Soy una mujer de 28 años que pesa 13 piedras [aproximadamente 180 libras] (sobrepeso, lo sé, ya que solo tengo 5'1 "). Recientemente compré una bicicleta de montaña para ir y venir del trabajo (aproximadamente 2 millas en cada sentido), pero estoy luchando por hacer todo el viaje en bicicleta, ya que tengo que bajar y caminar. También quiero poder hacer este viaje en 15 minutos. Soy asmático, pero desde entonces Empecé a montar hace una semana, descubro que ya no estoy sin aliento (buen comienzo).

Me pregunto cómo desarrollar fuerza, resistencia y velocidad, ya que actualmente estoy luchando en las pendientes más pequeñas.

Gracias por todas sus respuestas / comentarios. Todos me han hecho sentir un poco mejor. Voy a ir a Halfords el martes para verificar que todo tenga la altura correcta, etc. Los engranajes con los que estoy luchando actualmente pero seguro que encontraré los correctos pronto ... con la esperanza de poder llegar a trabajar en unos 15 minutos. He comenzado a asegurarme de beber agua aproximadamente 500 ml (1 pinta) aproximadamente 30 minutos antes de montar y comenzar a estirar las piernas. Estoy decidido a conquistar las colinas yendo y viniendo del trabajo fijándome metas a medida que las subo.

Ya lo estás haciendo. El tiempo en la bicicleta es lo que más cuenta.

En los primeros días, se encontrará empujando muchas colinas, pero en unas pocas semanas se sorprenderá de lo mejor que está haciendo. Cuando sienta que un viaje va bien, intente ir un poco más lejos que antes en las partes cuesta arriba, tal vez un poste de luz adicional. Eso podría ser un lunes después de un descanso de fin de semana (o no). Si te sientes cansado, no te estreses, camina cuando sea necesario.

Desarrollarás músculos en bicicleta, lo que te hará más eficiente y más fuerte. Y su capacidad pulmonar mejorará; parece que esto es considerablemente más ejercicio que el que solía hacer. Luego, siendo todo lo demás igual, el peso comenzará a bajar un poco. Le sugiero que mida su progreso: muchas aplicaciones de computadora para bicicletas decentes son gratuitas (suponiendo que tenga un teléfono inteligente).

En este nivel, simplemente andar en bicicleta regularmente aumentará su estado físico, resistencia y velocidad. Es posible que desee tomar consejos sobre cómo pasar de ningún ejercicio a un ejercicio moderado regular para evitar lesiones.

Puede haber algunas cosas que puede hacer para facilitarle las cosas.

1) Asegúrese de que la altura de su asiento esté configurada correctamente. Esto tiene un gran impacto en la eficiencia. Si compró su bicicleta en una tienda, deberían haberlo configurado para usted. Aquí hay un artículo que puedes consultar.

2) Asegúrese de que sus neumáticos estén presurizados correctamente. Probablemente querrá inflar sus llantas al máximo especificado (está escrito en el costado de cada llanta) para obtener la menor resistencia a la rodadura al conducir sobre superficies pavimentadas.

3) Usa tus engranajes. El uso adecuado de los engranajes puede facilitar mucho las cosas. Es posible que vaya más lento, pero a un nivel de esfuerzo que pueda mantener por más tiempo. Hay numerosos artículos y videos de 'engranajes para principiantes' disponibles como este .

En primer lugar, ¡GRAN TRABAJO hasta ahora!

Estás haciendo una gran cosa por ti mismo. Recientemente comencé a viajar también y estoy haciendo 4.7mi de una manera. También llevo una mochila de 20 libras. Las colinas son algo difícil para cualquiera, especialmente al comenzar.

Lo mejor que puede hacer es continuar obteniendo tiempo en la bicicleta. No te preocupes por ir rápido. Intente mantener una cadencia constante de 80-100 RPM a la velocidad que se sienta cómodo. Esta será la velocidad más eficiente para pedalear y también transferir potencia a la rueda. Si debe reducir la marcha para mantener esa cadencia mientras sube una colina, hágalo. Descubrirá que con el tiempo será mucho más rápido y ya no se quedará sin aliento.

Además, la mejor manera de mejorar en las colinas es montar más colinas. Seguro que lastimará tus muslos, pero te volverás más rápido y más fuerte cuanto más lo hagas.

Usa tu teléfono inteligente. Hay una aplicación gratuita llamada Strava que medirá tus estadísticas. La velocidad media es un gran indicador de mejora. También puede "competir" usted mismo y otros en segmentos de camino / ruta e intentar superar sus mejores tiempos. Eso también es motivador.

Sigan con el buen trabajo.

"Ya no estoy sin aliento", lo que significa que ya puedes ver el progreso.

