Una de las mejores formas de construir viajes más largos es a través del entrenamiento por intervalos.
El mejor libro que he encontrado sobre el tema es: El ciclista cronometrado: en forma, rápido y poderoso en 6 horas a la semana por Chris Carmichae l. El libro incluye mucha información sobre el umbral de lactato, el metabolismo energético, la nutrición, la raza y los planes de entrenamiento del siglo, etc. Primero probé sus métodos después de leer uno de sus artículos en Ciclismo en el entrenamiento del siglo.
Básicamente, los métodos de Carmichael son una forma de entrenamiento a intervalos en el que se hacen cosas como repeticiones en pendientes, intervalos de potencia, intervalos de ritmo rápido, etc. Hay mucha información sobre el entrenamiento a intervalos. Uno de los más comunes se llama HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
FWIW: he convertido el entrenamiento a intervalos en mi método principal de entrenamiento para el entrenamiento de larga distancia. Hice 3 siglos este verano y nunca hice un viaje de entrenamiento de más de 60 millas. Antes de hace 4 años, mi modo de entrenamiento para larga distancia era una acumulación gradual de distancia y tenía resultados mixtos. Con el entrenamiento a intervalos, mi rendimiento en viajes de larga distancia ha mejorado significativamente tanto en velocidad como en cómo me siento después.
"¿Qué otros ejercicios de fuerza / flexibilidad ayudarán? (Yoga, ejercicios de espalda / hombro, etc.)"
La parte superior de la espalda y el cuello pueden ser un problema real en viajes largos. Para esto utilizo un régimen que obtuve de T-Nation llamado Deconstructing the Computer Guy . Descubrí que los ejercicios para aliviar las insuficiencias relacionadas con estar sentado frente a una computadora todo el día, también se traducen bastante bien en el ciclismo.
Revisando ...
Estoy entre proyectos en este momento, así que pensé en agregar un poco más a esto.
Usted preguntó qué otros ejercicios aeróbicos son los mejores. Probablemente lo mejor es algo que tienes accesible y que realmente harás. Nadar, correr, caminar, remar, máquinas elípticas, etc., son buenos ejercicios aeróbicos, pero en realidad tienes que gustarle lo suficiente como para ser regular.
Para mayor resistencia y flexibilidad, hay muchas opciones. El yoga es uno; así como cosas como artes marciales, tai chi, etc. Para la fuerza, el entrenamiento con pesas está bien; pero no un programa tipo "body builder".
Mencionó específicamente que tiene problemas con los hombros, la espalda y los brazos en su distancia creciente. Mencioné un artículo de T-Nation arriba que tiene algunas técnicas excelentes para aliviar este tipo de problemas. (Debo señalar que T-Nation es un sitio web bastante desagradable, pero el consejo al que me referí es bastante bueno). Para mí, tuve problemas de desequilibrio postural y muscular debido al ciclismo y demasiado tiempo en la computadora; y encontré mucho alivio al seguir un programa muy similar al descrito en Deconstructing the Computer Guy. (Hace cuatro años, estaba en un siglo y apenas podía girar la cabeza en las últimas 30 millas debido al dolor de cuello / espalda alta). Definitivamente funcionó para mí y para mi compañero de ciclismo también.
Espero que esto ayude.