Como escalar una colina como principiante

Soy un ciclista principiante completo y recientemente comencé 3 veces a la semana viajando en un híbrido de 8 millas al trabajo y 8 millas de regreso. En el camino hay una pendiente de 5% de pendiente de aproximadamente media milla de largo que es muy divertido recorrer a 30 mph en el camino al trabajo. ¡Realmente pone una sonrisa en mi cara!

¡No es tan divertido en el camino de regreso! Todos los días termino teniendo que bajar de la bicicleta y subir la parte más empinada de la colina cuando encuentro que mis piernas simplemente abandonan el fantasma, a pesar de que mi bicicleta tiene 27 marchas, y las he usado todas.

¿Qué puedo hacer para entrenar para subir la colina? ¿Es solo una cuestión de seguir intentándolo o hay algo específico que pueda hacer para ayudarme a conquistar esta colina? Supongo que es solo mi bajo nivel de condición física lo que significa que no puedo seguir así. No ayuda que pese 220 libras, razón por la cual comencé a pedalear para bajar ese número tanto como sea posible. Cualquier consejo muy apreciado

Como referencia, la bicicleta es un Giant Escape 1 (2016)

Anillo de cadena: 26/36/48 y cassette 9 / 11-34 Gear Calc aquí

El engranaje de su bicicleta parece razonable, la combinación de 26 delanteras / 34 traseras (eventualmente) hará que escalar colinas sea fácil. Pero hasta entonces ...

Antes de hacer cualquier otra cosa , siga los consejos de @ cherouvim y asegúrese de que su asiento esté a una altura razonable. Debe ser lo suficientemente alto como para que si coloca un talón en el pedal bajo, su pierna esté casi completamente extendida (justo debajo del bloqueo). Desde allí puedes jugar un poco con la altura. En última instancia, el asiento debe estar lo más alto posible sin tener que balancear las caderas al pedalear. ¡Si su asiento es demasiado bajo, subir será muy difícil!

La primera pregunta que haría es qué sucede cuando te quedas sin vapor escalando la colina. ¿Le duelen y arden las piernas o respira con dificultad? La razón por la que pregunto es que las diferentes respuestas apuntan a diferentes problemas inmediatos y posibles soluciones.

Si sus piernas están ardiendo, es una buena apuesta que no esté usando un equipo lo suficientemente bajo. En este caso, intente cambiar a una marcha baja mucho antes en la subida, deje que sus pies "giren" sobre los pedales. Reducirá la velocidad, pero la subida debería ser mucho más fácil si hace esto.

Por otro lado, si estás respirando muy fuerte, es posible que estés girando demasiado rápido. Puede parecer contradictorio al principio, pero puede ayudar usar una marcha un poco más alta, pero aún así me aseguraré de que comiences la subida en una marcha relativamente fácil.

Como otros han dicho, no creo que pase mucho tiempo antes de que notes que te está yendo mucho mejor en la colina. Vivo en una parte relativamente montañosa de los EE. UU. Y en una situación similar a la tuya. Estaba fuera de forma después de años de trabajo sedentario y de conducción poco frecuente. Por lo tanto, lo último que quiero sugerir son ideas para seguir adelante hasta que comience una mejor condición física (creo que estamos hablando de semanas, no de meses):

• Pedalear más rápido (a una cadencia más alta) en una marcha baja suele ser más fácil que empujar más fuerte en una marcha más alta. Hubo una buena respuesta hace un tiempo que explicaba muy bien cómo encontrar una buena cadencia para usted. Veré si puedo encontrarlo y vincularlo.

• Elija una estrategia para la colina que parece funcionar para usted (realmente cualquier estrategia, solo una idea sobre lo que quiere probar). Tener una estrategia hará que sea más fácil ver si estás progresando y también te ayudará a identificar qué hacer de manera diferente si se siente demasiado difícil (por ejemplo, ¿las piernas realmente arden? Prueba una marcha más baja). Una idea que sugeriría es intentar comenzar en una marcha más baja, pero no en la más baja, para mí es muy reconfortante saber que tengo una marcha más baja a la que puedo bajar cuando la colina se pone difícil.

