Ejercicios caseros para el entrenamiento de escalada en interiores

Me gusta hacer ejercicios mientras veo la televisión, y no quiero obtener más equipo para hacer ejercicio en casa (como una barra o un puesto). El equipo que tengo es principalmente material que mi esposa ha usado para pilates y fisioterapia. Tengo pesas pequeñas de hasta 10 libras, una correa de yoga, una tabla de equilibrio y una pelota inflable de ejercicio / estabilidad.

Por lo general, hago saltos, flexiones, abdominales, varios ejercicios de núcleo / pierna, etc., pero estoy buscando específicamente ejercicios que sean útiles para entrenar en escalada en interiores (principalmente ejercicios de bíceps y lat).

He intentado:

• Las filas invertidas en una silla, y no tengo ninguna silla que funcione particularmente bien para eso. (sillas incómodamente pequeñas)
• Flexiones de bíceps. Los pesos que tengo son bastante ligeros, y no tengo mucho dinero / espacio extra para obtener los más pesados.

La escalada en roca es en gran medida un deporte de habilidad, así que para mejorar, escale más. Estar en forma en general también ayuda, pero para ser un mejor escalador, debes escalar mucho.

Si desea hacer un trabajo adicional específicamente para escalar, debe comenzar identificando sus debilidades. Según mi experiencia en mi gimnasio de escalada, las mayores debilidades son la fuerza de agarre y la flexibilidad.

Cosas que puedes hacer en casa

Puede entrenar su agarre con algo como el entrenador de antebrazo Black Diamond. Probablemente puedas encontrar un bloque de madera y simplemente apretarlo. Las retenciones reales no tienen ningún don después de todo. No use un entrenador de agarre regular. Su agarre cerrado es probablemente relativamente fuerte. Probablemente desee entrenar sus posiciones de agarre con las manos abiertas (como si estuviera sosteniendo una sujeción gruesa).

También puedes probar Metolius Rock Rings. Son como un par de mini tableros colgantes que puedes colgar en algún lugar. Vienen con un programa de ejemplo.

También vale la pena trabajar en la flexibilidad, ya que una mayor flexibilidad abre movimientos que quizás no puedas realizar en este momento. La flexibilidad de las piernas me parece más limitada que la flexibilidad de los hombros / brazos. No estoy seguro de prescribir estiramientos, pero tal vez alguien en su gimnasio pueda darle algunos consejos.

Agregue ejercicios a su tiempo regular de escalada

Use las tablas del campus y las tablas colgantes en el gimnasio de escalada. Puedes hacer varios ejercicios antes de subir:

• Aquí pasandola
• Colgando en la posición media de un agarre ancho con la barbilla hacia arriba (de modo que sus brazos estén a su lado y su antebrazo y bíceps formen un ángulo recto)
• L-sit cuelga
• Pull ups
• Pull-ups fuera del set (una mano más baja que la otra)
• Varios patrones para subir a la junta del campus

Pídale consejo a alguien en su gimnasio y que le muestre ejercicios.

De lo contrario, mantenga un buen estado físico general.

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Para mejorar su fuerza necesaria para escalar, debe centrarse en los patrones de tracción:

• las filas invertidas (tracción horizontal) son buenas, acuéstese debajo de una mesa y tire hacia arriba. Si esto es demasiado fácil, coloque los pies sobre una silla.
• pull ups (tirones verticales). Son mi ejercicio de tiro favorito, solo te dan mucha fuerza, trabajan tus bíceps y tu espalda al mismo tiempo. Trabaje con diferentes agarres (de arriba y abajo) y anchos de agarre para enfocarse en grupos musculares específicos.

Recomiendo encarecidamente también obtener una barra de tracción, algunos anillos o un entrenador de suspensión. Quizás uno de los dos últimos tenga sentido para usted, ya que también se pueden usar para muchos otros ejercicios. Si no quiere comprar nada, intente usar una puerta para hacer pull ups. Creo que para ganar fuerza, las pesas de 10 libras son demasiado ligeras, definitivamente debes entrenar con mayor intensidad (como 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones cada una para cada ejercicio). Pero las intensidades de entrenamiento son otra historia ...

