Entrenamiento para viajes de larga distancia (> 200 km)

Quiero poder andar unos 200-300 km en aproximadamente 1-2 meses, pero en este momento no hay clima en el que vivo para andar en bicicleta, así que hasta abril probablemente tenga que entrenar en un gimnasio.

Tengo 170 cm y 72 kg, desde hace 3 semanas, yo:

tener una dieta, comer un máximo de 2200kcal al día
hacer entrenamientos de gimnasia 3 veces por semana (12-10-8 repeticiones para todas las partes del cuerpo por sesión)
hacer clases de spinning 2 veces a la semana (1,5 horas ahora y en aumento)

¿Es suficiente? ¿Debo cambiar algo?

training

— Karol Hernik
fuente

No hay clima para montar? Siempre hace buen tiempo. 200 km dependen mucho del terreno, pero necesitas practicar montando en una bicicleta real: el spinning no es como una bicicleta real.

— Batman

No hay mal tiempo, solo ropa mala.

— Andy P

¿Tienes alguna idea de la potencia que estás produciendo en el entrenador? Solo pregunto porque una sesión de 1.5 horas en el entrenador solo termina siendo aproximadamente el equivalente a 50 km para mí, y eso es a una intensidad razonablemente alta. 200 km probablemente serán un viaje de 8 horas incluso para alguien que haya hecho distancias similares antes. A menos que entrenes durante bastante tiempo, probablemente no tendrás menos de 7 horas en un viaje tan largo.

— Kibbee

@AndyP Eso es todo relativo. A falta de vientos huracanados y granizo del tamaño de una pelota de béisbol, las condiciones de frío y / o humedad son superables. También diría que es un rayo, pero estoy seguro de que alguien en algún lugar tiene una bicicleta eléctrica con un pararrayos para la recarga móvil.

— Usuario eliminado

Regla # 5. No hay sustituto para la conducción real, a menos que esté entrenando para montar en un torneo de bicicleta de spinning.

— Criggie

Respuestas:

Si bien el gimnasio y el spinning son buenas actividades complementarias al ciclismo, te recomendaría que también consideres agregar un elemento de montar en una bicicleta real (como dijo el caballero oscuro en su comentario).

Para montar en carretera a larga distancia, hay una serie de cosas que debes practicar. En mi sincera opinión, las dos cosas que necesitan más práctica son:

Sentarse en su silla de montar durante un largo período de tiempo : de 200 a 300 km lo verán sentado en cualquier lugar entre 8 y 18 horas (dependiendo de la habilidad y el terreno). Eso es MUCHO tiempo en el sillín incluso para un piloto experimentado con el mejor tipo de pantalones cortos / sillín.
Nutrición : ¡uno no viaja simplemente por más de 3 horas sin un plan de nutrición probado y probado! Su cuerpo generalmente almacena alrededor de 90 minutos de glucógeno (con esfuerzo de Tempo). Esto significa que alrededor de ese tiempo, ya debería haber comido y digerido alimentos, listos para ser quemados por los músculos. Debe recargar estas reservas con la mayor frecuencia posible, para no entrar en un signo negativo y convertirse en hipoglucemiante ( bonking ). Por lo general, como una barra cada hora en punto, bebo bebidas con carbohidratos cada 15 minutos (700 ml por hora) y repongo los geles. Un típico paseo en bicicleta de 4 horas para mí quema 3500 calorías. ¡Los ciclistas profesionales pasan fácilmente por 8000 cal por día!

Además de lo anterior, es muy importante que tenga una bicicleta que le quede bien. ¡Recomiendo que lo instalen profesionalmente porque siente todo tipo de dolores después de estar sentado en la misma posición todo el día!

Si el clima es realmente tan malo como lo que dices, entonces podrías considerar conseguir un turboentrenador o rodillos. Te acostumbrarás a sentarte en la bicicleta que vas a montar, y siempre que tengas tiempo, también puedes practicar tu nutrición y comer y beber en la bicicleta (si es necesario).

— RoKa
fuente

+1 por retomar la sesión y la nutrición, debería haberlos incluido en mi respuesta para completar

— Andy P

¿Cómo hacer para reponer sus reservas de alimentos y carbohidratos después de 3 o 4 horas? ¿Pasas por una tienda para reabastecer?

— AboutTime

Varios enfoques para esto. La bolsa de barra, la alforja grande o la bolsa tri (tubo superior) en combinación con los bolsillos de su jersey pueden contener suficientes refrigerios para el viaje. Para líquidos, deténgase en una tienda, llene botellas mientras se detiene para tomar un café o use un paquete de hidratación (no tan popular entre los ciclistas de carretera).

