Velocidad y distancia para un principiante.

Tengo 26 años y no he montado una bicicleta desde que tenía 15 años. Decidí comenzar de nuevo y compré un Nakamura Crossland , el sábado pasado, para volver a la acción. El domingo pasado, hice 17 km en 50 minutos en un camino mayormente plano. No quería comenzar demasiado duro, temiendo lastimarme las piernas. Al final, lo único que me dolió fue mi trasero, probablemente necesito una mejor silla de montar. Me preguntaba a qué distancia y velocidad debería apuntar como principiante, para mejorar mi resistencia.

PD: decidí comprar una bicicleta para perder peso y disfrutar del campo. Tal vez sea relevante para elegir la distancia correcta.

Espere un poco antes de comprar una nueva silla de montar. Se necesita un poco de tiempo para que tanto su trasero como la silla de montar se ajusten entre sí. Las sillas de montar más anchas y suaves son más cómodas para recorridos más cortos o posiciones de conducción muy verticales.

17 km y 50 minutos son un muy buen punto para comenzar. Dependiendo de sus limitaciones de tiempo y del lugar donde vive, puede hacer viajes más largos (principalmente entrenando para su pero) o ir más lejos / más empinado al mismo tiempo (lo que prefiero).

Para desarrollar algo de resistencia básica, creo que todo entre 30 y 60 minutos de esfuerzo continuo real (sudoración, pero no vómitos ...) es ideal. Tal vez eso sea solo porque es el tiempo que me lleva llegar a las diferentes cumbres por aquí en bicicleta de carretera o de montaña (la parte cuesta arriba es decir, agregue otros 30 minutos para llegar al punto de partida). Incluso hacer eso una o dos veces por semana debería ser suficiente para que realmente sientas que el progreso es bastante rápido.

Algunos consejos simples:

1. Ya sea en bicicleta, correr o cualquier otra actividad física, cuanto más gradualmente acumule su kilometraje, mejor será a largo plazo. Una buena regla general es no aumentar su tiempo o millaje en más del 10% por semana.

2. Mantener una conversación con alguien debería ser difícil pero no imposible. Si no puede mantener una conversación, probablemente esté presionando demasiado.

3. La consistencia triunfa sobre el volumen. 3-4 viajes cortos por semana harán más por su estado físico general que 1-2 ciclistas más largos cada semana.

4. No podemos obtener gracia de los gadgets. Es fácil dejarse atrapar por comprar piezas cada vez más nuevas, brillantes y livianas. Sin embargo, si crees que estas cosas hacen una gran diferencia, te estás engañando a ti mismo. Tenga en cuenta que cuando está pedaleando cuesta arriba, no solo está pedaleando una bicicleta de 14 o 20 o 25 libras. También lleva su peso y el peso de cualquier cosa que tenga consigo (como botellas de agua). Cuando miras una bicicleta combinada y un peso de ciclista de 170 libras o más, de repente ahorrar 30 o 50 gramos es una diferencia minúscula. He recurrido a varios corredores profesionales y confío en mí, a la mayoría de ellos no les importan sus bicicletas.

5. Invierta en calzado y ropa de ciclismo si va a hacer paseos más largos. Los shorts de ciclismo, ya sean de estilo holgado o de lycra, están diseñados para reducir la fricción. Las zapatillas de ciclismo con pedales automáticos son más eficientes y también más seguras (una vez que las usas, lo que requiere algo de práctica).

6. No te olvides de beber. Es más fácil deshidratarse mientras conduce que en la mayoría de las otras actividades. Te mueves más rápido, por lo que el sudor se evapora más rápido y eso te engaña haciéndote creer que no estás sudando tanto.

7. Disfruta montando. He visto personas que se van de viaje porque no pudieron hacer que Strava trabaje. Eso es una locura. Viaja porque quieras. No eres un profesional, tu sueldo no depende de qué tan rápido y con qué frecuencia montas.

Mencionaste que querías perder peso, ese es uno de mis proyectos también. Hay algunas investigaciones interesantes que sugieren que el problema de perder peso es más que "hacer que la producción exceda la entrada". Puede echar un vistazo al libro Just Ride de Grant Peterson , es una colección de ensayos cortos sobre ciclismo práctico e incluye una buena sección sobre salud y estado físico.

