¿Más velocidad o más distancia para bajar de peso?

He estado en bicicleta por algunos meses. Comencé a andar en bicicleta para bajar de peso, ahora soy adicto.

Tengo una velocidad promedio de aproximadamente 23 a 28 km / h. Usualmente viajo alrededor de 3 a 4 días a la semana y una distancia total de 80 a 100 km. Mi pérdida de peso se ha estancado y no he podido romperla por algún tiempo.

Guíeme en qué tipo de rutina o acción necesito seguir para superar este obstáculo. ¿Voy por más velocidad promedio o mayor distancia?

Lo más importante: bien hecho para perder peso, lo que estás experimentando es muy normal, no dejes que te desanime.

Una palabra de advertencia: a pesar de las percepciones comunes, la mayoría de las personas no pierden peso haciendo ejercicio. Su apetito aumenta para compensar la mayor demanda de calorías, esto podría ser lo que te está sucediendo.

Personalmente, creo que centrarse en el peso es a expensas de la salud y el bienestar en general, resta valor al progreso que la mayoría de la gente hace y los desmoraliza innecesariamente. Tome la pérdida de peso como parte de la ecuación, pero concéntrese más en su estado físico y progreso. Cuando comenzaste, qué tan rápido y lejos, con qué frecuencia estabas montando, ¿cómo se compara eso ahora? ¿Eres más feliz ahora? Centrarse en las victorias.

El ejercicio construye músculo, que es más pesado (y más saludable) que la grasa; si la pérdida de peso se ha nivelado porque está desarrollando músculo, siga haciendo lo que está haciendo. Puede ser demasiado tarde, pero la medición es una mejor guía para el progreso que el peso: ¿te midiste antes de comenzar? Si no es así, ¿están sus paños más flojos, todavía se están aflojando? ¿Te sientes menos flácido?

Para continuar progresando, es posible que deba mezclarlo un poco. Agregar ejercicios de resistencia ayudaría, soy un fanático de los ejercicios de peso corporal, las flexiones, flexiones, sentadillas, burpees, etc. equilibrarán el ciclismo. No es necesario tener membresías y máquinas costosas para el gimnasio, lo único que falta a la mayoría de las personas en el hogar es una barra de dominadas.

En cuanto al ciclismo, también puede mezclarlo: en lugar de entrenar todo el tiempo a la vez, debe tener sesiones lentas, de larga distancia y sesiones de esfuerzo corto y alto. También observe hacer sprints después de un buen calentamiento, 30 segundos con el esfuerzo máximo absoluto, 30-60 segundos para recuperarse, repita de 5 a 10 veces y luego enfríe. Haga esto en una sesión corta (si lo hace correctamente, será corto)

Una buena guía será de 3 a 4 sesiones por semana, una será la mitad de su distancia semanal a un ritmo constante y cómodo. Uno será corto y rápido.

Eche un vistazo en Internet para sugerir un programa de capacitación: se verán así:

Día 1: 50% de la distancia semanal a ritmo lento y constante
Día 2: descanso
Día 3: 20% de distancia semanal al máximo esfuerzo
Día 4: descanso
Día 5: descanso
Día 6: 30% de distancia semanal a ritmo de 'carrera'
Día 7: descanso

Uno de mis favoritos: "No te pones en forma haciendo ejercicio, te pones en forma recuperándote del ejercicio".

Espero que esto sea suficiente para comenzar: hay mucha información, algunos no estarán de acuerdo con lo que creo. Todos somos diferentes, lo analizamos y resolvemos lo que es adecuado para usted. Si lo que está haciendo no funciona o deja de funcionar, no importa quién lo diga, cambie algo.

Al final, todo se trata de calorías dentro y fuera de calorías. Ciclismo más largo o con mayor intensidad aumentará la cantidad de calorías que quema. Sin embargo, el factor más importante es lo que más le convenga.

Si te gustan los paseos de 4 horas, hazlos. Si le gusta subir una colina / montaña durante media hora lo más rápido posible, hágalo.