— Andy P

@AboutTime Buen comentario de AndyP arriba. Para mí, generalmente llevo suficientes barras, geles y bebidas carburadas durante aproximadamente 5-6 horas. Llevo esto principalmente en los bolsillos de mi jersey y mi bolsa de tres. También tengo un buen desayuno de antemano, lo que me ahorra tener que llevar alrededor de una hora de comida. Me detengo para rellenar el agua cada 2 horas o según corresponda. Si me estoy quedando sin comida, generalmente la recogeré en el camino, o según sea conveniente. Si sé que no habrá oportunidad de hacerlo, consideraría llevar una mochila pequeña o una alforja.

— RoKa

@AndyP Buen comentario. Cuando viajé de Amsterdam a Bruselas el año pasado (9 horas y media de tiempo de silla de montar), nos lo tomamos con calma y nos detuvimos cuando lo necesitábamos. La primera parada adecuada fue en un hotel en Vianen (7:30 am!) Y tomamos un gran desayuno largo (parada de 1 hora) y luego nuevamente en Rijen durante 40 minutos. Tres paradas más nos vieron completar el recorrido de 240 km. Diversión épica

— RoKa

Bueno, la respuesta corta es No, esto no es suficiente.

Los viajes de larga distancia son una prueba de la eficiencia de su cuerpo como motor de pedaleo. Esto viene en términos de desarrollar eficiencia mecánica, resistencia muscular y resistencia aeróbica. Las sesiones de giros están bien para un entrenamiento general, pero no reemplazan salir en tu bicicleta real.

Para viajes de esta distancia, realmente no hay sustituto para salir y pasar tiempo en la silla de montar. Necesitas una buena dieta constante de 3 horas + paseos al menos una vez a la semana para acumular esto.

La mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan aumentar el recorrido semanal en no más del 10% por semana, por lo que puede desarrollar algo como:

60km
66km
73km
80km
88km
96km
105km
115km
130km

Una vez que llegue a 130 km, en teoría debería estar listo para 200 km, ya que en esta etapa se trata de mantener el cuerpo alimentado: si sigue comiendo correctamente, también puede seguir pedaleando.

No olvides incluir suficiente descanso en tu entrenamiento, ya que entrar en tu objetivo ya fatigado aumentará tus posibilidades de fracaso. Por lo general, en los últimos 5-10 días antes, debería reducir tanto la intensidad como el volumen.

Diferentes entrenadores abogan por diferentes patrones de trabajo / descanso, y en gran parte se debe a la retroalimentación del atleta sobre qué tan bien se están recuperando. Si tiene prisa por aumentar el volumen de sus eventos, le sugiero que comience con un programa de 16 días y 5 días de descanso y vea cómo le va. Al comenzar un sábado, esto le permite sacrificar un viaje largo de fin de semana.

Además del entrenamiento, hay otros factores que debe considerar al planificar un viaje de esta longitud.

El primero es la nutrición, en la que debe practicar: consulte la respuesta de RoKa para obtener buenos detalles aquí.

El segundo es aclimatarse a pasar tanto tiempo en su posición de ciclismo en su bicicleta de carretera real. Se puede doler fácilmente al estar sentado en la silla de montar durante tanto tiempo, las manos se pueden adormecer, la parte inferior de la espalda puede doler, los hombros / el cuello se pueden tensar y los pies pueden hincharse o sufrir calambres. Simplemente no descubrirá estas cosas a menos que practique, y no desea conocerlas por primera vez 150 km en un viaje de 300 km

— Andy P
fuente

Con el objetivo de hacer mis primeros 320 km (doble imperial) este año. Buscaré un volumen de entrenamiento total de al menos 12 horas / semana y al menos cuatro paseos de 7-9 horas debajo del cinturón antes de intentarlo.

— Andy P

Los viajes de larga distancia también serán una prueba de sus puntos de contacto en la bicicleta. Especialmente el sillín y el manillar, no querrás encontrarte 80 km en el viaje con las manos entumecidas y sin poder sentarte.

— ilikeprogramming

+1 a @ilikeprogramming por mencionar el ajuste de la bicicleta y los puntos de contacto. Sin dedicar tiempo a la bicicleta del evento, no hay forma de saber si la bicicleta funcionará para el OP durante ese período de tiempo.

— Rider_X

Andy P - Podría ser útil incluir un par de semanas de descanso o dos y un período de inactividad antes del evento en su programa de ejemplo. Incluso si no logra los objetivos objetivo, entrar al evento al máximo probablemente conducirá al fracaso. Entrar al evento con suficiente descanso aumentará las probabilidades de éxito (incluso si se perdieron los objetivos de entrenamiento).

— Rider_X

Sí, por supuesto, personalmente siempre sigo un programa fácil de 3 semanas en 1 semana. Dicho esto, he visto al menos a un entrenador que aboga por 16 días con 5 días libres, lo que permitiría construir viajes largos semana a semana si el póster original se demora un poco

— Andy P