¿Es normal parar tanto debido a la quema de muslos?

Comencé a andar en bicicleta debido a una operación que tuve en agosto de 2015. Mi consultor dejó en claro que tenía que hacer ejercicio regularmente.

Pensé que el ciclismo era probablemente uno de los mejores ejercicios que podía hacer.

Me resulta muy difícil en las colinas, incluso en una suave cuesta arriba. Muy doloroso trasero y dolor, muslos ardientes. El trasero con el que puedo vivir. Pero la combinación de ambos me impide querer salir.

Mi último viaje fue de 17 millas. Y 24 dos días antes. Combinación de todos los gradientes. No muy lejos en mi viaje, llegué a una suave subida cuesta arriba y mis muslos comenzaron a arder. Traté de ignorarlo, pero tuve que parar por un minuto y luego volver a ir.

Parecía que descansaba más tiempo que en bicicleta. Probablemente unas 10 revoluciones. Parecía ridículo. Cumpliré 57 en dos días.

¿Es porque soy nuevo en ciclismo y mi edad? Tal vez estoy haciendo demasiado? ¿Es normal y mejora con la práctica?

Es más que probable que sea normal y, francamente, sus piernas probablemente no estén acostumbradas. 17 millas es un largo camino para un principiante, así que me daría una palmada en la espalda por eso.

También puede beneficiarse de un ajuste adecuado en una tienda de bicicletas. Como muchos principiantes tienen su asiento demasiado alto o demasiado bajo, lo que puede limitar su potencia y hacer que se canse más rápido, aunque un ajuste tiene mucho más en cuenta que eso. De cualquier manera, probablemente valdría la pena buscar al menos una buena guía y verificar su postura, puede hacer una gran diferencia.

Con respecto a su edad, tengo 32 años, y conozco a varias personas en sus 60 años que podrían dejarme ir cuesta arriba (o en cualquier lugar) con facilidad.

Estoy en buena forma, y ​​he estado yendo y viniendo por varios años y todavía tengo que parar de vez en cuando. Sin embargo, se pone mejor.

También puede echar un vistazo a su dieta y a los alimentos previos al viaje, también es importante que si va a hacer un viaje largo tome algunos bocadillos durante el camino para que su cuerpo tenga algo de combustible para quemar. Comer de 30 minutos a 1 hora antes de un viaje frente a no comer en absoluto puede hacer una gran diferencia.

En pocas palabras, ha hecho una elección saludable y divertida para mejorar su propia salud y forma de vida. Sigue así y no te rindas o te sientas mal si necesitas detenerte y recuperar el aliento de vez en cuando, ¡lo más importante es que estás montando!

Además de la respuesta de @Nate, también te felicito por haber recorrido 17 millas después de un viaje de 24 millas. No te rindas por luchar un poco.

Asegúrese de permitir mucho tiempo de recuperación. No se pone en forma haciendo ejercicio, se pone en forma recuperándose del ejercicio. Si no permites tiempo para recuperarte por completo, tendrás dificultades para ponerte en forma. Dos días después de un gran esfuerzo no es suficiente tiempo de recuperación para alguien de nuestra edad que no está acostumbrado a montar. (Sobreviví a ese tipo de abuso cuando tenía 20 y tantos años, pero no ahora, así que respondiendo una parte de tu pregunta, sí, parte de eso es que ya no tienes 20). Sugiero que después de un gran día como sus 24 millas, no haga más de la mitad de esa distancia a un ritmo fácil dos días después. (siéntase libre de hacer una nueva pregunta sobre esto)

Otro problema común para los principiantes es montar a una velocidad demasiado alta. Si observa a los ciclistas corriendo, verá que los pedales generalmente giran a aproximadamente 80-90 rpm - (Cadencia). Muchos principiantes pedalean a menor cadencia, ya que se siente más como caminar velocidades. La baja cadencia requiere más potencia en cada golpe de pedal, y resulta en un agotamiento rápido de los músculos grandes de las piernas. Aprender a pedalear a una cadencia más rápida requiere práctica y concentración, pero vale la pena si planea seguir en bicicleta. Si está regularmente en la marcha más baja y pedaleando lentamente, es posible cambiar la marcha de su bicicleta para darle una marcha más baja.

En resumen

• no lo hagas de más: lentamente es importante
• escuche a su cuerpo, los días cortos y fáciles son tan importantes como los días de gran esfuerzo.
• asegúrese de que su bicicleta esté configurada correctamente
• Tomará tiempo en la silla de montar para sentirse mejor

Esta es una muy buena pregunta e intentaré responderla, pero hay algunas cosas que simplemente no especificas.