• Realizar un seguimiento de su progreso. Fíjate dónde estás en la colina cuando "rescatas". A medida que se acerque a ese punto en cada viaje, anímese para lograrlo o incluso hacerlo un poco más lejos. Para mí, es más fácil empujar a través del ardor en mis piernas que a través de la respiración entrecortada, por lo que tiendo a moderar mi escalada para poder respirar fácilmente y resistir mis piernas (pero ese soy yo, es posible que tengas un diferente camino). Lo importante es tener un estándar de progreso para que pueda ver sus ganancias, incluso antes de que pueda llegar a la cima.

• Practique pararse mientras sube, puede que le resulte más fácil subir de pie. Para mí, estar de pie ayuda en algunas colinas, pero tengo que comenzar antes de que mis piernas estén demasiado cansadas y mi equipo no pueda estar demasiado bajo. Estar de pie es una de mis "escotillas de escape" cuando descubro que estoy en una marcha demasiado alta en una colina. A veces es divertido, pero no el comentario de @ andy256 a continuación: no es una forma eficiente de escalar. El gasto de energía es en realidad más alto que cuando gira.

• Tengo entendido que trabajar muy duro (también el punto de agotamiento) algunas veces a la semana es necesario para estimular el crecimiento muscular. No creo que tenga que trabajar duro por mucho tiempo (solo unos minutos), pero aparentemente es esencial.

Dos libros que he encontrado realmente útiles son Just Ride y Eat Bacon, Don't Jog , ambos de Grant Peterson.

Sigue haciendo la misma ruta y verás el progreso muy rápido.

Además, esto pronto no será cierto:

Sin embargo, no es tan divertido en el camino de regreso

Algunos consejos para hacerlo:

• asegúrese de que los neumáticos estén inflados correctamente
• asegúrese de que su transmisión funcione sin problemas y que la cadena esté lubricada
• asegúrese de que la altura de su asiento sea correcta (pregunte a su LBS si no está seguro)
• Ahorre energía mientras sube y use un equipo pequeño
• aprender sobre el golpe de pedal perfecto (google it)
• mantenga la parte superior del cuerpo relajada, no se tense
• inhala mucho, por la nariz. si se encuentra sin aliento, disminuya la velocidad y también considere usar un "respirar bien" (google it)
• No hagas esto todos los días. manténgalo 3 días por semana como dijo, y no haga mucha actividad física (especialmente relacionada con las piernas) en los días entre

(1) Ve despacio y ponte tranquilo contigo mismo. ¡Se supone que escalar colinas es difícil! Lleva 250 libras (usted, bicicleta, sus cosas) 264 pies en línea recta sobre esa milla.

Estaba viajando una vez con un tipo que tiene un centro PowerTap (un juguete de $ 500 para nerds de bicicleta y atletas profesionales que informa el gasto de energía en la computadora de su bicicleta), y dijo que lo principal que aprendió de él es cuánto aumenta su gasto de energía cuando va cuesta arriba Su conclusión principal de eso, en lugar de tratar de mantener algo como una velocidad constante al subir una pendiente, es tratar de mantener un gasto de energía constante, lo que significa ralentizar las colinas, generalmente mucho más lento de lo que la mayoría de los ciclistas eligen sin ningún gasto de energía. información. Mi teoría favorita es que muchos conductores operan con una analogía mental de los automóviles, que generalmente tienen la misma velocidad independientemente de la inclinación, y sienten que deberían aspirar a lo mismo.

No eres un carro. Cambiar a la primera. No te apresures. No estoy de acuerdo con el consejo de "intentar cambiar de marcha", que funciona en algunas situaciones, pero generalmente solo para ciclistas más fuertes, por lo que lo guardaría hasta después de que puedas terminar la colina con tu marcha más baja. Para un ciclista novato, una de sus preocupaciones debe ser mantener una presión indebida sobre las rodillas, lo que significa velocidades más bajas y una cadencia alta.

