¿Se recomienda llevar un conjunto al fracaso para algún tipo de levantamiento u objetivo?

Recientemente publiqué una pregunta sobre el aturdimiento después de las sentadillas, y se mencionó que los conjuntos de sentadillas no deben llevarse al fracaso.

Puedo apreciar que las sentadillas pueden ser peligrosas si una se derrumba o se desmaya sin barras de seguridad disponibles. Press de banca uno podría dejar caer la barra sobre sí mismos. Diablos, ¿qué le pasó a este chico haciendo flexiones de bíceps?

Pero, ¿son solo cuestiones de seguridad o hay otras buenas razones para no fallar? Por ejemplo, para los flexiones de bíceps, mi última repetición completa tardaría 10 segundos en llegar a la cima, luego el siguiente fallaría tal vez aproximadamente un 20% a través de la contracción a pesar de todos mis esfuerzos (mientras mantengo la forma) para mantenerlo en movimiento. Insuficiencia muscular total. ¿No es esto recomendado?

weightlifting

— jontyc
fuente

Una vez leí un artículo que decía que no se recomienda ir al fracaso cuando se trabaja para la fuerza, pero cuando se trabaja para la masa puede haber algunos beneficios. Cuando vuelva a encontrar el artículo, lo publicaré como respuesta.

— usedToBeFat

Planificar un escenario de falla puede ayudarlo a hacerlo de manera segura. Por ejemplo, haga sentadillas en un bastidor eléctrico o cargado con placas de parachoques y realice en una plataforma; en ambos casos, puede fallar de manera segura. Obviamente, debe ser consciente de su cuerpo y volcar la barra de inmediato si algo le parece mal.

— G__

Respuestas:

Esto depende completamente de cómo se defina la falla, ya que esencialmente hay dos definiciones, y es crucial que comprenda la diferencia entre las dos.

Haz tantas repeticiones como sea posible, literalmente, y nada menos.
Haga tantas repeticiones como sea posible mientras mantiene la forma adecuada .

Si está utilizando la primera definición, entonces es probable que se encuentre con problemas masivos trabajando hasta el fracaso. Para empezar, tus repeticiones fallidas estarán en mal estado, lo que significa que, en el mejor de los casos, no estás ejercitando tus músculos objetivo (piensa: usar el impulso durante los flexiones de bíceps) y, en el peor, tu forma te está preparando para una lesión. Obviamente, esto debería evitarse.

La segunda definición es dónde desea enfocarse, ya que siempre desea mantener una buena forma en primer lugar en todo su conjunto. Si su forma comienza a ceder en el medio de ese conjunto, entonces su conjunto ha terminado y necesita descansar o bajar de peso. También ampliaría esta definición para incluir el esfuerzo necesario para volver a colocar la barra de forma segura (que a menudo puede ser tanto esfuerzo como un representante). Esta es la definición de falla que uso.

Con pesos más altos, siempre hay un problema de seguridad con el levantamiento tal como lo señaló, pero si está tomando las precauciones adecuadas, no debe preocuparse por fallar porque está usando una buena forma en todo momento.

En cuanto al propósito de ir al fracaso, en realidad solo hay dos áreas en las que es útil:

Los ejercicios de peso corporal a menudo no pueden complementarse con pesas adicionales, por lo que debe confiar en repeticiones adicionales para sobrecargar progresivamente el cuerpo para ganar fuerza.
Al evaluar su habilidad, hacer repeticiones al fracaso es una buena medida para usar. Por ejemplo, estoy haciendo tres series de 5 sentadillas a 200 libras. Los dos primeros sets completo 5 repeticiones fácilmente. Durante el set final voy al fracaso y alcanzo 15 repeticiones. Esta es una señal de que estoy usando un peso submáximo para mi entrenamiento, y es posible que necesite agregar mucho más peso.

— Moisés
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Los conjuntos al fracaso ayudan a construir masa . Por lo general, el fracaso es el dominio del culturista, donde el objetivo principal es aumentar el tamaño del músculo en lugar de aumentar la fuerza. Puede ganar fuerza de esta manera, pero el resultado principal son músculos más grandes.

Por definición, cuando se produce un error, su forma comenzará a degradarse a medida que avance en el conjunto, hasta que simplemente no pueda levantar la barra por más tiempo.

Compensaciones:

Cuando la fuerza es la prioridad, el fracaso no debe estar en tu vocabulario. Daña su confianza debajo de la barra y refuerza los malos hábitos a medida que su forma se degrada.
Cuando la masa es la prioridad, el fracaso es la forma más rápida de tener músculos más grandes. Viene con un dolor DOMS grave y tarda una semana o dos en recuperarse por completo. Durante la recuperación, el músculo se vuelve prácticamente inútil.
Puedes construir masa sin fallar , generalmente usando más volumen.

— Berin Loritsch
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Si un culturista estuviera en una posición en la que pudiera hacer repeticiones hasta el fracaso, ¿no estaría mejor simplemente aumentando el peso y manteniéndose en su rango de repeticiones?

— Moisés

Si desea principalmente el tamaño, debe apuntar a repeticiones que excedan de 8-12 (dependiendo del trabajo de la parte superior o inferior del cuerpo). Mientras puedan alcanzar esos rangos de repeticiones y más, aumentar el peso en la barra mejorará aún más esos esfuerzos. Si la falla es de 6 o menos repeticiones, no lograrán sus objetivos. Sinceramente, creo que tanto la fuerza como la hipertrofia son componentes importantes.

— Berin Loritsch

@BerinLoritsch "en exceso de 8-12"? ¿Significa más de 12? ¿O en el rango de 8-12?

— nfw

8-12 es un rango de repeticiones común para la masa, pero también puede obtener buenos resultados llevándolo a 15-20 repeticiones dependiendo del trabajo de la parte superior o inferior del cuerpo. Entonces 8-12 es el comienzo del rango y 15-20 es el final del rango. Cualquier cosa más allá de eso es principalmente resistencia.

— Berin Loritsch