¿Qué tan rápido puede el cuerpo restaurar las reservas de energía a mitad de camino / post-bonk, y cómo optimizamos esto?

Estoy interesado en cómo podemos maximizar la restauración de las reservas de energía (principalmente glucógeno, pero deliberadamente estoy siendo vago), ya sea entre viajes espaciados o en viajes largos.

Pregunto en el contexto de un par de paseos difíciles durante el fin de semana: viernes 277 km solo en un viento de frente serio , domingo 324 km con un grupo (todos eran más fuertes que yo y algunos de ellos estaban mejor descansados; tuvimos un poco de viento en contra a veces pero no severo). En el medio había un día de descanso, y uno bien alimentado.

Llegué a una etapa en el paseo del domingo donde claramente estaba corriendo casi vacío: incluso las subidas suaves eran casi imposibles, y un refrigerio de 100-200 kcal de carbohidratos en su mayoría me animaría durante unos minutos, comenzando unos minutos después Me lo comí pero luego desaparecería. Una comida de varios cientos de kcal (de nuevo muchos carbohidratos) con un poco de tiempo sentado tuvo un efecto similar pero duró un poco más. Obviamente lo había exagerado: todavía agotado por el paseo del viernes, tratando de mantenerme al día con un grupo rápido por la mañana y perdiendo una parada planificada debido a la lluvia torrencial, y en ningún lugar abierto para comer algo del clima. Esto también significaba que se me acabaron los bocadillos de bolsillo (al menos los compatibles con el equipo de lluvia) hacia el final y tuve que parar para sacar comida de una alforja.

Hay literatura sobre cómo rellenar las reservas de glucógeno durante un período de varias horas ( papel de ejemplo ) pero no mucho sobre escalas de tiempo más cortas, y ¿cómo traducimos esto a una situación post-bonk cuando necesita continuar contra el reloj? ¿Es mejor tener un descanso largo (tal vez comer, descansar, comer de nuevo, ir ), o es mejor tratar de seguir cargando los carbohidratos mientras avanza lentamente? ¿Hay alguna diferencia si hay un tramo montañoso conocido?

Esto está relacionado con mi vieja pregunta: Alimentando la conducción de varios días (carga / reemplazo de carbohidratos), pero esta vez estoy pensando en qué hacer cuando las reservas se agotan a mitad de viaje: el aspecto de varios días del fin de semana pasado es más como un segundo plano, así que se trata de una escala de tiempo mucho más rápida.

Estoy interesado en cómo podemos maximizar la restauración de las reservas de energía (principalmente glucógeno, pero deliberadamente estoy siendo vago), ya sea entre viajes espaciados o en viajes largos.

En un paseo

Aquí su capacidad para reconstruir realmente las reservas de glucógeno se ve comprometida ya que su cuerpo está tratando de alimentar la actividad, no reconstruir sus reservas.

El ejercicio en realidad altera su fisiología, por ejemplo, el flujo de sangre al intestino está restringido. Como tal, el ejercicio intenso o exhaustivo en realidad inhibe el vaciado gástrico e interfiere con la absorción gastrointestinal. Esto dificulta la absorción de alimentos, por lo que se inventaron alimentos fácilmente digeribles, como los geles.

Su respuesta a la insulina también se reduce en gran medida durante el ejercicio, ya que su cuerpo está tratando de mantener sus niveles de azúcar en la sangre elevados para que pueda crear moléculas de alta energía (por ejemplo, ATP) a través de la glucólisis, que a su vez se utilizan para impulsar las contracciones musculares.

Mientras continúe haciendo ejercicio, su cuerpo priorizará la creación de energía sobre la reconstrucción de tiendas, por lo que la reconstrucción o la recuperación de un bonk mientras conduce siempre se verá seriamente comprometida. La respuesta corta es en un viaje. NO permita que sus reservas de glucógeno se agoten. La regla general es comer carbohidratos fácilmente digeribles al menos cada 45 minutos. La idea es que desee usar carbohidratos ingeridos para elevar los niveles de glucosa en sangre, en lugar de depender de sus reservas de glucógeno, que pueden agotarse relativamente rápido (por ejemplo, dentro de 2 horas)

Paseos intermedios

Aquí el reabastecimiento de combustible dentro de las primeras 4 horas posteriores al viaje puede ser crítico:

Finalmente, aproveche la ventana de reposición de glucógeno que facilita la reposición de glucógeno muscular en las 4 horas inmediatamente posteriores al ejercicio vigoroso. Durante este tiempo, cualquier carbohidrato que coma se convierte en glucógeno muscular hasta 3 veces más rápido que lo normal. Y esta ventana de oportunidad se cierra bastante rápido ya que algunos datos sugieren que hay una caída del 50% en esta tasa de reabastecimiento supercargada en 2 horas con un retorno a la tasa de reabastecimiento normal en 4 horas después del ejercicio. (Ivy JL y otros, J Appl Physiol 1988 Apr; 64 (4): 1480-5).

[...]

Después de este aumento inicial de 4 horas, las reservas de glucógeno muscular se reponen a una tasa de aproximadamente 5% por hora. Y aunque puede requerir hasta 48 horas para el reemplazo completo de glucógeno muscular después de un viaje de 2 horas, para todos los propósitos prácticos, las reservas de glucógeno se reconstruyen casi por completo en las primeras 24 horas posteriores al evento.

[...]

