¿El estiramiento me hará más lento?

He escuchado rumores de que el estiramiento (excesivo) puede dañar el rendimiento del ciclismo. Específicamente, estirar los isquiotibiales y / o los cuádriceps supuestamente reduce el poder de correr. ¿Existe alguna base objetiva para la afirmación de que una mayor flexibilidad conduce a menos poder? También me interesaría la evidencia de lo contrario: que aflojar los músculos conduce a un aumento en el rendimiento del ciclismo.

Tenga en cuenta que no me estoy refiriendo a lesiones relacionadas con el estiramiento excesivo (como una tensión), sino a los resultados del estiramiento practicado correctamente a largo plazo que conduce a una mayor flexibilidad.

El tema del estiramiento es controvertido y hay un debate en curso dentro de la comunidad científica. En realidad, no hay una respuesta absoluta hasta que haya más investigación. Esto es lo que indica la investigación actual y en curso sobre la pregunta: "¿Existe alguna base objetiva para la afirmación de que una mayor flexibilidad conduce a menos poder?".

1. Es probable que estirar y obtener flexibilidad más allá del rango de movimiento óptimo específico de su deporte disminuya el rendimiento.

2. Estirar para optimizar el rango de movimiento es beneficioso, si los músculos tensos son la causa de un rango de movimiento subóptimo.

3. El estiramiento puede ser necesario para ciclistas individuales para optimizar el posicionamiento aerodinámico y / o mejorar la comodidad de conducción.

4. Estirar para prevenir lesiones no se muestra beneficioso.

5. Se muestra que el momento del estiramiento estático influye en la potencia muscular y, por lo tanto, en el rendimiento.

6. Los beneficios y los inconvenientes del estiramiento son específicos del deporte.

7. Los beneficios de las rutinas dinámicas de estiramiento / calentamiento no son concluyentes en este momento.

Más estudios interesantes de las búsquedas de PubMed:

• Éste : "En general, la evidencia sugiere que aumentar el rango de movimiento más allá de la función a través del estiramiento no es beneficioso y en realidad puede causar lesiones y disminuir el rendimiento".

• Y otro : "... para deportes con un ciclo lento de estiramiento-acortamiento, como trotar o andar en bicicleta, no hay datos científicos que muestren un efecto positivo del estiramiento". Sin embargo, los efectos negativos no se muestran más allá de donde uno está aumentando el rango de movimiento más allá de lo necesario para un deporte específico.

Hice algunas búsquedas en PubMed y otras bases de datos biomédicas, usando los términos de búsqueda: flexibilidad, estiramiento, rendimiento en bicicleta, potencia muscular, etc., en varias combinaciones.

• No hay trabajos de investigación en búsquedas que indiquen que un programa de estiramiento regular reduce el poder de carrera.

• Hay investigaciones que dicen que el momento del estiramiento estático influye en la potencia muscular. Vea abajo.

• También hay investigaciones que dicen que el rendimiento de ciclismo puede mejorarse mediante un programa de flexibilidad en casos en que la flexibilidad mejora el rango de movimiento y / o la posición de ciclismo. Como las contrarreloj.

Como entusiasta del ciclismo y el fitness me siento obligado a resolver esto. Desde mi última revisión encontré un libro reciente y bien documentado sobre el tema del estiramiento. El libro es ' Estiramiento dinámico ' de Mark Kovacs, Phd. (El doctorado es en fisiología del ejercicio).

La esencia es:

Estiramiento estático previo al evento : la investigación muestra que puede disminuir el rendimiento en las actividades de fuerza, velocidad y potencia. Algunos estudios han demostrado una disminución en el rendimiento de hasta un 30%. (Significado previo al evento dentro de los 60 minutos del evento)

Estiramiento estático como parte de un programa de entrenamiento continuo : mejora el rango de movimiento y la flexibilidad en los principales músculos y articulaciones del cuerpo. No influye en la fuerza, la velocidad o la potencia, excepto para mejorar el rango de movimiento. Sin embargo, hay beneficios de rendimiento que dependen de la especialidad del ciclista competitivo. Por ejemplo, un contrarreloj necesita alcanzar y mantener una posición aerodinámica óptima; un competidor de ciclocross necesita subir y bajar mucho de la bicicleta; los velocistas individuales pueden necesitar mejorar el rango de movimiento, etc., etc.

¡Uf! Existe una gran cantidad de información errónea y mitología sobre el estiramiento. El libro citado se centra en el estiramiento dinámico, sin embargo, las secciones sobre la ciencia de la flexibilidad están bien documentadas en numerosas fuentes académicas.

Para ser anecdótico, se sabe que Mark Cavendish es claramente sospechoso de estirarse porque cree que la tensión de sus músculos ayuda a su capacidad para correr. No se basa en absoluto en la ciencia ni en nada más que "lo que estoy haciendo está funcionando, entonces, ¿por qué cambiarlo?" mentalidad. ¿Pero quiénes somos nosotros para argumentar eso? ¡Los resultados hablan por si mismos!