Por supuesto, también debe seguir haciendo ejercicios de empuje para evitar el desequilibrio.

Te recomiendo que obtengas una barra de dominadas, ya que creo que esta se acerca más a la escalada real. Los modelos para el marco de la puerta no son tan caros. Pero puede ser complicado encontrar la puerta correcta para que aún puedas ver la televisión y dudo que quieras pegar una barra de tracción montada en el techo a tu sala de estar.

Entonces, sin una barra desplegable, intente filas invertidas debajo de una mesa. Lo hice antes de tener mi barra de pull-up y fue una buena ayuda progresar en el movimiento de pull-up.
Puede hacer las filas invertidas con ambas empuñaduras, por debajo y por encima. Con el agarre debajo de la mano, puede aumentar la intensidad al recostarse frente a la mesa e intentar colocar las manos detrás de la cabeza, levantando efectivamente la cabeza sobre el plato de la mesa. El agarre por encima se acerca al movimiento de escalada y a los agarres.

Además, soltaría los rizos. Creo que sería mejor pasar tiempo haciendo ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento.
Todavía puede usar las pesas para aumentar la resistencia haciendo ciertos ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, si ya está haciendo sentadillas con peso corporal, puede hacer sentadillas frontales con mancuernas .

Hay muchas cosas buenas en las otras respuestas aquí. Pullups y filas son geniales. El entrenamiento de agarre en casa (con Rock Rings o pinzas) es increíble. También enfatizaría otras 2 cosas: trabajo central y estado físico general .

Abdominales

Un núcleo fuerte es lo que le permitirá controlar sus piernas e impulsar la energía entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo, especialmente en los voladizos. Debes concentrarte en los ejercicios abdominales donde tus abdominales soportan un porcentaje significativo de tu peso corporal. Los crujidos tendrán un traspaso mínimo: cuando haces un crujido, la mayor parte de tu peso descansa en el suelo y estás aislando un grupo muscular de tu sistema abdominal. Te animo a que busques ejercicios que involucren tus abdominales como una unidad más completa y los pongas bajo mayor tensión:

1. Se levanta la rodilla colgante. Si tiene una barra de dominadas, cuelgue de ella y levante las rodillas. Dependiendo de su nivel de fuerza, puede apuntar a la altura de la cadera o tocar las rodillas con los codos. Si le duelen los hombros al hacer esto, puede intentar usar "correas abdominales".
2. Tablones y variaciones de tablones. Dices que puedes hacer muchas flexiones, por lo que una tabla puede ser fácil para ti. Intente hacer tablas de un brazo: ingrese en una posición de tabla regular, luego levante un brazo y extiéndalo hacia adelante. Mantenga durante 30-60 segundos en cada lado.
3. Los movimientos de gimnasia más avanzados, como la palanca delantera o L Sit, son grandes objetivos para la fuerza central y son un estándar de oro para la fuerza de los abdominales en la escalada. Si puede sostener una palanca delantera por un minuto, probablemente haya desarrollado el nivel más alto de fuerza abdominal útil que una persona podría aplicar en la escalada.

A muchos escaladores fuertes que conozco les gusta hacer la rutina "P90X abs", que golpeará muchas cosas y no requiere un equipo, también podrías jugar con eso (aunque personalmente prefiero que sea simple) y haga un solo ejercicio extenuante, como colgar las rodillas hasta los codos).

Fitness General

Odio decir esto, pero perder grasa corporal es lo más efectivo que puedes hacer (aparte de escalar) para convertirte en un mejor escalador. Cuanto más cerca estoy del 10% de grasa corporal en cualquier mes, mejor me desempeño. Las ganancias que puedo obtener bajando de mi habitual 15-18% a alrededor del 10-12% casi superan cualquier ganancia de entrenamiento que pueda lograr en un período de tiempo similar haciendo casi cualquier otra cosa (excepto mejorar mi técnica de escalada).