(2) Sigue montando. La mejor manera de mejorar en bicicleta es. . . montar bicicleta. Hacer un viaje diario como lo estás haciendo es una de las mejores maneras de llegar a ser un piloto más fuerte. Sea fácil con usted mismo: si tiene que caminar parte del camino, está bien, camine parte del camino, pero no deje de viajar en bicicleta.

(3) Considere la posibilidad de recortar. La desventaja es que tiene que comprar pedales y zapatos nuevos, y puede caerse una o dos veces para acostumbrarse a ellos (comience a usar pedales recortados en un área de poco tráfico; familiarícese realmente) con cómo salir de ellos incluso antes de comenzar a montar). Lo bueno es que mantienen los pies bien posicionados y permiten la transferencia de potencia en la carrera ascendente. He descubierto que los pedales Time ATAC son más fáciles de entrar y salir que los Shimanos más ubicuos, por el mismo precio.

No hay atajos, se trata de construir las piernas, los pulmones y el cuerpo. Puede haber algunos factores que podrían facilitarlo un poco, pero el factor principal es fortalecerse lo suficiente, lo que requiere algo de tiempo y dedicación.

Comenzar en la marcha más fácil puede no ser la mejor opción, ya que puede hacer que una escalada parezca interminable. Trate de llegar a la colina a buena velocidad, con las piernas en bicicleta a una cadencia cómoda, no como un molino de viento, y luego trate de mantener esa cadencia, cuando sea difícil, puede pisar los pedales o ir a una posición más fácil. equipo, tal vez haga las dos cosas en ese orden ... Pero siga haciéndolo, tal vez haga algunos paseos de ocio que tengan algunas subidas que pueda hacer, y suba esas ... Se trata de acostumbrar su cuerpo a eso ...

Ya tienes algunas respuestas buenas y útiles. ¡Bien hecho por quedarte en esa colina!

Asegúrate de andar con llantas resbaladizas y haz que se hinchen con bastante fuerza. Los neumáticos blandos y anchos robarían gran parte de su esfuerzo.

En cuanto a la colina. Hay varias cosas involucradas en la escalada sostenida

• Técnica. ¿Te apresuras al fondo? ¿O intentas conformarte con el equipo más fácil y desconectarte? Hasta que tenga más fuerza, haga clic en un engranaje tan pronto como el que está se vuelva notablemente más difícil. Puede encontrar un ritmo como cambiar el pedal cinco golpes y cambiar de nuevo. Cuando esté en la marcha más baja, solo trate de mantenerlo funcionando a cualquier ritmo lento que pueda. Luego prueba los consejos en Fuerza y resistencia muscularsecciones a continuación. Otra consideración son los pedales automáticos. Si no los tiene, considere obtenerlos; pueden hacer que pedalear sea dos veces más eficiente. Si los tiene, asegúrese de usarlos para descansar diferentes músculos. Se pueden usar para jalar y conducir los pedales completamente. Finalmente, si hay partes más empinadas de la colina, entonces pruébelas en paseos alternativos.

• Fuerza. Ciertamente necesitarás aumentar tu fuerza. Hazlo trabajando los músculos con fuerza por un corto período. Dales un descanso, luego hazlo de nuevo. Esto se llama entrenamiento a intervalos. Aplíquelo a su colina, suba lo más que pueda, o por ejemplo, un minuto. Luego camine por un minuto o dos. Luego vuelva a subir y viaje por otro minuto, alternando hasta que esté en la cima. Es importante tomarse un día libre al día siguiente para que esos músculos se recuperen y crezcan .

• Endurecimiento muscular. Cuando el entrenamiento de fuerza parece estar mostrando resultados (como puede hacer los intervalos con menos molestias), comience a aumentar la duración de cada uno. Mantenga los períodos de recuperación iguales. No pasará mucho tiempo antes de que pueda subir toda la colina.