El debate continúa en términos de los beneficios del estiramiento y el rendimiento.

Creo que se ha establecido que el estiramiento en frío, antes del ejercicio, es a lo más perjudicial para el rendimiento y al menos inútil. Un calentamiento adecuado en el que recorres (literalmente, supongo) a través de tus diversos 'sistemas' es una práctica generalmente aceptada. Ver: ciclistas protour antes de una contrarreloj calentando entrenadores, corredores de ciclocross antes de la carrera calentando sobre entrenadores (especialmente cuando llegamos a las carreras de diciembre / enero / febrero) y así sucesivamente.

Un calentamiento que me parece útil: pedaleo fácil durante 5 minutos con potencia al 60% o menos de LT, pedales rápidos de 3 x 1 min (centrándose en la técnica, baja potencia y alta cadencia) con recuperación de 1 minuto por cierto, andar a un ritmo de resistencia fácil durante 5 minutos y luego termine con un 'reventón' de 5 minutos (5 minutos comenzando por debajo de LT, llegando a LT en 1 minuto y luego conduciendo a VO2 máximo durante los últimos 30 segundos). Entonces puedes meterte en el trabajo duro. Normalmente hago ese tipo de calentamiento antes de los intervalos de umbral, etc.

En términos de estiramiento después del ejercicio, me ha funcionado. Un escaneo rápido a través de manuales de capacitación y literatura parece estar de acuerdo en que el estiramiento posterior al ejercicio es beneficioso, PERO también hay un cuerpo de literatura que señala que nunca se ha demostrado científicamente que el estiramiento posterior al ejercicio sea beneficioso. Por ejemplo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Mi sugerencia es que haga lo que funcione para usted y que alguien que esté calificado para brindarle un programa de estiramiento y fortalecimiento lo guíe en su estiramiento. A menudo he participado en pilates y yoga y encuentro grandes beneficios de una combinación de ejercicios de fortalecimiento del núcleo combinados con estiramiento de la parte inferior del cuerpo. Tome algunos libros en los que se pueda confiar y realice la mayor cantidad de investigación posible. Inscríbase en algunos cursos de pilates / yoga basados ​​en estudios que son impartidos por instructores certificados y vea cómo se siente.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

En el peor de los casos, comenzará a conocer mejor su cuerpo y a sentir cuándo se esfuerza o empuja más allá de lo que su cuerpo puede manejar. En mi experiencia, un ciclista con una buena cantidad de "conciencia corporal" es menos propenso a las lesiones que aquellos que simplemente se suben a la bicicleta y se marchan.

Espero haber ayudado un poco ...

Para tratar con la pregunta que se plantea a continuación, pensé en agregar. Me quedé sin espacio en la sección de comentarios.

Creo que es porque la mayoría de nosotros somos hombres que trabajan todos los días. Claro que montamos demasiado y algunos de nosotros competimos. Pero típicamente tenemos que estar de pie o sentados en el escritorio, día a día.

El ciclismo es increíblemente repetitivo y te coloca en una posición muy diferente a la de tu postura "saludable" diaria. Crea desequilibrios musculares que pueden afectar la inclinación de la pelvis, la parte media de la espalda, el cuello y más. Esto puede afectar su posición, cómo se sienta y cómo se siente día a día. Entonces, para mí, me estiro para poder sentirme mejor caminando, para poder sentirme más como un ser humano funcional. Me estiro (y de forma más precisa practico pilates y yoga) como una forma de "rehabilitación de ciclismo" para intentar corregir esos desequilibrios. Además, es por eso que cruzo el tren gran parte del año. De todo lo que llevo, cuanto mejor me siento día a día, mejor me desempeño. Y en mi experiencia ha valido la pena.

Dicho esto, si pasas de 6 a 8 horas al día en la bicicleta y el resto del día descansando, quizás prefieras que tu cuerpo esté más orientado hacia la posición que tomas en la bicicleta. Pero para el resto de nosotros ...

Hay algunas respuestas y enlaces en un sitio de SE diferente: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Parece que estirarse inmediatamente antes del ejercicio puede reducir el rendimiento, pero una estrategia de estiramiento a largo plazo (después del calentamiento) es beneficiosa.

Re anécdota de Mark Cavendish, ¡podría tener razón! Tengo un libro muy interesante (en ejecución), consulte: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Hay una pequeña pero interesante sección sobre Flexibilidad en la página 93, que cita algunas investigaciones. Básicamente, mi lectura es que cualquier rango de movimiento adicional (más allá de un rango normal) significa que se requiere trabajo adicional para mantenerse estable y, por lo tanto, ser más rígido podría ser una ventaja. También dice que el entrenamiento tiende a reducir la flexibilidad, entonces, ¿por qué correr estimularía esta adaptación si reduce el rendimiento dado que se sabe que todas las otras adaptaciones, por ejemplo, el crecimiento del músculo cardíaco, mejoran el rendimiento?