Entrenamiento mínimo resultado máximo

Mi pregunta es: ¿cómo obtener la mayor parte del entrenamiento mínimo? El problema es que tengo un tiempo limitado durante la semana y no puedo salir para un viaje de 1 hora o más y no quiero viajar después del anochecer por cuestiones de seguridad. Sin embargo, el fin de semana puedo dedicar hasta 6 horas en una cuadra.

Mi objetivo es recorrer 100 millas (160 km) en aproximadamente 6 horas sin demasiados problemas. También quiero estar preparado para viajes ocasionales de 2-3 días con ~ 80 días de millas a un ritmo más lento.

Mis datos:

• Edad: 33 años, peso: 163 lb (74 kg), altura: 6 pies (1,83 m)
• Velocidad actual: ~ 60 millas (100 km) en aproximadamente 4h05min, descansos incluidos. Las últimas 20 millas fueron bastante dolorosas.
• Equipo: bicicleta de carretera vieja, sin medidor de potencia. :)

En cuanto a mi entrenamiento actual, realizo viajes largos al azar el fin de semana, hasta ahora no tenían más de 60 millas. Durante la semana hago 1 o 2 días de HIIT ( régimen de Tabata ) en bicicleta estacionaria. También corro alrededor de 25 millas (40 km) por semana.

Creo que podría hacer aproximadamente 3 veces 30 minutos en bicicleta estacionaria como máximo (boooring). ¿Debo ir con HIIT por 3 o incluso 4 veces por semana como en el estudio original de Tabata o debo mezclar en diferentes tipos de intervalos? ¿Pero cuánto tiempo podría mantener ese tipo de entrenamiento? ¿Alguien ha intentado eso en la práctica? Tampoco quiero que obstaculice demasiado mi carrera.

¿Qué tipo de entrenamiento funcionaría mejor para mí?

Lo primero que hay que decir es que su objetivo de un siglo 6hr "sin demasiados problemas" es bastante ambicioso. Muchos ciclistas nunca logran un siglo 6hr, e incluso para algunos ciclistas bastante en forma, realmente necesitarían vaciarse para hacerlo en solitario.

Los protocolos de entrenamiento son algo así como un área gris en este momento, y la mayoría de los entrenadores aún prescriben regímenes basados ​​en alguna variación de los libros de Friel, Coggan o Carmichael.

Sin embargo, una nueva investigación en los últimos años sugiere que puede haber enfoques más eficientes. Como ya ha encontrado, HIIT muestra buenos resultados para una inversión mínima de tiempo, aunque aún no está claro qué combinación de trabajo / descanso produce los mejores resultados.

Los regímenes de entrenamiento polarizados que se basan en la distribución de intensidad de los atletas de élite también han mostrado buenos resultados, pero hay información limitada disponible sobre cómo esto se aplica a los atletas con menos tiempo de entrenamiento y recuperación disponible.

Sin un entrenador que decida por ellos, lo mejor que puede hacer un atleta autodidacta en este momento es leer / aprender tanto como sea posible, y luego decidir qué enfoque considera que se ajusta mejor a sus objetivos y restricciones. Lamentablemente, todavía hay una falta de buenos libros disponibles que analicen a fondo la periodización inversa, el HIIT y el entrenamiento polarizado.

Para mí, parece que ya está haciendo un buen uso de su tiempo de entrenamiento disponible, pero sin tener más tiempo disponible para montar, creo que puede tener dificultades para alcanzar su objetivo.