• Corazón y sistema circulatorio. Probablemente no estén acostumbrados a las demandas que les estás imponiendo. Su corazón tiene que fortalecerse, y su sistema circulatorio también tiene que crecer y desarrollarse. Así que ve constantemente y no esperes milagros. Escucha lo que tu cuerpo te está diciendo. Si está sano, entonces el trabajo constante producirá los resultados. Pero si tiene alguna duda , consulte a un médico .

• Pulmones y oxigenación de la sangre. Estos tienen que desarrollarse también. Ellos van a. Nuevamente, deles el trabajo y ellos responderán. Pero deles tiempo para desarrollarse. Intenta respirar profunda y lentamente. Inhale rápidamente por la boca si es necesario, pero exhale lentamente por la nariz. La respiración lenta es la parte importante; Es la parte del ciclo de respiración donde los pulmones extraen el oxígeno. La parte externa de la nariz es buena para el control y también cuando hace más calor para retener la humedad.

No te apresures a cambiar tu bicicleta. Obtenga experiencia con este.

¡Síguelo! ¡No pasará mucho tiempo antes de que mire hacia atrás en este momento y lo use como motivación para superar otros desafíos!

Editar En respuesta a su actualización sobre el engranaje, los engranajes que tiene se ven bien. ¡Un día mirarás hacia atrás y dirás que con estos engranajes puedo escalar paredes verticales ! Así que quédate con eso. Cuando pueda subir toda la colina en la marcha más baja, trabaje para subir en la próxima bajada. Cambia hacia arriba y hacia abajo según lo necesites. Eventualmente podrás escalar todo en ese equipo ... sigue haciéndolo hasta que un día puedas escalarlo en el anillo de la cadena central :-)

La bicicleta puede hacerlo, y tú también puedes, aunque tal vez todavía no.

Mi antiguo viaje tenía una pendiente del 20-25%, y mi marcha inferior era 28x32 con neumáticos 700x35. Tomó algunas vueltas antes de que pudiera subir sin parar. No fue tan largo como el tuyo, pero la subida total fue probablemente similar.

Tómelo con calma, no quiere respirar con dificultad al acercarse (una opción un poco menos empinada para mí fue más difícil porque el tráfico significaba trabajar duro antes del tramo empinado) y apunte un poco más cada vez que lo haga.

Si el camino es realmente tranquilo (el mío era un callejón sin salida), puede tejer un poco en el camino hacia arriba: el esfuerzo total será mayor, pero la velocidad de ascenso será menor para una velocidad determinada. Una ruta tan tranquila también puede significar que puede detenerse, recuperar el aliento y ponerse en marcha nuevamente al cruzar la carretera (como dije, la mía era muy tranquila).

Asegúrese de que sus engranajes delanteros estén cambiando bien e intente cambiar hacia abajo en el frente temprano: el mío era de un comienzo (casi) de pie, así que me aseguré de cambiar mi anillo de cadena más pequeño antes de comenzar, pero una rueda dentada mediana.

No me pareció útil estar de pie: estar de pie y pedalear a velocidades tan bajas no favorece mi equilibrio, pero otros dirán lo contrario: encuentra lo que funciona para ti.

No hay vergüenza en caminar; incluso podría ser más rápido Subí esa misma colina y pasé junto a ciclistas que la subían, y tengo que parar y recuperar el aliento cuando llego a la cima.

En cuanto a por qué te estás deteniendo, podría ser:

• Tus pulmones dicen que no
• Tus piernas dicen que no
• Usted "se detiene", es decir, no puede pasar de la carrera descendente de un lado a la carrera descendente del otro lado

Todo esto mejorará con la práctica. No calentarse demasiado también ayudará, tal vez quite una capa antes de la colina si tiene una de sobra.

Tuve este problema hace algunos años. Viajé al trabajo de lunes a viernes.