En primer lugar, ¡NO IGNORE SU CUERPO!

Butt Hurt

Mencionas que te duele el trasero. Esto es casi maleducado el resultado de un mal ajuste al asiento de su bicicleta. Es muy diferente para hombres y mujeres, pero para los hombres, ese dolor podría ser el comienzo de las hemorroides, podría ser un daño a las "áreas sensibles", podría ser un daño en el ano o algo relacionado con la próstata. Podría provocar efectos secundarios graves en áreas donde los efectos secundarios son algo que debe evitarse. Lo más importante, no debería estar sucediendo en absoluto.

Muy rápidamente, cuando te quedas quieto, esa barra transversal en la parte superior de una bicicleta de carretera casi debe tocar, pero no del todo, tus "regiones colgantes inferiores". No debe hacer contacto, pero debe estar bastante cerca. Cuando esté en la silla de montar (sentado en el asiento), su pierna debe extenderse casi por completo, pero no lo suficiente como para permitir que su rodilla se bloquee cuando su pie está en el pedal y el pedal está más alejado de usted. Cuando el pedal está en la parte superior de su carrera, sus piernas deben subir y no sobresalir. No debe (probablemente) poder alcanzar el suelo desde su asiento.

El asiento en sí es muy importante. Muchas veces las personas cometen el error de que el asiento acolchado más grande es mejor. Pero, de nuevo enfocándonos en nosotros, ese no suele ser el caso.

La "parte a tope" del sillín debe hacer contacto acolchado con sus "huesos a tope", mientras que sus "partes colgantes" no deben estar restringidas por la parte delantera del sillín, sino que deben estar "soportadas".

http://www.outsidesports.co.nz/buyers-guides/biking/bike-saddles.htm Lo explica un poco mejor, pero la parte importante es que sus "huesos del trasero" soportan su peso y no sus "pedazos colgantes" ". Si está presionando a su basura, entonces se encontrará en un muy mal momento más adelante. Butt, soporta el peso, la basura solo está en camino.

Hay otras partes importantes para montar una bicicleta. La longitud, el ancho del manillar y la altura de los neumáticos son muy importantes. Pero la silla de montar, la forma, el ángulo y la altura son cosas que fácilmente pueden resultar en "dolor en el trasero" y pueden remediarse rápidamente.

Muslos ardientes

Tienes que prestar atención a esto. No es tan grave como "dolor en el trasero", pero de todos modos es importante. Montar en bicicleta es más cardio que cualquier otra cosa, y aunque un poco de "ardor" está bien, la mayoría de las veces no deberías sentirlo en absoluto.

Probablemente estés yendo demasiado lejos. Intenta comenzar con una ruta más pequeña. 1–2 millas. Luego amplíe eso, un poco a la vez. Cuando llegas hasta 5 millas. Mantenga esa distancia por un tiempo. Quizás una semana. Ve qué tan lejos llegas. ¿Estás cansado cuando terminas? ¿Sentiste que te empujaste? ¿Pudiste mantener esa distancia todos los días, esa semana, o necesitabas un descanso?

Al final de un viaje, después de su primera semana o dos, debe sentir que tiene más energía, no menos. No deberías sentirte cansado. Deberías sentirte renovado.

Andar en bicicleta es un gran ejercicio. Principalmente porque, a diferencia de otros, en realidad no tienes ganas de hacer ejercicio. Su ritmo cardíaco aumenta, suda, incluso puede respirar fuerte en una cuesta arriba, pero al final, no siente que ha hecho ejercicio. Debería sentir que tiene más energía que antes de ir a dar un paseo.

Última nota

No te olvides de estirar. Eso puede ayudar con la sensación de ardor.

¿Es normal parar tanto debido a la quema de muslos?

¿Estás usando engranajes?

La "cadencia" significa (se define como) el número de veces por minuto que hace una revolución completa de los pedales. ¿Una buena cadencia si no llevas zapatos de bicicleta es quizás 60 rpm?

Cuando vas cuesta arriba, tu cadencia realmente no debería cambiar. En cambio, cambie a una marcha más baja y continúe con su cadencia regular: use sus engranajes para que sea una cadencia constante, una fuerza constante en los pedales (no empuje más fuerte), por lo tanto, un esfuerzo constante (salida de energía), solo una velocidad de bicicleta variable ( por los engranajes); No debería ser mucho más difícil para ti en una colina (solo más lento).

