Cómo reducir significativamente la FC [promedio] mientras se mejora el rendimiento

En mi carrera de ascenso del sábado, conducía 181bpm HR _AVG y ahorré algo de energía para los últimos km donde mi FC alcanzó un máximo de 190 (que es mi FC más alta registrada a mis 37 años o edad). Me sentí bastante normal en la parte superior, sin fatiga o deficiencia extrema de oxígeno. Simplemente respiración muy profunda normal con alta frecuencia durante unos 20 segundos y estaba bien. La forma en que normalmente respiro al hacerlo 100% carreras.

Estos son los datos de mi Garmin de esta carrera de ascenso.

Debo señalar que mi HR _MAX calculada es de aproximadamente 182 lpm, aunque en realidad es claramente 190 (como lo muestran los datos superiores). Sospecho que es aún más alto, pero de todos modos. Obviamente estaba pedaleando a 95-100% HR durante aproximadamente 50 minutos. Eso me sorprende. Esto para mí puede ser un buen indicador de que mi HR _MAX está más cerca de 200bpm en lugar de 190, lo que significaría que estaba vendiendo al 90% HR _{MAX la} mayor parte del tiempo. ¿Alguien puede confirmar este razonamiento?

De todas formas.

Como he escuchado, algunos de los otros viajaban muy por debajo de 170 bpm HR _AVG pero pasaron mucho mejor tiempo que yo. Supongo que esto se debe a un mayor volumen cardíaco, pulmones más grandes, por lo tanto, una mejor eficiencia de oxígeno. Dado que mi frecuencia cardíaca aumenta bastante rápido, sospecho que mi volumen cardíaco es bastante pequeño (ish), por lo que debe acelerar más rápido para administrar el O ₂ necesario .

Me pregunto cómo puedo mejorar mi rendimiento . ¿Qué tipo de entrenamiento reducirá mi ritmo cardíaco mientras mantengo el mismo nivel de rendimiento? Supongo que reducir mi FC en 10 bpms me daría suficiente espacio para mejorar mi rendimiento en más del 10%.

En primer lugar, comprenda que la FC disminuye a medida que envejece, incluso si se mantiene en buena forma física. Los ciclistas mayores tenderán a tener una FC más baja.

Además, la frecuencia cardíaca disminuye a medida que se prepara mejor para la actividad de alto rendimiento. Básicamente, como sugiere, la capacidad del corazón y el sistema circulatorio aumenta de modo que se pueda administrar suficiente sangre oxigenada a los músculos con una FC más baja.

Además, a medida que uno entrena, los músculos desarrollan más capacidad anaeróbica, por lo que necesitan menos oxígeno y desarrollan más capacidad de almacenamiento de glucógeno, por lo que necesitan menos azúcar en la sangre.

Otros probablemente tienen sugerencias más específicas basadas en la investigación, pero básicamente para entrenar el sistema circulatorio (y los músculos) se repiten las condiciones en las que desea que se realice. Algunos ajustes ocurren dentro de unos pocos días (principalmente en forma de niveles hormonales y volumen sanguíneo), mientras que el ajuste completo probablemente demore aproximadamente 6 meses en los paseos completos de cada dos días.

El ciclismo es un deporte aeróbico y para cualquier esfuerzo sostenido estás limitado por la entrega y conversión de oxígeno. Mientras tanto, la frecuencia cardíaca es solo una medida de qué tan rápido late su corazón: el otro componente faltante del suministro de oxígeno es el "volumen sistólico"; y aún debe pasar del sistema de entrega a la producción de energía. El volumen sistólico se determina en parte por el tamaño de los ventrículos de su corazón, así como por la "fracción de eyección" (específicamente para la producción de energía aeróbica, el ventrículo izquierdo y la fracción de eyección del ventrículo izquierdo). Disminuir su ritmo cardíaco, en sí mismo, no le permitirá producir más energía. El entrenamiento en bicicleta tenderá tanto a aumentar el volumen sistólico como a aumentar las mitocondrias que usas para producir energía aeróbica. Con 67 kg y 1.73 m, sube 2600 pies en 8.

La forma de mejorar su tiempo es mejorar su poder, no disminuir su ritmo cardíaco. De hecho, no tiene mucho sentido comparar su HR con la de los demás, ya que existe una gran variación entre los individuos en su relación de poder: HR. Dos corredores con la misma frecuencia cardíaca pueden producir una potencia de salida muy diferente; dos corredores con la misma potencia de salida pueden tener una FC muy diferente. Para las escaladas, la relación en la que desea centrarse es vatios / kg de peso corporal. Como parece que su IMC (en 22+) es relativamente bajo, querrá mejorar el numerador. (Para las carreras planas, la resistencia aerodinámica es la mayor fuente de resistencia, por lo que la relación que desea mejorar es vatios / (metros cuadrados de área de resistencia)).