• La tasa de reposición de glucógeno es más alta en las primeras 2 horas y luego comienza a disminuir.
• ¿Es más mejor? Aunque la tasa de incorporación de CHO en el almacenamiento de glucógeno muscular comienza a disminuir a las 2 horas, existe una tasa de reposición máxima en el rango de 1,5 gramos de CHO por kg de peso corporal durante las primeras 2 horas después del ejercicio. Por lo tanto, una estrategia de tomar todo su reemplazo de CHO en las primeras horas no va a funcionar.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Resumen

Existen limitaciones físicas a la rapidez con que podemos reconstruir tiendas. La estrategia óptima es no dejar que sus reservas de glucógeno se agoten si planea completar combates de resistencia consecutivos.

Mucho de esto se reduce a estrategias:

• Nutrición, antes, durante y después;
• No cavar demasiado profundo en viajes anteriores, o demasiado temprano en el viaje final (es decir, ritmo);
• Minimizando su esfuerzo siempre que sea posible:
  • Saltar tirones en el grupo;
  • Nunca dejar que se formen brechas entre usted y su tonto; y
  • No ejecute una maleta (estos son esencialmente paracaídas), en su lugar, pruebe con una bolsa de armazón o una alforja más grande, ya que esta última tiene muy poca resistencia .

Hay que tener en cuenta lo que queremos decir con "bonk". Voy a decir que se refiere al inicio relativamente repentino de fatiga severa, a menudo acompañada de mareos, "cerebro brumoso" y / o dolores musculares (no un simple dolor). No solo estás cansado, estás realmente cansado.

Cuando hace ejercicio sin consumir más o menos carbohidratos simultáneamente para mantener su nivel de azúcar en la sangre, con el tiempo el nivel de azúcar en la sangre comenzará a disminuir y otros mecanismos deben activarse para proporcionar un suministro continuo de energía. El hígado almacena glucógeno que, en esta situación, se convertirá en glucosa e inyectará en el torrente sanguíneo. Los músculos también almacenan glucógeno y se convertirán en glucosa para su propio uso. Y el hígado convertirá la grasa en glucosa.

Pero la tasa de que estas conversiones puedan ocurrir es limitada (y, en particular, varía de una persona a otra, según la genética y el grado de entrenamiento muscular que ha experimentado el individuo). Cuando estos mecanismos se quedan cortos, los músculos convertirán directamente la grasa en energía (y el hígado también lo hará). Pero esta conversión (especialmente en los músculos) es ineficiente y "sucia" (como una refinería de petróleo que eructa humo negro), lo más importante porque produce cetonas como subproducto. (En teoría, los músculos pueden quemar cetonas en lugar de glucosa, pero lo hacen de manera menos eficiente, con aún más subproductos).

El problema es que cuando experimenta una cetosis razonablemente severa (niveles altos de cetonas) realmente se mete con su cuerpo. Es similar en síntomas y química a una resaca, y no desaparecerá rápidamente solo porque come algo (aunque debe tener cuidado de que los niveles altos de cetonas supriman su apetito, por lo que es importante hacer un esfuerzo para comer). Por lo general, tomará de 4 a 8 horas de descanso / actividad moderada (más alimentos y líquidos) para recuperarse de la cetosis moderada, y bien podría terminar en la sala de emergencias con un caso grave.

Por lo tanto, es importante prevenir la cetosis completa y, si es necesario, detenerse y descansar cuando detecte el potencial de esta afección.

No todos los bonos se crean de la misma manera y no hay una bala de plata para abordarlos, pero la recuperación a menudo puede ser razonablemente rápida. Estoy hablando principalmente de mis propias experiencias y algunos de los otros ciclistas de larga distancia con los que he discutido el tema tienen una rutina claramente diferente para repostar. Con el fin de evitar los golpes y recuperarse más rápido cuando tienes la desgracia de golpear esa pared, debes encontrar una rutina adecuada para ti.

Cuando planeas hacer varios siglos, te recomiendo llevar tres tipos de alimentos:

1. Algo que llena un poco el estómago, pero no demasiado, como los pasteles. Dependiendo de la intensidad y la duración de su viaje, disfrute uno cada hora o dos, tal vez incluso tres. Evite los productos con cantidades sustanciales de grasa y / o carne, ya que tienden a tomar su tiempo en la vía digestiva y reducen la velocidad a la que se absorben otros nutrientes.
2. Papas fritas u otros bocadillos algo que realmente disfrutas comiendo. Esto ayuda a mantenerlo comiendo a un ritmo más constante y le da un poco de sal muy necesaria para sudar. Esta es también la reserva que debe usar para recuperar la motivación cada vez que sienta que el viaje es demasiado.
3. Azúcares de rápida absorción en forma de gel energético o caramelo. Si bien producen una cantidad extraordinaria de residuos y pegajosidad, los paquetes de gel energético también ofrecen la recuperación de bonk más rápida que he experimentado.

Absolutamente no hay ciencia nutricional para respaldar esto, pero estimaría que a menudo siento los efectos diez minutos después de consumir una porción de gel de 30 g. Me parece importante seguir conduciendo a una intensidad más baja hasta que entre en acción para que no pierda el calor, pero si el bonk es lo suficientemente malo como para evitar que conduzca a cualquier intensidad, su única opción puede ser tomar un descanso. Tenga un poco más de esos azúcares rápidos, pero no tenga miedo de disfrutar de una comida pequeña si encuentra un lugar que los ofrezca.

Si necesita llegar a algún lugar, los descansos más largos son una mala idea. Tan pronto como tenga confianza en su capacidad para continuar conduciendo, hágalo, pero tómelo con calma y preste especial atención al repostaje. La recuperación adecuada siempre lleva más tiempo del que crees.