Bonk! Y soluciones

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"¿Cuáles son los remedios para cuando uno se golpea en medio de un largo viaje? ¿Cuáles son los primeros auxilios para poder continuar?" -

No es necesario discutir sobre cómo evitar el desgaste.

Definición =

Golpear o "golpear la pared" es alcanzar un nivel de agotamiento que hace que un ciclista o corredor no pueda ir más lejos ...

fitness distance-riding

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Siempre he asociado "golpear la pared" con correr, donde parece que te has topado con una pared. Mientras que asocio "golpear el bonk" únicamente con el ciclismo. En el País Negro de donde vengo, un "bonk" es una colina, así que aunque Wikipedia me sugiere otras fuentes, siempre implica intentar subir una colina muy empinada, que es lo que siempre sentí cuando " golpear el bonk ".

— Amós

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Curiosamente, los franceses lo llaman "el hombre con el martillo".

— lantius

Es por eso que estos están en los comentarios, no en las respuestas.

— Amós

Glucosa con sal de mesa. No tiene que comprar costosos geles de glucosa, tabletas, etc. simplemente puede comprarlo en bolsas grandes y agregarlo directamente al agua o llevar una bolsa pequeña. 60 g por hora es un buen punto de partida.

— Michael

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El bonking normalmente es causado por la falta de alimentos. Resulta que soy un experto en esto (de hecho, me acabo de dar una vuelta hoy).

El tratamiento es fácil:

Detener
Come algo, incluso si no quieres (que suele ser el caso)
Recuperar el aliento y luego continuar a un ritmo fácil
Cuando las calorías lleguen al torrente sanguíneo, comenzarás a sentirte mejor

Los alimentos azucarados funcionan más rápido pero deben seguirse más tarde con algo más sustancial o simplemente volverá a golpear.

Diagnosticar el bonk puede ser difícil. Te sentirás cansado, gruñón, desmotivado y te preguntarás si te disparan las piernas. Comer probablemente será lo último que se te ocurra. Al igual que la hipotermia (pero mucho menos grave, por supuesto), tener amigos que lo cuiden ayuda.

Si sufres de deshidratación o verdadero agotamiento, estos consejos no te ayudarán.

— darkcanuck
fuente

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Esta es la respuesta. En algo así como 60 millas en un viaje de un siglo, mi amigo de montar definitivamente estaba loco. (Nuestra velocidad había bajado y había un gruñido inusual) Afortunadamente, estábamos cerca de una parada de apoyo. Entonces, al llegar, fui a la estación de comida, conseguí dos grandes trozos de pan, untados con miel y mermelada, y prácticamente tuve que exigirle prácticamente que comiera esto AHORA. El resultado es que la parada duró más de lo habitual; pero terminamos el viaje en buenas condiciones al final.

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Vale la pena recordar que, aunque el azúcar suele ser la mejor solución (la gente habla de "arreglo de azúcar" en algunos círculos), el "arreglo de sal" podría ser el caso a veces. He tenido "bonks de sal", principalmente debido a la sudoración, o los paseos de un día solo con dulces, donde ningún dulce adicional podría resolver el bonk, ¡pero algunas galletas saladas funcionaron como magia, al instante! Si tiene sustrato de alimentos en el estómago, la cafeína también puede proporcionar un impulso para llegar a casa cuando está cansado (lo uso constantemente en randonnes y giras).

— Heltonbiker

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He estado en muchos viajes largos y agotadores mientras estaba en vacaciones más largas en bicicleta. Aprendí a tener siempre tres cosas conmigo en cualquier viaje largo, especialmente en áreas donde no hay tiendas (o limitadas):

Algo con muchos azúcares lentos (es decir, barritas energéticas con muchos granos, pan integral, etc.)
Algo salado (papas fritas, un sándwich de salami y queso, etc.)
Mucha agua

Cuando golpeo la pared tengo tres opciones:

¿Sentir náuseas? Comience con lo salado, apriételo si es necesario, tome pequeños sorbos de agua entre bocados, complete con azúcares lentos, descanse hasta que ya no tenga náuseas, mantenga su lento consumo de agua.
¿Dolor de cabeza? No bebiste suficiente agua. ¿Dolor de cabeza aunque bebiste mucha agua? Consume lo salado (o agrega un poco de sal y un poco de azúcar a tu botella de agua) al sudar, pierdes minerales que no son reemplazados por agua, y después de un tiempo tu cuerpo deja de absorber agua sin minerales.
¿Me siento debil? Come los azúcares lentos.