Puede obtener un medidor de potencia si desea números reales sobre cuánto gasto de energía tiene en cada viaje. Sin embargo, creo que esto solo tiene sentido si estás monitoreando de cerca las calorías.

Salta una comida una o dos veces por semana. Con ejercicio constante, omitir una comida es una forma rápida de hacer que su cuerpo use reservas de grasa. No soy médico ni dietista, pero he descubierto que esta es una forma extremadamente efectiva de perder peso una vez que he comenzado una buena rutina de ejercicios.

Además, revise su respiración. Lo estás haciendo bien, pero es posible que solo estés confiando en los músculos en este punto. Una técnica que utilicé fue aumentar mi frecuencia respiratoria y luego aumentar mi producción de potencia a una frecuencia que pueda mantener con la frecuencia respiratoria más alta. Por supuesto, debe evitar la hiperventilación, pero si comienza a respirar a un ritmo consistentemente más rápido, podrá pedalear más fuerte y quemar más. Y, obviamente, use sus engranajes para que coincida con su mayor potencia de salida.

Descubrí que hacer más viajes (en bicicleta en lugar de autobús + caminata) me hizo perder bastante peso a pesar de que significaba que pasaba menos tiempo en el gimnasio. No me estaba pesando pero era visible para los demás. Esa puede ser una opción para ti.

Otro enfoque es un objetivo, y no uno basado en el peso. Si actualmente está haciendo hasta unos 100 km / semana, ¿por qué no tratar de encontrar un evento de 100 km o un poco más de una vez, dentro de un par de meses? Intenta hacer un par de viajes largos de entrenamiento antes de eso.

Me parece que puedo superar mi apetito, y necesito alimentarme mucho en viajes largos. El año pasado pasé de hacer una distancia semanal similar para usted, más viajes ocasionales de hasta 60 km, a viajes de 200 km. Los primeros de ellos me perdieron alrededor de 1 kg cada uno basado en pesarme una semana antes y una semana después de cada viaje (completamente recuperado); En general, la tendencia se mantuvo durante varios paseos. Desde entonces me volví más eficiente o comí más en los paseos, y no hay una caída permanente de un solo viaje, lo cual es igual de bueno o me estaría consumiendo. Eso indica que es posible estabilizarse de nuevo.

No sé cómo es su clima ni siquiera en qué hemisferio se encuentra, pero si se acerca el invierno, seguir montando es importante y vestirse para las condiciones difíciles. Lo más probable es que quemes un poco de energía adicional para mantenerte caliente si no estás demasiado vestido para las subidas: la conducción en invierno puede ser bastante fatigante. También es fácil deshidratarse si te esfuerzas demasiado en el frío, así que ten cuidado.

Resumiendo de una manera que responda al nuevo título: Más o más viajes, en lugar de intentar ir más rápido.

La pérdida de peso significa quemar calorías que no comes. Con respecto al ciclismo, esto significa andar en bicicleta de una manera que apesta, sin ingerir suficientes alimentos para hacer el ejercicio. Eso afectará su velocidad y su motivación, siendo ambas la respuesta de su cuerpo para equilibrar la ingesta y el uso de calorías.

Entonces, con miras a la pérdida de peso, puede ser más efectivo reducir su alimentación en los días que no hace ejercicio. Y haga un ciclo por más tiempo del que desea y / o abstenerse de comer directamente después. Su cuerpo podría estar más dispuesto a perdonarlo por hacer dieta a cambio de no andar en bicicleta si está más acostumbrado a tomar y recibir calorías.

Sin usar su bicicleta para sobrecargar su dieta, se está volviendo más en forma en lugar de más delgada. Eso es bueno en sí mismo.

Lo bueno de la actividad durante la dieta es que su cuerpo no tiene una forma razonablemente efectiva de ahorrar calorías al disminuir su consumo predeterminado, hacerlo más cansado y frío, y aumentar la eficiencia de su procesamiento de alimentos. La producción de calorías quemadas mecánicamente no se puede reducir optimizando sus procesos, por lo que su cuerpo no tiene una forma efectiva de combatir su pérdida de peso y no se esfuerza tanto. Eso reduce el efecto yoyo cuando dejas de hacer dieta. Por supuesto, obtienes un efecto yoyo separado cuando reduces la actividad corporal.