Si está "presionando" demasiado fuerte (ejerciendo demasiada fuerza sobre los pedales), vuelva a cambiar a una marcha más baja: así la bicicleta disminuirá la velocidad pero, de nuevo, mantendrá su cadencia constante.

En el extremo (si el engranaje es demasiado bajo) puede estar "girando" cuesta arriba: en el engranaje más bajo, apenas cualquier esfuerzo para girar los pedales, la cadencia habitual y (porque está en el engranaje más bajo) viajar a la velocidad de caminar.

Noté que su bicicleta tiene solo 16 velocidades, tal vez una bicicleta de carretera / carrera. No tengas miedo de usar una marcha más baja en las colinas, ¡para eso están!

Creo que (no soy un experto, esto es solo una experiencia personal) es inusual que los muslos se quemen. Cuando estoy exhausta, mis piernas se vuelven como gelatina: no duelen (arden), pero sin nervios, ya no puedo empujarlas. Y por lo que vale, antes de que me pusiera en forma, mis pulmones se agotaron antes que mis piernas. Si la colina es lo suficientemente larga y empinada, entonces estoy jadeando y eventualmente me detengo "para recuperar el aliento" en lugar de porque me duelen las piernas . Creo que tengo 27 marchas, y uso mis marchas más bajas en colinas empinadas (por ejemplo, un gradiente de más del 10%).

Esos engranajes "compactos" que tienes podrían estar destinados a "hombres duros" y masoquistas, etc. (o, bueno, para corredores regulares).

Aquí hay una estimación de algunos números por cierto (YMMV, por supuesto):

Al principio, los escaladores pueden encontrar colinas con un gradiente del 5% desafiante al principio, pero después de un poco de entrenamiento, probablemente tomará un gradiente mucho más alto para crear el mismo tipo de desafío. Dicho esto, aquí hay una guía aproximada de cómo podrían sentirse varios gradientes:

• 0%: un camino plano
• 1-3%: Ligeramente cuesta arriba pero no particularmente desafiante. Un poco como cabalgar en el viento.
• 4-6%: un gradiente manejable que puede causar fatiga durante largos períodos.
• 7-9%: comienza a ser incómodo para los ciclistas experimentados y muy desafiante para los nuevos escaladores.
• 10% -15%: un gradiente doloroso, especialmente si se mantiene durante un período de tiempo prolongado
• 16% +: Muy desafiante para jinetes de todas las habilidades. Mantener este tipo de inclinación por mucho tiempo es muy doloroso.

¿Es porque soy nuevo en ciclismo y mi edad?

Sí, obviamente es porque eres nuevo en el ciclismo, pero quizás también algo más: una afección médica, tal vez lo que estás bebiendo o cómo usas tu bicicleta.

Tengo más o menos tu edad y otros también, así que no puede ser solo tu edad.

Tal vez estoy haciendo demasiado?

Si.

Me puse en forma con un viaje de 18 km: 18 km en cada sentido (36 km en total), 5 días a la semana. 36 km son aproximadamente 22 millas. Cuando comencé no fue solo un esfuerzo, sino una tensión desacostumbrada, y no podía o no lo hacía todos los días. Un buen día y un día de descanso (o un día de trabajo y dos días de descanso) pueden ser un buen comienzo. Incluso entonces tuve horas de descanso, incluido el almuerzo en la oficina, entre cada mitad de mi viaje diario.

Me tomó varios meses antes de poder hacer eso todos los días.

El punto de descanso (incluidos los días completos de descanso) es que aparentemente el trabajo destruye su cuerpo, y el descanso (y la nutrición) reconstruyen el cuerpo más fuerte que antes.

Ahora puedo correr más y con mayor frecuencia, pero "24 millas, descansar, 17 millas" es una carrera importante para un principiante.

Sin embargo, no creo que tus muslos estén ardiendo: no creo recordar que mis muslos lo hayan hecho.

Es difícil de decir.

Primero, debes asegurarte de que tu bicicleta te quede razonablemente bien. No tiene que ser perfecto (y lo que es "perfecto" cambia de todos modos a medida que te pones en mejor forma), pero no deberías tener que retorcer tu cuerpo para conducir.

En particular, el manillar debe estar a una distancia cómoda del asiento para que no tenga que arrugar el cuerpo ni alcanzar una gran distancia. E igual de importante, su asiento debe elevarse por encima de los pedales de modo que sus piernas estén casi extendidas en la parte inferior de la carrera del pedal. (Es un error común poner el asiento demasiado bajo, y esto ejerce una presión adicional en los muslos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones en la rodilla). Pero tampoco desea que el asiento esté demasiado alto, ya que esto hace que se "balancee" en el asiento, contribuyendo a esa sensación de ardor.