En un apuro, he usado un durazno con sal en lugar de lo salado (espolvoree un poco de sal sobre el durazno, tome un poco de durazno, repita hasta que esté listo con el durazno). También trato de tener una solución de rehidratación en una de mis botellas de agua en todo momento. Si estoy en un lugar donde no puedo comprar el sofisticado polvo de rehidratación para bebidas deportivas, solo mezclo un poco de sal y azúcar en mi agua.

— jilles de wit
fuente

Con todo ese respaldo, me pregunto dónde has estado montando: o)

— heltonbiker

Estas son vacaciones en bicicleta, así que todo el respaldo que necesito está en mis maletas.

— jilles de wit

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La mejor solución que he tenido para un bonking es una cola. Lleno de bondad azucarada pura y agua más cafeína. Si está muy exhausto, cinco minutos fuera de la bicicleta acostado con los ojos cerrados puede ayudarlo a recorrer más millas.

La segunda mejor solución que he tenido es la cerveza. Muchas veces, si me detengo a tomar una cerveza o dos, ni siquiera me importa que no continúe montando.

— lantius
fuente

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¡Cola es fantástica! Sonidos de cerveza intrigante - generalmente excepción de que a un post-ride "recuperación" bebida ...

— darkcanuck

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Mezcle el refresco 1: 1 con agua para hacer una solución de glucosa al 6% para una mejor absorción de acuerdo con Greg Lemond

— David LeBauer

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No estoy de acuerdo con que el refresco sea la mejor respuesta, pero es una buena. (Personalmente, prefiero la leche con chocolate, tiene azúcar y proteínas). Sin embargo, manténgase alejado de los refrescos de dieta, ya que no tiene azúcar.

— Neil Fein

La cola (esa famosa marca) es perfecta y también contiene sal. No creo que sea tan "saludable", pero el hecho es que hace su trabajo. De todos modos, también se recomiendan algunos dulces con almidón. La cerveza tuvo un efecto muy malo para mí, ¡pero a muchos otros pilotos les gusta mucho!

— Heltonbiker

La bebida alcohólica es una mala idea: en su estado deshidratado o con poco combustible, el alcohol tiene un efecto incrementado muy rápidamente. Deje el alcohol idealmente hasta el día siguiente, o al menos después de su ducha en casa después del viaje.

— Criggie

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Cuando el hombre con el martillo viene de visita, lo único que me funciona si estoy lejos de casa es parar y bajar de la bicicleta, y llevar algo de comida y agua a mi sistema. Descansar mientras las calorías y el agua entran en mi sistema ayuda mucho.

Después de mi primer bonk realmente bueno, nunca he ido a dar un paseo sin tomar al menos una GU más de lo que creo que necesitaré, y al menos una botella de agua o gatorade más de lo que creo que necesitaré. Maldito peso extra, quiero llegar a casa sin querer morir.

Dicho esto, todavía es más fácil evitar el maltrato que "tratarlo" ...

— alesplin
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Un punto que no veo mencionado es el potasio. En particular, en un día caluroso es posible mantenerse razonablemente hidratado, mantener bien las reservas de sodio (sal), pero agotar el potasio disponible del cuerpo. El resultado es debilidad muscular y calambres, y la cura (en la medida en que haya uno) son las papas fritas (que contienen un nivel relativamente alto de potasio y sal). Los plátanos también son una excelente fuente de potasio (y, a decir verdad, la mayoría de las carnes y productos lácteos también lo son, aunque no son tan útiles como los alimentos).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que, después de comer estos alimentos, el potasio fresco no pasa instantáneamente por las venas y los músculos. Los síntomas de niveles bajos de potasio (particularmente calambres musculares) pueden continuar durante varias horas después de ingerir alimentos ricos en potasio.

— Daniel R Hicks
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El tipo aquí en el trabajo jura por el jugo de pepinillos, que es la salmuera de vinagre que se usa para preservar encurtidos y pepinillos, etc. Lleva un pequeño vial de ~ 30 ml para cuando los calambres amenazan. No lo lleva por bonk, aunque también puede ayudarlo allí.

— Criggie

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Otro punto que debe mencionarse es la cetosis . Cuando el cuerpo se queda sin azúcar en la sangre y almacena glucógeno para metabolizarlo, comienza a quemar grasas directamente (donde normalmente las grasas se convierten en azúcar en el hígado) y, como paso intermedio en este proceso, se producen cetonas . En situaciones relativamente graves, la afección se desliza marginalmente hacia la cetoacidosis , donde la sangre se vuelve ácida. En los casos extremos, su aliento huele a acetona de las cetonas.