Era muy simple, cabalgué hasta donde me sentía cómodo y luego me bajé y empujé la bicicleta.

A medida que pasaban los días y las semanas, me di cuenta de que estaba subiendo más y más la colina antes de tener que bajar. Incluso comencé a notar pequeños puntos de referencia para medir mi progreso.

Finalmente llegué al punto en que podía hacer toda la colina sin siquiera pensarlo. Tuve problemas para recordar lo difícil que había sido al principio.

Nota: El viaje fue prácticamente el único ciclismo que hice en ese momento. Ciertamente no era un atleta. Tuve un estándar de bog-sit-up-and-beg con engranajes de cubo de 3 velocidades Sturmey-Archer. Eventualmente podría hacer toda la colina en la marcha media sin problema.

La mayoría de los demás se han concentrado en lo físico y / o en su bicicleta, y con razón.

Pero lo único que me gustaría agregar es el lado mental de montar colinas. Aquí está la única cosa que me gustaría tener en cuenta:

Puedes hacer más de lo que crees que puedes

Inténtalo la próxima vez que subas esa colina. Justo cuando está a punto de salir a caminar, mire unos 20 pies por delante de su bicicleta, descubra un punto de referencia como un buzón o una roca, e intente subir a él. Apuesto que puedes.

Luego mira hacia adelante otros 30 pies, descubre otro punto de referencia y desafíate a ti mismo para llegar a él.

No pienses en la cima de la colina. Piensa en pequeños puntos de referencia en el camino.

Incluso si termina deteniéndose para caminar, habrá subido la colina más de lo que inicialmente pensó / pensó que podría.

La próxima vez haz lo mismo; ir más allá de lo que crees que puedes. La energía está en ti. La voluntad está en ti.

¡Pronto te marcarás como un hito en esa colina!

Mi problema siempre se estaba apagando demasiado rápido para empezar. Para empezar, no mires a los profesionales. Mi consejo es ir muy despacio. Obtén la marcha más baja y simplemente sigue adelante. Puedes hacer casi cualquier ascenso si lo haces lo suficientemente lento. Una vez que lo haya hecho despacio para probarse a sí mismo que la colina puede ser derrotada, repita, pero aumente el ritmo ya que la cima está a la vista. A medida que mejore, aumente el tempo más temprano en la colina.

Recuerde que a medida que mejora, su peso puede no caer para empezar. El músculo pesa más que la grasa. A medida que mejore, sus músculos crecerán, su peso podría permanecer igual, pero su cintura comenzará a encogerse :-)

Algo que puede ayudar se llama su "accidente cerebrovascular".

Un principiante está inclinado a presionar el pedal hacia abajo ... y luego, hacia abajo sobre el otro pedal ... para que esté presionando hacia abajo y luego hacia abajo.

Un piloto más experimentado tiene un "ciclo" más continuo:

• Presione el pedal hacia adelante cuando esté en la parte superior (es decir, a las "12 en punto")
• Presione el pedal hacia abajo cuando esté en la parte delantera (es decir, a las "3 en punto")
• Tire del pedal hacia atrás cuando esté en la parte inferior (es decir, a las "6 en punto")
• Tire del pedal hacia arriba cuando esté en la parte posterior (es decir, a las "9 en punto")

Obviamente, hacer esto es más fácil cuando sus zapatos están sujetos a los pedales.

Recortar los pies en los pedales es un tema largo (que no trataré de detallar aquí), pero interesante.

Incluso si sus pies no están recortados, puede emular parcialmente este golpe de ciclo completo, por ejemplo:

• Asegúrese de que, cuando esté presionando hacia abajo con un pie, el otro pie se mantenga bastante liviano (sin descansar todo su peso) sobre el otro pedal
• Incluso si no tiene suficiente agarre para empujar y tirar cuando los pedales están verticales (a las 12 y 6 en punto), puede comenzar a presionar más temprano en el golpe (por ejemplo, cuando el pedal está a la 1 en punto, en lugar de esperar hasta que el pedal esté a las 2 o 3 en punto).