En cuanto a la quemadura del asiento, eso es principalmente una cuestión de "condicionarse", pero puede ser asistido hasta cierto punto, por decirlo claramente, afeitándose el trasero. Los pelos alrededor de la abertura tienden a enredarse y a tirarse unos a otros hasta que las raíces los arrancan (que es como "acondicionas" el área). Afeitarse (uso una recortadora eléctrica de barba) puede ser de gran ayuda. (No necesita afeitarse alrededor de las joyas de la familia, solo la parte que hace contacto con el asiento).

En cuanto al dolor en el muslo que está experimentando, podría ser simplemente la falta de entrenamiento, podría ser tener el asiento demasiado bajo, podría estar pedaleando en un equipo demasiado difícil o podría tener alguna afección médica.

Tener el asiento demasiado bajo ya lo he abordado. Pedalear en una marcha demasiado difícil es un error novato común. Excepto cuando vaya en bicicleta de manera casual o cuando suba brevemente una colina corta y empinada, debe tratar de mantener una "cadencia" (RPM del pedal) por encima de aproximadamente 60 vueltas por minuto, y posiblemente hasta 80-90 (los nerds de ciclismo reales hacen 110 a veces) . O una regla que me gusta usar es que tu ritmo de pedaleo debe ser al menos tan rápido como tu ritmo de respiración, quizás el doble de rápido. (Esta regla se ajusta muy bien en un rango de niveles de esfuerzo). Usar una cadencia demasiado lenta provoca dolor muscular y puede causar daño a la rodilla.

Existen varias afecciones médicas que podrían causar sus síntomas, aunque en general habría tenido algún indicio de ellos antes, ya que los más comunes son genéticos (aunque a menudo tienden a empeorar con la edad).

Una es la enfermedad de McArdle, una afección muscular que tenderá a experimentar más si pedalea lentamente en una marcha demasiado difícil. El dolor de esta afección tiende a ocurrir de inmediato, y a menudo puede ser insoportable. Si empeora, parar y trabajar las piernas sin peso sobre ellas, o masajearlas, generalmente proporcionará un alivio significativo.

Un segundo es la deficiencia de mioadenilato desaminasa (MADD), una condición cuyos síntomas se provocan debido al agotamiento general de un grupo de músculos durante un período de minutos u horas, frente a un problema repentino al subir una colina o lo que sea. El dolor de esta afección generalmente no empeora hasta aproximadamente 36 horas después del ejercicio, y luego se siente como un "tirón muscular".

Notablemente, con estas dos condiciones, a menudo notará que hay un sedimento similar al óxido en su orina, o que su orina es inusualmente "de color té". Si nota este síntoma, debe hablar con un neurólogo (sí, un neurólogo) lo antes posible.

De lo contrario, puede buscar en Google las condiciones y comparar los síntomas con los suyos.

También hay un "síndrome compartimental" (generalmente más un problema con las pantorrillas) y varios tipos diferentes de enfermedad vascular que pueden causar dolor en las piernas.

Un punto más:

A los 57 años, es probable que haya recibido recientemente estatinas para el colesterol alto. Un efecto secundario bastante común de estos medicamentos es el dolor muscular, y en algunos casos puede ser severo (y sintomático de daño muscular continuo). Estos síntomas tienden a aparecer gradualmente, después de entre 3 y 12 meses de tratamiento con estatinas, y generalmente se disiparán dentro de un mes o dos después de suspender el medicamento.

Si tiene calambres musculares severos u orina de color oscuro mientras toma estatinas, debe suspender el medicamento de inmediato (según la Clínica Mayo ). Si los síntomas no alcanzan ese nivel, aún debe conversar con su médico.

La quemadura de la silla de montar podría ser ropa: esos pantalones de lycra con forro suave se venden por una razón, o podría ser una silla de montar inadecuada, una tienda de bicicletas amigable debería permitirle explorar alternativas. Un sillín de cuero de buena calidad (como el legendario Brooks B17) se adapta a ti durante más de varios miles de kilómetros, así que si eso es lo que estás usando, no te des por vencido todavía.

Y finalmente, también tienes que acostumbrarte a la silla de montar. Cuando salí de gira, largas distancias después de conducir todos los días, el comienzo del segundo y tercer día fue una agonía, las cosas mejoraron en el cuarto ...