Solo recuerde que no hay absolutamente nada de malo en detenerse para tomar un respiro o caminar un poco.

El principal truco para mejorar es seguir montando . Fíjese la meta de "al menos cuatro días a la semana de cada cinco" desplazamientos en bicicleta, y si llega al viernes con solo 3 días, entonces viaje especialmente si realmente no lo desea.

La velocidad vendrá después de la resistencia, así que no se concentre en la velocidad.

Los desplazamientos se vuelven un poco aburridos después de un tiempo: también puede mezclar su ruta para obtener variedad e interés. Un paseo aburrido es menos interesante.

De vez en cuando, considera empujarte en términos de distancia. Puede hacer 2 millas todos los días durante una semana, así que haga un agradable y lento viaje de 4 millas a otro lugar durante el fin de semana ... visite a alguien.

Controle su bicicleta también, incluso personalmente, no he notado un deterioro gradual, y luego, cuando se arregla, es como un viento de cola personal.

• neumáticos inflados adecuadamente
• cadena lubricada y limpia
• ruedas que giran libremente (sin fricción de frenos)
• sillín a la altura correcta.

No sé sobre su clima, pero para mí salir de casa funciona un poco frío, porque me caliento con el ejercicio. El sobrecalentamiento no es divertido.

2 millas en cada sentido en 15 minutos son 8 mph, lo que deberías poder alcanzar.

Diría una marcha más baja, pero una bicicleta de montaña debería tener algunas velocidades muy bajas. ¿Estás en la marcha más baja antes de caminar?

Si tiene neumáticos nudosos, los neumáticos de calle serán más eficientes. Consigue como 35 mm.

Mantenimiento general como presión de aire de neumáticos y lubricar la cadena.

Comprueba el ajuste de tu bicicleta. Cómo se adapta tu cuerpo a la bicicleta.

En la pendiente, ponte a baja velocidad temprano. No dejes que tu cadencia baje tanto como quieras subir la colina. Revisa tu formulario. Puede salir de la silla cuando se pone difícil.

Siga montando y debería ser más fácil semana a semana.

Recientemente hice dos cambios de estilo de vida. Hace unos cinco meses, dejé de comer cualquier cosa que tuviera azúcar agregada, y comencé a andar en bicicleta hace tres meses (mi lugar de trabajo patrocina un equipo para la carrera MS150 y decidí entrenarme para el próximo año).

Esta semana, en mi chequeo regular en el consultorio del médico, mi análisis de sangre mostró que todos los números que deberían ser más bajos habían disminuido desde mi última visita, y todos los números que deberían ser más altos habían aumentado desde la última visita. También había perdido ocho libras (alrededor de 3.6 kg) y mi presión arterial había bajado a 122/74.

Entonces, además de continuar con el ciclismo, considera seriamente reducir el azúcar agregado. Los azúcares naturales como en la fruta fresca (realmente fresca, no las cosas empaquetadas en almíbar) están bien, pero evite los azúcares agregados.

Respuesta corta, como se dice; montando la bicicleta. La segunda parte de eso es empujarte a ti mismo. Tu cuerpo puede adaptarse al estrés, como dijiste, te estás quedando sin aliento. Su cuerpo sabe que necesita más aire, más aire es mejor flujo sanguíneo y la sangre transporta más oxígeno a los músculos. Cuanto más trabajas tu cuerpo, más fuerte se vuelve, quemando grasa como combustible. La clave es no esforzarse demasiado, ya que eso comienza lo contrario de lo que quiere.

En cuanto a la bicicleta, aprenda el uso adecuado de los engranajes, los canales de youtube como GCN (Global Cycling Network) pueden ayudar con eso. Un engranaje demasiado grande y serás lo que llamamos spinning; donde vas más lento de lo que deberías por el esfuerzo. Cuanto más grande sea la rueda dentada en la parte posterior, más lento irá, más pequeño será el plato delantero, más lento irá. Pero puede subir más fácilmente en las colinas. Cuanto más pequeño es el piñón en la parte posterior, más rápido puede ir, pero subir colinas puede ser más difícil, así como tirar de una parada. Lo mismo para el plato más grande en la delantera.

Tiene una velocidad de 18, por lo que debe tener tres platos delante y seis en la parte posterior. En general, para una conducción plana regular, desea el plato medio y 4 o 5 en la parte posterior, 3 y 4 están bien para despegar desde un punto muerto. Escalar colinas es algo de lo que obtendrás muchas respuestas, pero varía según las bicicletas y cómo las escalas y con qué velocidad la golpeas. Me gusta moverme lo más rápido posible para usar el impulso para llegar tan lejos. Escalarlos es un poco más difícil sentarse que ponerse de pie. No creo que sea más fácil escalarlos, uno solo mejora en eso.