¡La buena noticia es que escalar es una excelente manera de ponerse en forma!

Como dijo Eddy Merckx: "No compre mejoras; suba las calificaciones".

Escuche a su cuerpo y tenga una idea de lo fuerte que puede empujar continuamente, y cómo se siente cuando supera eso (por ejemplo, empiezo a sentir un poco de náuseas). Puede buscar aeróbico vs anaeróbico para obtener más información sobre lo que sucede.

Una cosa que no he visto mencionado es que escalar no se trata solo de piernas. La parte superior de tu cuerpo juega un papel importante en el proceso. Personalmente, siento que es un 50% de piernas y un 50% de brazos y núcleo. No puedo respaldar eso con ningún estudio, pero creo que es cierto. La parte superior de tu cuerpo trabaja mucho para estabilizar la bicicleta y proporcionar la influencia que tus piernas necesitan para girar los pedales, especialmente cuando estás de pie. Así que trabaja en las piernas, pero agrega algunos abdominales y dominadas todos los días y definitivamente verás un aumento en tu capacidad de escalada en unas pocas semanas.

Hay muchas buenas respuestas aquí. Léalos algunas veces y considere cuidadosamente lo que todos dicen.

Según mi experiencia, carecía totalmente de actividad física cuando comencé a montar de nuevo como un adulto de mediana edad, la colina que estás tratando de montar es un poco ambiciosa, si llevas unos kilos de más y tu condición física no se ha desarrollado lo suficiente Sin embargo, como todos lo han indicado, es totalmente factible, dado el tiempo y el esfuerzo suficientes. Y no está montando una bicicleta de carretera vintage con una marcha más baja de 42/26 (que registra 42 pulgadas de marcha, aproximadamente el doble que su marcha más baja real, que viene a 19.9 pulgadas de marcha).

Tengo un par de subidas similares cerca de donde vivo (tanto alrededor de 0.4 millas, una con una calificación promedio de 3% y otra con una calificación promedio de 8%), y cuando comencé a montar, pude hacer el 3 % de grado, usando la marcha más baja en mi bicicleta de montaña vintage (muy similar a la que tiene su bicicleta), y fue un buen tiempo antes de que intentara la calificación de 8%. En uno de mis primeros intentos de la calificación del 8%, una corredora femenina me adelantó en el camino, y ella debe haber notado lo fuerte que estaba respirando, porque realmente estaba trabajando. Pero con el tiempo, seguí montando, y ahora no es un gran problema hacer la calificación del 8%.

Entonces, sigue montando, y creo que encontrarás que esta escalada se vuelve menos intimidante muy pronto.

Es posible que el engranaje de tu bicicleta no sea ideal para ti. Su bicicleta será como la mayoría y tendrá una gran superposición. El tamaño de los dientes es lo más importante aquí. Si después de algunos paseos no ve mejoras, piense en la configuración de la bicicleta con un engranaje más bajo. A menudo es un trabajo fácil (pero puede ser costoso dependiendo de todo tipo de cosas) y no cuesta mucho hacer que LBS lo haga por usted. ¿Cuáles son los tamaños de los anillos de la cadena (estos son los que están unidos a las bielas del pedal, particularmente los más pequeños) y el grupo (Los dientes de la rueda trasera, especialmente los más grandes)? Es el anillo de la cadena más pequeña al diente más grande que determina la marcha más baja.

Como un buen nadador, un pequeño consejo que doy es: "deja que la pared venga a ti". En otras palabras, cuando establezca ese próximo hito como su próximo objetivo, tome un golpe a la vez y observe cómo su objetivo se acerca cada vez más. No pienses: "Tengo x lejos por recorrer". Solo piense, "un golpe más" y la meta mágicamente se acerca.

Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores que también recomiendan la fuerza central. Esto también es muy cierto al nadar, y sospecho que con muchos otros deportes.