Otros han cubierto el engranaje y simplemente se han acostumbrado bien al ejercicio, pero no se ha mencionado suficientemente la altura de la silla de montar. Si no ha instalado la bicicleta correctamente, ¡el sillín puede estar varias pulgadas demasiado bajo!

Intenta caminar por la casa con los muslos casi horizontales ... o bailar cosacos ... ¡es un trabajo duro! ¡Respetarás a esos soldados cosacos después de eso! Es lo mismo andar en bicicleta con la silla demasiado baja.

Como guía aproximada, si está sentado en la silla de montar, con el talón sobre un pedal en la parte inferior de la carrera (en línea con la tija del sillín), la pierna debe estar recta.

Eso es demasiado alto para llegar al suelo cuando todavía estás en la silla de montar. El truco es usar el pedal de avance como un paso al comenzar: todo su peso en él también lo hace moverse muy bien. Pero es una posición de conducción mucho más eficiente.

Luego experimente con cambios de un cuarto de pulgada alrededor de esa posición para encontrar lo que mejor funcione para usted.

La posición delantera y trasera también es importante, lo mismo que la posición del manillar, pero construya todo alrededor de la altura correcta del asiento. Ahí es donde está el poder: entre el asiento y los pedales.

Una silla de montar suave y ancha a la altura y orientación incorrectas es una buena manera de quemar los muslos. Eso ya se ha mencionado anteriormente.

Aparte de eso, revisa tu ropa. ¿Se moja la piel dentro de la ropa? ¿La ropa roza tu piel? Puede ser un movimiento tan mínimo contra su piel que no lo note por sí solo hasta que sea demasiado tarde. Ahora, no es necesario comprar esta ropa especial para andar en bicicleta que hace que cualquier sofá papa se vea exactamente como un sofá papa en ropa súper delgada. Solo preste atención a la interacción vestida / cuerpo durante el ciclismo y probablemente descubrirá si hay algo mal con su elección de ropa.

• Ajuste de la bicicleta
  Haga que su bicicleta se adapte a una tienda o a un conductor experto
• Eficiencia de la bicicleta
  Cadena lubricada. Presión adecuada de los neumáticos. ....
• Forma
  voy a asumir una bicicleta de carretera. Puede subir en la silla de montar o salir. Alterno. Una subida más larga pasará más tiempo en la silla de montar. Fuera de la silla de manos en las gotas. En la silla de manos en la parte superior.

• Cadencia
  Tendrá una cadencia más rápida en la silla de montar, como 60, pero 40 pueden funcionar para usted. Menos de 40 y luego llegar a una marcha más baja. Para un piloto fuerte, sería más rápido como 80-100. Incluso fuera de la silla deberías tener más de 40. Encuentra lo que funciona para ti, pero según tu descripción general sospecho que tu cadencia es mucho más baja de lo que debería ser.

• Engranaje
  Es posible que deba reducir la velocidad de su bicicleta para aumentar su cadencia. 34/30 es bastante bajo, pero podría cambiarlo por un cassette 34 o más grande. Probablemente requeriría un nuevo cambio.

Vídeo

Muchas respuestas excelentes aquí, pero ¿nadie habló de engranajes?

Monto una bicicleta de carretera de barra plana. 34 platos pequeños / 30 dientes traseros grandes.

Este tipo de engranaje será difícil para un principiante. Recuerde, la idea no es presionar demasiado los pedales (lo que no es bueno para sus piernas), sino girar a una buena cadencia (como 90 rpm).

Ahora, su marcha mínima es de 34/30, y con la circunferencia de la rueda habitual de una bicicleta de carrera, a una cadencia de 90 rpm, irá a 13.5 km / h.

En una pendiente del 6%, esta velocidad requerirá una potencia mecánica de 170 W, que está por encima de lo que un principiante puede hacer durante un período prolongado de tiempo.

Por lo tanto, girarás más lento, pero más fuerte, y te cansarás rápidamente: respiración corta, frecuencia cardíaca alta y músculos ardientes debido al ácido láctico.

Le sugiero que tome prestada una bicicleta de montaña con un pequeño equipo de abuelita (como un plato de 24 o 26, y un engranaje trasero de 32 o 34 dientes) e intente las mismas colinas nuevamente, como prueba. Ve tan lento como necesites. Esto no es una carrera. Eres un principiante No te esfuerces demasiado, no te lastimes ... ya sabes, sé genial. Se supone que es divertido, no una tarea.

Ahora, después de hacer esta prueba, sabrá si lo que necesita es un engranaje más fácil.