Un ciclista puede experimentar este síndrome después de 4-6 horas en la silla de montar, si la ingesta calórica no ha sido suficiente. Uno siente la mayoría de los síntomas habituales de "bonking", pero más extremo, y no se siente al menos moderadamente revitalizado después de un breve descanso y merienda, a diferencia del "bonk" más mundano de agua / azúcar / sal. Esto se debe a que las cetonas, por encima de un umbral dado, son bastante tóxicas, y el cuerpo tarda aproximadamente 48 horas en eliminarlas.

Esta es una buena razón para no ignorar los síntomas de "bonk" cuando los nota por primera vez. Al intentar "atravesar" una tarde en la que su cuerpo le dice que pare y tome un descanso, puede prepararse para varios días de miseria: dolor de cabeza, dolor muscular, náuseas, etc.

— Daniel R Hicks
fuente

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Yo dividiría el bonk en 2 categorías: mental y física . Con respecto al primero, solo recuerda la regla # 5 del Velominati : Hard The F @ # $ Up. Tenía HTFU afilado en el tubo superior de una de mis bicicletas en el pasado como un recordatorio constante.

En cuanto al aspecto físico, se reduce principalmente a la alimentación y la hidratación ...

Nutrición

Mi bocadillo es un "sándwich" de plátano y mantequilla de maní. Tome un trozo de pan, unte generosamente PB por un lado, espolvoree un poco de sal en el PB, corte un plátano por la mitad, envuelva el pan alrededor de la mitad del plátano. (Nota: Técnicamente, creo que esto se clasificaría como un hot dog , no como un sándwich )

Esta merienda le dará un buen equilibrio de grasas, proteínas y aproximadamente 30 g de carbohidratos de liberación más lenta . Y si mis cálculos son correctos, uno de estos pequeños "emparedados" en realidad tendrá más electrolitos (sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio, fosfato) que una botella mediana de Gatorade .

Yo recomendaría ir a una calculadora de calorías en línea y calcular cuántas calorías quemará cada hora. Intente reemplazar ~ 75% de estas calorías con uno de mis perritos calientes de plátano PB (patente pendiente) mientras viaja.

Cafeína

Aunque la cafeína te dará más energía, no soy un gran fanático de ella en viajes más largos. En mi opinión, la cafeína solo ofrece una solución temporal , ya que la cafeína finalmente desaparecerá y hará que golpees la pared nuevamente. En viajes más largos, podría tomar un gran vaso de té (caliente o helado) por la mañana para ponerme en marcha, y tal vez un poco de café para pasar la última hora de un viaje.

Si debe tomar cafeína durante el viaje, los granos de café cubiertos de chocolate son una buena manera de regular su consumo de cafeína. Coma una cada 30 minutos para obtener una liberación lenta y constante de cafeína.

Agua

Beba una tonelada de agua, especialmente si está sudando. La deshidratación no es broma. Puedes determinar si estás bebiendo suficiente agua mirando tu orina. Debe ser de un color amarillo muy claro.

Dolor muscular

Si nota que le duelen los músculos, considere aumentar su cadencia. Dispara a 90 rpm . Esto lo ayudará a utilizar sus fibras musculares de contracción lenta , ahorrando sus fibras de contracción rápida para cuando necesite ráfagas cortas de velocidad.

— Sam
fuente

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PB y Honey también funcionan bien: no soporto la textura ni el olor a plátanos tibios o magullados.

— Criggie

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Los artículos de Wikipedia dicen que el glucógeno se agota aproximadamente a las 2 horas; y hace referencia a artículos que hablan sobre la cafeína , junto con los carbohidratos, para acelerar la recuperación: aunque están hablando de la recuperación después del ejercicio, en lugar de continuar el ejercicio.

El colapso también puede ser causado por hipovolemia en lugar de hipoglucemia (para lo cual una cura sería beber y controlar sus electrolitos).

— ChrisW
fuente

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Tenga en cuenta la pregunta: "¿Cuáles son los remedios para cuando uno se golpea en medio de un largo viaje? Esencialmente, ¿cuáles son los primeros auxilios para poder continuar?"

@ wdypdx22 - Novena ley: cada cinco años, los buenos consejos se vuelven malos menciona adormecer el sistema nervioso central y hacer que los músculos se contraigan mediante estimulación artificial: porque después de todo, tal vez el glucógeno no se agote por completo, y es solo el cerebro un cobarde.

— ChrisW

@ wdypdx22 - Si fuera yo, sugeriría que se tomen un descanso: pare para almorzar o algo así.

— ChrisW

@ wdypdx22 ¿Quién no? Pero no soy un "entrenador físico" (como tú); tal vez soy menos competitivo, o algo así? Hasta donde sé, no hay una solución mágica / instantánea: si te cansas, te tomará un tiempo recuperarte.

— ChrisW