¿Técnicas para aumentar la cadencia promedio para la conducción de resistencia?

De acuerdo con la entrada de Wikipedia aquí :

Los ciclistas recreativos y utilitarios suelen recorrer entre 60 y 80 rpm. Según la medición de cadencia de 7 ciclistas profesionales durante las carreras de 3 semanas, realizan un ciclo de aproximadamente 90 rpm durante etapas grupales planas y largas (~ 190 km) y pruebas de tiempo individuales de ∼50 km. Durante ∼15 km en bicicleta cuesta arriba en pasos de alta montaña, realizan un ciclo de aproximadamente 70 rpm. 1 Los velocistas pueden realizar ciclos de hasta 170 rpm por cortos períodos de tiempo [cita requerida]. El ciclista profesional de carreras y campeón del Tour de Francia, Lance Armstrong, es conocido por su técnica de mantener altas cadencias de alrededor de 110 rpm durante horas para mejorar la eficiencia.

¿Cuáles son las técnicas para mejorar la cadencia? No estoy enfocando esta pregunta en giras o largas distancias, sino para montar en resistencia, lo que significa entrenar para largas distancias con mayor HF y mayor velocidad. Me gusta hacer repeticiones cortas durante aproximadamente 10 minutos con rpm altas por encima de 120 pero no estoy seguro de si es ideal y no estoy seguro de cuánta resistencia debo agregar durante esos períodos. ¿Qué tipo de ejercicios haces? Los ejercicios no necesariamente tienen que ser parejos en bicicleta, siempre y cuando cumplan con el objetivo de entrenar la conducción de resistencia con mayor cadencia durante más tiempo.

No estoy seguro de lo que significa realmente la última oración en la wikipedia: ¿mejorar la eficiencia a través de la cadencia? De todos modos, estoy buscando formas de mejorar la cadencia promedio, tal vez también mejore mi eficiencia, no es nada malo.

Algunas preguntas relacionadas o información útil

1. ¿Cómo puedo mejorar mi resistencia?

2. Un artículo un poco confuso y dirigido a corredores sobre "faster running and better long-distance results"(usar sprints cortos con colinas) pero quizás una buena capacitación también para ciclistas, aquí

3. Quizás útil sobre resistencia y velocidad, también sobre correr, pregunta aquí dirigida a un público más joven. No estoy seguro de si es relevante para mejorar la cadencia.

4. Al correr, tienen un estilo moderno llamado , "barefoot running"o "neutral running"esta respuesta aquí afirma que puede mejorar la cadencia al menos para correr, sin idea de si algo así podría funcionar al andar en bicicleta.

Una buena opción puede ser el entrenamiento por intervalos ... que se extiende mucho más allá de la cadencia en efecto ...

Algunos antecedentes primero:

• La alta cadencia en un equipo "fácil" significa que usted está gravando principalmente sus sistemas cardiovascular y respiratorio. Básicamente, esta es una actividad aeróbica en la que uno puede participar durante largos períodos de tiempo.
• La baja cadencia en un engranaje "duro" significa que está gravando los músculos esqueléticos como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, etc. Dado que está utilizando un engranaje más grande, depende más de lo que comúnmente se llama el sistema de energía anaeróbica.

La esencia de la conducción de alta cadencia es que su corazón y sus pulmones pueden recibir castigos repetidos durante largos períodos de tiempo (y se recuperan rápidamente después de grandes esfuerzos), mientras que sus músculos se fatigarán relativamente rápido y se recuperarán más lentamente.

Entonces, dado que su objetivo de entrenamiento es aumentar su cadencia promedio, un método efectivo para mejorar es el entrenamiento por intervalos .

... un tipo de entrenamiento físico que involucra ráfagas de trabajo de alta intensidad intercaladas con períodos de trabajo de baja intensidad. Los períodos de alta intensidad son típicamente cercanos al esfuerzo casi máximo, mientras que los períodos de recuperación pueden involucrar un descanso completo o una actividad de menor intensidad.

