Su peso es un problema de salud, así que tome todo lo que lee en Internet, incluida mi siguiente respuesta con un grano de sal. Si puede, según sus comentarios, sé que no puede hacerlo en este momento, pero hágalo tan pronto como sea posible, intente hablar con un profesional. Ten cuidado.
Teniendo en cuenta que estoy en casa todo el tiempo, ¿qué ejercicios puedo hacer para comenzar bien un programa de ejercicios?
Como tiene sobrepeso, cualquier movimiento extremo ejercerá una tensión innecesaria en sus articulaciones. Manténgase alejado de esos ejercicios y deportes por el momento.
Como ya señalaron otras respuestas, caminar es una actividad realmente buena.
Otra buena actividad que quita la carga de las articulaciones es la natación.
Sin embargo, trataría de concentrarme en la dieta adecuada hasta que su peso permita que las actividades sean más fáciles.
¿Qué tipo de alimentos debo comer?
Creo que esta es la pregunta central para perder peso. Como ya señaló @Moses, en realidad no importa lo que comes, sino cuánto comes.
Las calorías que entran deben ser más pequeñas que las calorías que salen.
Lo que me lleva a:
Aprendiendo a comprar, cocinar y hacer dieta
Muchas personas le dirán que coma sano, pero se olvidan de decirle cómo funciona esto realmente. El siguiente consejo es solo una guía, para darle algunas ideas para comenzar.
aprenda a hacer dieta
Hay muchas dietas extrañas que intentan forzarlo a hábitos alimenticios aún más extraños y proporcionarle explicaciones pseudocientíficas por qué esto debería funcionar.
Sin embargo, la investigación aún no ha demostrado que ninguna dieta sea mejor que otra. Lo único que realmente importa es Calorías en menos de Calorías quemadas (sí, me estoy repitiendo).
Las dietas a menudo vienen con el problema de que la comida parece no saber bien . Pero, sinceramente, ¿qué es el buen gusto? El gusto no es algo universal, sino algo que aprendiste. Si comienzas a pensar positivamente, puedes convencerte de que te gusta más comida que antes. En realidad, no seas tan duro contigo mismo y prueba cosas extrañas y exóticas, comienza con algo pequeño; prueba algunos trozos de verduras crudas antes de cocinarlas, tal vez quieras agregarlas a una ensalada una vez.
Escriba un diario de calorías, haga un seguimiento de todo lo que come y trate de obtener una estimación de la cantidad de calorías que comió cada día. Existen herramientas y sitios en línea que pueden ayudarlo, pero una simple hoja de Excel (o un pedazo de papel) también puede funcionar.
Pésese diariamente también y realice un seguimiento de esto (nuevamente, en línea, excel o papel). Es completamente normal que el peso cambie alrededor de 5 libras de día a día, por lo que es posible que no vea resultados antes de la primera semana o incluso el mes.
Las calculadoras de calorías son solo una estimación aproximada e incluso podrían estar extremadamente fuera de su verdadero gasto calórico, así que úselas como una guía, pero su peso, y la pérdida de él, como la medida principal. Una pequeña advertencia, no trate de perder demasiado peso o apurar las cosas, esto no es saludable e incluso puede volverse peligroso en algún momento.
Cosa muy importante: ¡ No te mientas a ti mismo!
Mi abuela siempre dice "Solo estoy comiendo un pedazo de pastel, no sé por qué engordé" , ignorando que el pastel consiste principalmente en crema doble de grasa y mazapán. Ah, sí, y su pieza siempre tenía el doble de tamaño.
"Solo como un pedazo de pan para el desayuno" ... pero con media libra de mantequilla, dos rebanadas de queso y una rebanada de jamón.
Desea perder peso por sí mismo, así que sea honesto consigo mismo y obtendrá resultados si cree en sí mismo.
cocinar
La industria alimentaria sabe lo que más nos gusta, la fiesta de las papilas gustativas al comer cosas saladas y grasas condimentadas con glutamato. Por lo tanto, muchas salsas preparadas en forma pulverizada consisten principalmente en esos tres ingredientes. No voy a hablar sobre la sal y el glutamato aquí, ya que para la pérdida de peso, el alto contenido de grasa es el problema.
En lugar de comida preempaquetada, cocine usted mismo. No necesita salsas prefabricadas elegantes, para una salsa simple solo necesita aprender a hacer Roux (con aceite de oliva en lugar de mantequilla) y agregar leche baja en grasa. Si lo haces bien, puedes hacer una salsa base relativamente baja en calorías y luego ajustar su sabor.
Por ejemplo, si le gustan los macarrones con queso, puede agregar un poco de queso y brócoli, si puede, intente obtener fideos de grano entero. Reduzca la cantidad de fideos y llénelos con más verduras.
La dieta no es simplemente lo que comes, sino también lo que bebes.
Los refrescos, los jugos y las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías. Si no le gusta beber agua pura, intente mezclar jugo con agua e intente aumentar la relación agua / jugo.
El jugo industrial a menudo contiene una gran cantidad de sustancias aromáticas y azúcar, por lo tanto, como estás en casa, haz tu propio jugo. No necesita un exprimidor eléctrico profesional para comenzar, simplemente use un exprimidor de cítricos .
Un galón de agua caliente, algunas rodajas de jengibre fresco y jugo de dos o tres limones son una bebida perfecta para el invierno (caliente) y el verano (como té helado).
El té también es una buena idea. Beber incluso puede satisfacer su apetito.
Come cosas que te llenen, pero que sean bajas en calorías. Un tazón con yogur bajo en grasa, queso cottage y piña fresca (u otra fruta, por ejemplo, kiwis, naranjas, etc.) es bajo en calorías pero bastante satisfactorio.
Podría dar muchos más ejemplos, tratar de ser creativo, incorporar verduras y frutas en su dieta. Un mejor lugar para hacer preguntas de cocina más específicas sería cocinar . SE sin embargo.
comprar alimentos
Cuando compre alimentos, gire los empaques y busque calorías, trate de aprender qué alimentos tienen pocas calorías. Algunas cosas no tendrán calorías impresas, como las frutas, pero una simple búsqueda en Google de $ {food} calorías (por ejemplo, calorías de piña o calorías de mantequilla ) lo llevará allí.
También hay algunas trampas. Algunas cosas se comercializan como bajas en grasas, pero en realidad contienen más calorías que las altas en grasas. En mi supermercado hay un yogurt con 0.1% de grasa que tiene la misma cantidad de calorías que el 1.5% de yogurt. Esto se debe a que los agentes espesantes y el azúcar agregado agregan sus calorías a la comida.
Compre carne magra que tenga menos grasa.
La grasa no es necesariamente mala, como señalé anteriormente, la principal preocupación son las calorías. Existen dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos. La verdad es que necesitas ambos, pero ambos pueden convertirse entre sí por el cuerpo. No tome medidas extremas, pero reduzca ambas.