Otros aquí señalan cosas como el reemplazo de grasa por músculo: este es un buen consejo que su cuerpo puede cambiar para mejorar mientras su peso no cambia. También es difícil ver mejoras en el corazón y los pulmones cuando se observan las escalas.

Sin embargo, no creo que ninguno de ellos esté mirando a largo plazo, es decir, perder peso y no recuperarlo por más de 10 años. Hubo un artículo reciente de la BBC "Estuve a dieta durante 18 años" :

La genética, sus capacidades aeróbicas y si pasa todo el día sentado son mejores indicadores de salud interna que lo que parece en el exterior. Esto, de todos ellos, me parece la única idea verdaderamente radical que surge de cualquier conversación moderna sobre dieta, peso corporal y salud.

Entonces, en lugar de usar el peso como un indicador de si lo estás haciendo mejor, quizás tengas como objetivo mejorar tu rendimiento en bicicleta. Solía ​​hacer esto ingresando en triatlones, pero si prefieres apegarte al ciclismo puro, a menudo puedes unirte a clubes de ciclismo que te ayudarán a mejorar tu ciclismo, mantenerte involucrado en el deporte y darte consejos sobre carreras de ciclismo en el área local.

Esto podría ser cierto solo para mí, pero una de las cosas que encuentro cuando voy en bicicleta regularmente no es que pierda peso sino que generalmente estoy en mejor forma todo el tiempo. Esto significa que puedo hacer muchas otras actividades como natación, senderismo, tenis, triatlón, esquí y disfrutar de los beneficios de tener una buena base física en bicicleta.

Un problema que tendrá es que la pérdida de peso no es lo único que sucede aquí.

A medida que recorres largas distancias, estás construyendo fibras musculares de contracción lenta. Estas son las partes de "resistencia" de su motor.

Si haces intervalos, carreras cortas y esfuerzos cortos y duros, entonces tus músculos trabajarán para construir fibras de contracción rápida, que funcionan mejor / más duro / más rápido pero se cansan rápidamente y necesitan descansar.

Entonces, el punto subyacente aquí es que el músculo pesa más que la grasa y la pérdida de peso puede no ser tan evidente como cabría esperar.

El segundo punto es que la pérdida de peso no es necesariamente gorda. Cuando esté en un viaje decente en lo que los lugareños puedan llamar un "buen día cálido", perderá masa al sudar y respirar.

He tenido viajes en los que he perdido el 1% de mi peso durante el viaje y la mayor parte de eso va a sudar. Esto se llama peso del agua y significa que necesita beber más agua. Su pérdida de peso falsa.

Un par de paseos calientes durante una semana pueden mostrar una caída de masa corporal de varios por ciento, pero tómate un día libre y disparas de nuevo. Esto es desalentador, pero no es una pérdida real en primer lugar.

En cuanto a pesarse, hágalo una vez por la mañana tan pronto como se levante, pero después de pasar la madrugada. Use la menor cantidad de ropa posible y use las mismas escalas siempre. Iniciar sesión

Si lo desea, también puede medirse después del ejercicio, antes de ducharse y rehidratarse. De nuevo, inicie sesión.

Algunos dicen que las ponderaciones diarias no tienen sentido, y es la tendencia general lo que importa. No se preocupe demasiado por los picos y los canales en la línea del gráfico.

Para responder a la pregunta : para perder peso, debe quemar más energía de la que consume y evitar / minimizar la acumulación de masa muscular. Realmente no importa si conduces rápido o lento, largo o corto, lejos o cerca.

Personalmente, estoy feliz de perder peso lentamente mientras construyo músculo. Ahora he bajado un 5% desde enero, así que en 8 meses he perdido 5 kilos. No tiene ganas, pero los registros no mienten. Los pantalones se ajustan mejor, puedo montar en las gotas sin que mis muslos empujen mi vientre. Y ahora soy un poco más rápido cuesta arriba.