedentaria. El cuerpo fue creado para ajustarse a las demandas que le imponemos, así que trabaje con el cuerpo y no se mueva impacientemente a través de los engranajes por el ego. El objetivo principal es estar activo para siempre, incluso en los 80 ... una forma de vida.

Puede ayudarlo con el ejercicio improvisado caminando a las tiendas, la cafetería, el lugar de trabajo deportivo social, etc., además de las sesiones de acondicionamiento físico.

Una forma de vida y que no te afecten las pequeñas variaciones de peso, como en la sociedad, es lo que eres y lo que haces por encima de lo que pareces o una medida.

Tengo 96k y 6 pies y 68 y corro 5k semanalmente en "Park Run". Busque esta organización mundial de eventos para correr en la mayoría de las áreas.

Al correr al 25% de mi habilidad inactiva, siempre estoy cómodo en la carrera y nunca corro ... ¿por qué molestarse en ahorrar un segundo si esa explosión repentina daña algo? A menudo tengo pequeñas molestias y me recupero en un día y entreno 2 o 3 veces a la semana a un ritmo honesto y pesado, donde estoy resoplando de 10 a 20 y acumulo hasta 30 minutos alrededor de un parque montañoso. Sé que mi motor puede correr xyz por 5k, pero mis ruedas se caerán si lo intentara, mis jóvenes días de carrera terminaron, ahora es un ejercicio más estético en un desafío para mantener el sonido de un Lancaster Bomber tan pesado que volverá a cruzar el canal cada vez que corro.

Buena suerte y escucha a tu cuerpo ...