Leí en alguna parte (y lo hago de vez en cuando) que si estás subiendo una colina; si está de pie, quiere una marcha rápida y si se sienta, cambie a una marcha lenta. A veces funciona. Todo lo que puedo decir es que subir una colina es un compromiso y detener la bicicleta en una colina solo debe suceder si quieres bajar, puede ser difícil comenzar una vez que ya estás en ella.

Las otras respuestas no parecen haber abordado el asma, por lo que esta respuesta se centrará en eso.

El OP está en una buena posición porque le han diagnosticado asma. Otros atletas pueden tener asma o broncoconstricción inducida por el ejercicio y no saberlo. Una vez estuve en esta posición, y con frecuencia no lo hice bien en los paseos o carreras de primavera hasta que abordé los síntomas.

Diagnóstico de asma o rinitis alérgica

Los síntomas típicos del asma incluyen sibilancias, tos y falta de aliento. Estos síntomas a menudo se presentan después del ejercicio. También pueden presentarse en reposo, incluso de noche o por la mañana. Los atletas más experimentados pueden tener síntomas atípicos , por ejemplo, principalmente tos o sentirse fuera de forma.

La rinitis alérgica, el término elegante para la fiebre del heno, es una afección relacionada. Esto es básicamente sensibilidad a cosas como el polen. Los síntomas son quizás más obvios e incluyen estornudos, nariz mocosa y picazón en los ojos.

En los consultorios médicos, el asma a menudo se diagnostica mediante pruebas de FEV (volumen espiratorio forzado) tanto antes como después de administrar un agonista beta de acción corta como el albuterol.

Las personas en general deben considerar si tienen antecedentes familiares de asma, o si tuvieron problemas con alergias cutáneas o respiratorias cuando eran niños, o si tienen problemas para hacer ejercicio en ciertas estaciones (especialmente en primavera y otoño). Si alguna de estas afirmaciones es cierta, considere si podría ajustarse a algunos de los síntomas del asma y considere pedirle más consejos a su proveedor de atención primaria.

Manejo del asma

En general, hay dos clases de medicamentos. El asma hará que las vías respiratorias se contraigan. Los medicamentos de alivio básicamente solo revierten esto, y estos son típicamente agonistas beta de acción corta como el albuterol / salbutamol. Si solo tiene síntomas intermitentes, un medicamento de alivio solo puede ser suficiente. Se parece aceptable tomar una dosis (normalmente dos inhalaciones) a partir de un inhalador de albuterol antes del ejercicio. El efecto generalmente dura de 3 a 4 horas.

Si esto no es suficiente para controlar sus síntomas y necesita usar su inhalador de alivio 3-4 veces al día o más, o si necesita usar su inhalador de alivio fuera del ejercicio (por ejemplo, para aliviar los síntomas por la noche), debe discutir con tu medico Probablemente recetarán un medicamento controlador, como corticosteroides inhalados solos o en combinación con un beta agonista de acción prolongada.

La rinitis alérgica con frecuencia causa goteo posnasal. Este es un término elegante para los mocos que gotean por la nariz hacia la parte posterior de la garganta, lo que a su vez inflama las vías respiratorias. Esto se puede controlar con medicamentos antihistamínicos (por ejemplo, Allegra), aerosol nasal con corticoides y gotas para los ojos.

Los pacientes deben tener en cuenta que la técnica del inhalador es importante. Muchas personas no utilizan la técnica adecuada, lo que significa que no obtienen la dosis prevista del medicamento. Consulte con su médico o las instrucciones de releer en el inhalador. También hay disponibles otros medicamentos para controlar el asma más allá de estas clases de medicamentos, pero deberá controlar sus síntomas y analizar si su asma no está controlada.

Uno de los artículos citados enfatiza que una rutina de calentamiento gradual es útil para prevenir los síntomas. En el viaje, podría simplemente tomar los primeros minutos a un ritmo más fácil. El ritmo de uno mismo es definitivamente una habilidad que muchos atletas tienen que aprender.

Tener su inhalador con usted es importante. Me llevó algo de tiempo aprender a empacar mi inhalador para mis paseos. En mi caso, fue un poco más difícil porque mis síntomas son bastante intermitentes. Necesito llevar mi inhalador antes de las carreras de ciclocross en otoño, pero no es tan importante en otras épocas del año, y con frecuencia me olvidaba de empacar mi inhalador antes de una carrera de ciclocross. Si los síntomas de la OP son más consistentes, puede ser más fácil para ella empacar su inhalador cada vez que viaja.

En última instancia, creo que el asma y las afecciones relacionadas son controlables y no interferirán con la mayoría de los objetivos deportivos. Aprender a controlarlos requiere un esfuerzo cognitivo adicional, pero vale la pena. Le deseo lo mejor al OP.