¿Cómo maximizo mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo al montar?

A menudo escucho a la gente decir "tu bicicleta es un gimnasio para todo el cuerpo". Sé que mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo nunca estará cerca del entrenamiento que hacen mis piernas, pero mientras sea un viajero en bicicleta, creo que debería sacar todo lo que pueda de él. Tengo un Trek 8.3DS, manillar plano, sin bullhorns, sin agarres verticales.

¿Cómo ajusto mi estilo de conducción / elección de bicicleta / elección de equipo / tipos de atracciones para maximizar todo lo que el ejercicio de la parte superior del cuerpo me puede proporcionar?

La respuesta "pura" a la pregunta formulada es probablemente como han dicho otros, escalar tanto como sea posible. Pero tal vez una mejor respuesta es admitir que el ciclismo es increíble para el ejercicio aeróbico y la fuerza de las piernas, pero no tan bueno en la parte superior del cuerpo.

Obviamente, el entrenamiento cruzado es una opción, pero incluso si está 100% comprometido con su bicicleta, probablemente pueda obtener resultados significativos de dos ejercicios de calistenia comunes antes y / o después del paseo: flexiones y flexiones. La clave es que desea desarrollar su pecho / hombros / tríceps (empujar) y su espalda / bíceps (tirar), y hacer ejercicios con múltiples articulaciones probablemente sea más eficiente / útil que los ejercicios de aislamiento. Si no puede hacer pull-ups y no tiene acceso a una máquina de extracción de lat, puede ayudarse a sí mismo usando sus piernas para brindarle una ayuda suave. Si tienes o puedes hacer algunas pesas, puedes hacer un poco más.

Prueba esto:

• Haga una serie de 20-25 flexiones, luego 8-12 pull-ups, ya sea justo antes o justo después de ponerse sus pantalones cortos / jersey.
• Haga un segundo set 5 minutos después de haber preparado sus botellas de agua, etc., póngase los zapatos, lo que sea.
• Sube las llantas y prepara tu bicicleta, luego haz un tercer juego.

Ve a dar un paseo e intenta subir lo más posible. Probablemente se sorprenderá de lo rápido que mejorará su fuerza con solo tres juegos de buena forma concentrada antes del viaje. Nuevamente, si tiene pesas o un banco de pesas, puede hacer press de banca / press militar, o laterales, y puede hacer filas para ayudar con el "tirón", pero el objetivo no es realmente hacer una sesión completa de levantamiento de pesas, solo algunos ejercicios de calistenia rápida con un ejercicio efectivo de empuje y un tirón efectivo y al menos dos, preferiblemente tres series mientras se prepara para su viaje.

Creo que hay dos formas importantes de usar la parte superior del cuerpo en bicicleta:

• Conduzca por colinas muy empinadas, donde necesita levantar el manillar y balancear la parte superior de su cuerpo para contrarrestar el par en los pedales (especialmente si monta una bicicleta sin velocidades extra bajas);
• Montar sobre terreno técnico, como bicicleta de montaña XC y otras cosas.

Mientras viaja, puede hacer esto (o al menos un poco de esto) si elige una ruta inusual si vive en un área montañosa.

Si ese no es el caso, me temo que conducir solo no es suficiente para proporcionar un ejercicio significativo en la parte superior del cuerpo (excepto el "ejercicio" postural, que de hecho podría provocar problemas de salud si se prolonga demasiado).

Espero que esto ayude

Hay una manera de entrenar la parte superior del cuerpo mientras se conduce, pero no es la forma en que la mayoría de la gente piensa. ¿Alguna vez has mirado los brazos profesionales de BMXers? Yo mismo monté BMX y puedo confirmar que muchos bunnyhops, manuales y saltos son ejercicios de espalda alta y de brazos enteros. Solo piense en ello, en un bunnyhop tira con la parte inferior y superior de la espalda, junto con los brazos, luego empuja usando nuevamente la espalda y los brazos. Pero no sé cómo esto podría ir bajo el término común de conducción :-)

Después de años de experiencia, descubrí que al conducir con la parte superior del cuerpo flexionada (brazos / pecho / espalda), obtendrá un ejercicio significativamente mejor en la parte superior del cuerpo que con la parte superior del cuerpo relajada, donde no se ejercita. Si conduces por terrenos irregulares, intenta saltar y hacer girar tu neumático delantero sobre objetos aquí y allá; Si va a andar por la calle, intente saltar las aceras y saltar en las aceras aquí y allá, solo tenga cuidado con el tráfico ... trate de encontrar un sendero / ruta que pueda dominar. También ayuda un rápido ejercicio en la parte superior del cuerpo después de terminar de montar.

Algo mencionado antes pero sin explicación:

La posición en la que se sienta mientras conduce puede afectar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al cambiar de un viaje largo en un crucero a un viaje largo en una bicicleta de carretera, después de la caminata en bicicleta de carretera siento que mis brazos trabajan más para no levantar más peso de mi cuerpo.

La geometría de su cuadro, la altura del asiento y la posición del manillar pueden afectar en gran medida la cantidad de trabajo que realiza la parte superior de su cuerpo mientras monta en bicicleta. Sin embargo, si tuviera una bicicleta de montaña, ¡no trataría de ajustar una bicicleta de montaña a los menús desplegables de bicicleta de carretera específicamente para esto!

Tu bicicleta no es un gimnasio de cuerpo entero. Podrías hacer sprints de pie en velocidades extremas, acelerando lo más rápido posible. Los velocistas tienden a desarrollar la parte superior del cuerpo. No los desarrollan en la bicicleta, pero los usan lo suficiente.

En una bicicleta estacionaria, puedes presionar tus muslos con ambas manos mientras pedaleas para obtener un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

En una bicicleta en movimiento, puede usar una mano para conducir y una mano para presionar un muslo.

Andar en bicicleta no es un ejercicio de la parte superior del cuerpo.

De hecho: en caminatas más largas he encontrado que mis brazos se están entumeciendo. Andar en una bicicleta estacionaria que trabaja tanto brazos como piernas simultáneamente es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Andar en una bicicleta estacionaria que solo pedalea como tu bicicleta estándar no es un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Lo siento ...

A menos que no use las manos en los manubrios y balancee los brazos violentamente o los agite, no está ejercitando la parte superior del cuerpo mientras monta una bicicleta estándar. Mientras hace ejercicio: asegúrese de tomar suficientes líquidos al conducir y no exagere, ya que puede ser un largo camino a casa.