Tengo una visión un tanto contraria sobre el equipo y las actualizaciones, especialmente cuando conduces para estar en forma. Gran parte del movimiento de "cabeza de engranaje" en bicicleta es en torno a la eficiencia. Pero la eficiencia no es realmente tu amiga cuando estás haciendo ejercicio. Haga cambios en su bicicleta para que sea segura, cómoda y para que la conducción sea agradable.

17 km / 10 millas menos de 1 hora no es tan malo para principiantes. La mejor manera de mejorar su resistencia es tener una velocidad constante a largo plazo. No tienes que esforzarte demasiado e ir en llano es bueno, pero elegir una distancia con algún tipo de subida y bajada pequeñas es mejor para ti. Desarrollará tu músculo dinámicamente. Trate de ir un poco más rápido y acorte el viaje cada vez que viaje. Si se está poniendo realmente serio, obtenga un monitor de frecuencia cardíaca o un monitor de velocidad (Cadencia) como Garmin 500 o Cateye. Yo personalmente uso la aplicación Strava para iPhone para rastrear mi distancia y velocidad.

En cuanto a su bicicleta, las primeras veces que maneje su bicicleta nueva dañarán su trasero y su espalda. Eso es normal y te acostumbrarás. Asegúrese de que su bicicleta sea del tamaño correcto para el cuadro de su cuerpo y póngase en su tienda local de bicicletas para maximizar su rendimiento. Vuelva a bombear los neumáticos y tal vez engrase la cadena cada vez antes de andar en bicicleta.

No actualice nada en su bicicleta nueva hasta que no tenga más espacio para mejorar su rendimiento. Lo primero que actualizaría son los neumáticos, las cámaras y las ruedas. Las ruedas más ligeras realmente marcan la diferencia. Luego, después de eso, probablemente componentes más ligeros.

Por cierto, trate de obtener pedales automáticos porque realmente ayudan a su velocidad.

La frecuencia cardíaca es un mejor indicador para ver si estás trabajando demasiado duro.

Hay un libro muy bueno llamado Fitness Cycling que utilicé que te ofrece esquemas de entrenamiento recomendados desde principiantes hasta carreras de aficionados.

Cuando lo leí y lo seguí, lo que más me sorprendió fue que la mayor parte del ciclismo se debe hacer para largas distancias pero sin hacer mucho trabajo.

Sin embargo, se basa en dos cosas:

1. Monitor de pulso cardiaco. Si al menos no tiene uno, hay un umbral de cuando está sin aliento, es decir, durante la mayor parte del recorrido en bicicleta, debe poder hablar continuamente con alguien a menos que esté haciendo un ejercicio específico
2. Cadencia: qué tan rápido están girando tus pedales en RPM. Me gusta la (cableada) Cateye Strada .

Si desea perder peso y disfrutar del aire libre, agregaría lentamente la distancia mientras mantengo un ritmo cómodo (casi solo poder mantener una conversación está bien). Te permitirá explorar más lejos de casa, lo cual es genial. Una vez que sepa que cierta ruta es fácil, puede intentar ir más rápido.

No busque números, lo alentará a encontrar una manera más fácil de llegar a ellos (caminos planos, bicicletas más rápidas ...). Conduzca por el bien de la conducción y disfrute viendo cómo mejora.

Probablemente no necesite una nueva silla de montar. Deje que su trasero se acostumbre a conducir, también aprenda a pararse sobre los pedales para detectar golpes.

En cuanto a lastimarte las piernas, evita presionar con fuerza los pedales. En marchas bajas, se cansará o (en el peor de los casos) sobrecargará los músculos, lo cual es un problema a corto plazo. Los engranajes duros pueden reventar lentamente las rodillas, lo que es mucho peor.

Oh, como motivación: en tres años desde que obtuve mi primera bicicleta pasé de "apenas no caerme" y "20 km / día" a "me siento como en casa en el denso tráfico urbano" y "200 km en 13:20".