¿Cuánta proteína debo comer en los días libres?

Soy consciente de que comer proteínas es importante el día de tu sesión de levantamiento de pesas. El momento más importante para comer proteínas es justo después de la sesión. Pero nunca he escuchado consejos sobre cuándo comer y cuánta proteína comer en los días libres. ¿Qué tan rápido disminuye la necesidad de proteínas de tus músculos con el tiempo? Mi conjetura es que las 1-2 horas posteriores al levantamiento de pesas son cruciales. Entonces la noche de sueño usa cantidades moderadas. Luego, al día siguiente (el día libre), necesita cantidades mínimas de proteínas. ¿Es esto correcto?

En realidad, la idea de que el momento más importante para comer proteínas es justo después de una sesión de entrenamiento no tiene validez científica real. Es un gran reclamo de marketing utilizado por los fabricantes de batidos para resaltar la necesidad de comprar sus convenientes polvos. Su cuerpo no comienza a desarrollar músculo repentinamente inmediatamente después de un entrenamiento. El metabolismo de las proteínas es un proceso muy bien estudiado y ocurre durante un período de días después de su entrenamiento. De hecho, su cuerpo pasa por un ciclo diurno que implica un período de actividad anabólica y catabólica neta.

Por lo tanto, la importancia de la proteína no es el momento después de un entrenamiento o incluso en los "días libres", sino más bien en promedio durante un período de tiempo. No complicaría su nutrición tratando de cronometrarlo especialmente en los días de descanso porque realmente no sabe cuándo es el "día" para su recuperación. Por lo tanto, necesita un flujo constante de proteínas de calidad todos los días, y no es necesario aumentarlo en ciertos períodos. El exceso de proteína en un corto período de tiempo simplemente se convierte en azúcares y se quema como grasas, aunque a través de una vía metabólica altamente ineficiente que tiene el efecto neto de aumentar ligeramente su metabolismo.

La mayoría de los "requisitos" para la proteína también se exageran. Este es un golpe de dos partes, una de la industria de suplementos nuevamente tratando de vender proteínas y dos de la industria del culturismo donde los esteroides anabólicos aumentan la capacidad del cuerpo para procesar proteínas ... desafortunadamente, simplemente no funciona igual camino para deportistas naturales. Si bien puede ser una sorpresa porque todos los foros de "consejos" le dicen que necesita 1 a 2 gramos de su peso corporal en proteínas por día, la verdad es que el Dr. Peter Lemon realizó una investigación intensiva sobre los requisitos de proteínas de ambos sedentarios. e individuos atléticos y descubrieron que no hay beneficio de la proteína agregada por encima de 1.5 - 2.0 gramos por KILOGRAMA de peso corporal, o alrededor de 0.8 gramos por libra. La Organización Mundial de la Salud también ha investigado esta ad nausea en un esfuerzo por encontrar la forma más barata de proteína utilizable para combatir el hambre. La mayoría de los consejos de "alta proteína" y "proteína después del entrenamiento" provienen de avales pagados y estudios financiados por las compañías que promocionan el producto.

He estado levantando durante años. Como una mujer de 135 libras de 46 años, solo tomaba aproximadamente 80 gramos al día aproximadamente. Hice un batido de 32 gramos después de mi entrenamiento y luego comí lo que sea. Noto una meseta en mis ganancias y me debilito en mis levantamientos, así que agregué bastante más proteína, estoy a la altura de mi peso corporal en gramos y parece que ya está ayudando y solo han pasado un par de semanas. Mis elevadores son más fuertes y veo un poco más de definición. Tenga en cuenta también, es qué más está comiendo, ¿está obteniendo suficientes frutas / verduras? Granos integrales? Toda la dieta debe ser buena, no puede simplemente ingerir proteínas todo el día y esperar excelentes resultados. Vale la pena el esfuerzo de prestar atención a la dieta. Después de todo lo que está trabajando en el gimnasio, termínelo alimentando realmente a su cuerpo con lo que necesita.

Creo que siempre y cuando comas tres comidas regulares y te preocupes por empujarte a ti mismo durante la alimentación PT que por la cantidad de proteína que necesitas beber, te darás cuenta rápidamente de que el cuerpo se cuida solo y no necesita tanto como crees podría desarrollar músculo y ser fuerte. Soy un firme creyente de que, naturalmente, puede comer sano y alcanzar masa muscular sin ser influenciado por revistas de músculos para comprar una tonelada de suplementos en polvo para arrojar a su sistema. Un poco de dedicación y tenacidad te llevará muy lejos.

El trabajo por excelencia de Michael Matthews "Más grande, más delgado, más fuerte" sugiere entre 1 g / lb LBW y 1 g / lb de peso total por día. Jeff Nippard (celebridad de fitness de YouTube) sugiere en algún lugar entre 0,75 g-1,25 g / lb de peso total por día. Tampoco los científicos, pero ambos leen vorazmente artículos científicos y tienen toneladas de referencias.

La sugerencia anterior de 0,8 g / lb de peso total se encuentra dentro de estas limitaciones.

Jeremy dice que 0.8 gramos de proteína está bien para los culturistas. Eso sería 185 gramos por 231 libras. Eso es más alto que cualquier cosa que haya visto para los culturistas. ¿Lo estoy leyendo incorrectamente? Ciertamente, no hay nada de malo en cronometrar tus carbohidratos para obtener energía y tus proteínas después de tu entrenamiento. Simplemente no te mates de proteínas en ningún momento, o catabolizarás tus propios músculos.

La proteína en polvo, comprada a un buen precio, es competitiva con otros alimentos y tiene menos grasa que la mayoría de las fuentes. Las lentejas y otros frijoles o alimentos combinados, huevos, etc. también son económicos. La mantequilla de maní y el pan integral con un vaso de leche baja en grasa es lo mejor que puedes conseguir. Los frijoles y el arroz forman una proteína perfecta. El arroz integral es integral y tiene más fibra y nutrientes.

Ejecutar una deficiencia de proteínas deja al cuerpo lento.

Por lo general, los culturistas y atletas serios queman algunos miles de calorías. Los culturistas y atletas menos entrenados pueden hacer una sesión bastante perezosa de una o dos horas que quema al menos 500 pero menos de mil calorías.

Obviamente, las necesidades calóricas aumentan. La proteína también debe reemplazarse, pero esto se pierde más fácilmente. Una barra de caramelo gigante puede compensar la primera y recargar el cuerpo, dejando una impresión de recuperación, pero enmascarando una acumulación de deficiencia de proteínas.

Eventualmente, cualquier culturista / atleta experimentado notará que se siente lento, desanimado y fatigado. Por lo general, se toma una "semana libre" y, luego de una alimentación e inactividad suficientes, se elimina la deficiencia de proteínas.

El cuerpo pronto se recupera. .8 gramos / lb son insuficientes para deportes anabólicos pesados. Las propias diapositivas publicadas del Dr. Peter Lemon muestran una síntesis de proteínas significativamente mayor con 1 gramos / lb. La anécdota popular está de acuerdo.