Existen al menos varias formas de programas de entrenamiento de intervalos estructurados, como Fartlek , Tabata , Time Crunched Cyclist de Chris Carmichael , así como otros entrenadores de ciclismo conocidos. Entonces, para entrenar para la cadencia, elegirías un método; y alternarías baja cadencia (baja intensidad) con alta cadencia (alta intensidad) para los intervalos . Al seguir diligentemente un programa de entrenamiento por intervalos, probablemente verás mejoras en tu cadencia promedio en un período de tiempo relativamente corto (1 a 2 meses).

Sin saber más sobre su condicionamiento actual específico, no puedo ofrecer un plan en particular; Sin embargo, yo y otros hemos tenido excelentes resultados con el método Chris Carmichael. Y una bonita cita de Carmichael de su libro (p.42):

Tenga en cuenta, sin embargo, que no hay cadencia mágica a la que todos deberían disparar. En lugar de apuntar a un número específico, recomiendo que los atletas intenten aumentar su cadencia de crucero normal y su cadencia de escalada en un 10% en un año (con el entendimiento de que muy pocos ciclistas pueden conducir de manera efectiva a cadencias sostenidas por encima de 120 a 125 rpm en terreno plano) .

Nota uno: El entrenamiento de cadencia es mucho más fácil con una computadora de ciclismo que monitorea la cadencia.

Nota dos: el entrenamiento a intervalos es difícil y solo debe realizarse de 1 a 3 días por semana y no en días consecutivos.

Después de echar un vistazo al blog de Joe Friel a través del enlace proporcionado por Dana the Sane , noté que Joe Friel tiene un excelente artículo de 5 partes sobre Entrenamiento de intervalos . Una cita del artículo de Joe Friel sobre Entrenamiento a intervalos, Parte 4 :

Las sesiones de habilidades de velocidad están destinadas a mejorar la eficiencia al mejorar las habilidades de movimiento. Esto generalmente implica hacer simulacros para refinar o aprender una técnica. Los ejercicios son comunes en la natación. Un ejercicio de ciclismo típico es aumentar la cadencia de pedaleo en una marcha baja a un nivel máximo durante unos segundos cada pocos minutos mientras se relaja el cuerpo. Los corredores hacen ejercicios de "zancadas" en los que corren rápido, generalmente cuesta abajo, mientras se enfocan en un aspecto de la técnica, como la posición del pie al golpear. Hay muchos ejercicios para cada deporte.

Si desea cambiar su cadencia, simplemente cámbiela. Tome su equipo de crucero en su bicicleta y calcule cuál es su cadencia de crucero actual. Digamos que normalmente navega a 16 mph y su cadencia típica es de 75. Si quiere estar a 90, vaya a una velocidad más baja y trate de mantener la misma velocidad. Esto aumentará tu cadencia.

El beneficio de una alta cadencia es que cuanto mayor es la cadencia, más aeróbico eres (más cardio, menos muscular). Naturalmente, esto aumentará su capacidad pulmonar proporcionando una mayor resistencia en cualquier cadencia porque su vo2 max (google this) aumentará con las sesiones de cardio regulares.

La cadencia en la que viaja es mucho menos importante que sus habilidades, como la eficiencia y su estado físico. Una referencia autorizada sobre la eficiencia del tráfico es esta publicación de blog de Joe Friel . La publicación describe los fundamentos que describen la importancia de la eficiencia y las descripciones generales de varios ejercicios de pedaleo. Para algunos entrenamientos de muestra con este tipo de ejercicios, puede consultar Serious Mountain Biking de Ann Trombley, aunque sin duda hay muchos otros.

Además, tenga cuidado con la formación de 'Red Herrings'. La cadencia es un componente crítico del ciclismo, pero incluso entre los expertos, siempre hay cierto desacuerdo sobre qué técnicas son más efectivas para los ciclistas individuales. Mi opinión es que "practicar haciendo" a menudo es una buena manera de mejorar las habilidades específicas de ciclismo. Solo cuando alcanza una larga meseta en su mejora, es necesario pasar mucho tiempo utilizando técnicas especializadas.