Entrenamiento para sprints / carreras cortas.

¿Cómo entreno / engaño a mi cuerpo para que sea anaeróbico por intervalos?

Entré en mi primera carrera de ciclocross hace un par de semanas y desde entonces he estado entrenando en el curso.

Lo que encontré durante la carrera y mi entrenamiento es que me gasean (ni siquiera puedo hablar) en la primera vuelta, pero después de eso me instalo y la respiración es pesada. Pero mis tiempos de vuelta a vuelta no cambian. Día a día obtendré diferentes tiempos de vuelta, ya que estoy probando diferentes configuraciones y el terreno puede ser más suave o más duro, pero en una sesión en las 6 vueltas, los tiempos estarán dentro de los 3 segundos.

Estoy en un estudio de salud y tomo una cinta cada 6 meses. A cierto nivel, el Dr. me dirá que este es su nivel de entrenamiento objetivo y no es muy difícil. He entrenado mi cuerpo para ese nivel y está un poco atascado. No me dijeron que no podía entrenar a un nivel superior, solo entrenar al menos 50 minutos a ese nivel superior. El Dr. me dijo que preferiría que yo hiciera un esfuerzo percibido en lugar del ritmo cardíaco.

También vivo en una gran ciudad plana donde no tengo rutas por carretera que pueda realizar fácilmente entrenamiento de tipo de intervalo. Tenemos algunos senderos para bicicletas, pero con giros y otros corredores, no es seguro andar a toda velocidad.

En el gimnasio, en una clase de kick boxing de otro tipo de entrenamiento de intervalo, hago gas. En la moto parece que tengo algún tipo de gobernador.

Vamos a empezar con la última vuelta. ¿Cómo entreno / engaño a mi cuerpo para que sea anaeróbico en la última vuelta?

El entrenamiento anaeróbico es sin oxígeno, por lo que está utilizando el sistema de energía de ácido láctico. Esto significa estar por encima del 80% de su MHR de frecuencia cardíaca máxima (o superior a 8 en la tabla de esfuerzo percibido (apenas puede hablar)). Si está únicamente en la región anaeróbica, solo puede ir durante 2 minutos (ish) a esa intensidad. Esto significa que tendrá que estar entre regiones, por lo que está utilizando los dos sistemas de energía principales (con y sin oxígeno) durante los últimos 7-8 minutos (de la última vuelta).

Si va a utilizar el esfuerzo percibido en lugar del ritmo cardíaco, básicamente tiene que esforzarse todo el tiempo. Usted ha dicho que se gasea en la primera vuelta, es decir, el esfuerzo percibido es alto, esto podría deberse a un calentamiento insuficiente, como lo mencionó Slovakok. Aquí es donde el ritmo cardíaco es útil, es preciso y le dice exactamente lo que está haciendo. De otra manera, podría hacer una vuelta y ser gaseado, luego, una vez que se establece en el inicio, es un poco más difícil de igualar el esfuerzo percibido en la primera vuelta.

Una buena manera de ingresar a la zona anaeróbica es hacer entrenamiento a intervalos, tal vez una vez a la semana podría hacer tres vueltas con un descanso entre cada vuelta, ir tan fuerte como pueda durante una vuelta, luego descansar hasta que su ritmo cardíaco se sienta normal de nuevo, o cree que puede repetir el esfuerzo (puede ser de 5 a 10 minutos de descanso), luego vuelva a la dura la siguiente vuelta, luego descanse un tiempo similar ... La próxima semana intente descansar por menos tiempo y continúe disminuyendo el descanso hasta que Puede hacer 2 vueltas a esa intensidad o algo así. Otras cosas que puede probar son los sprints de montaña, los ejercicios pliométricos, las pruebas de tiempo y el entrenamiento en la zona anaeróbica tanto como sea posible, y el entrenamiento funciona de manera diferente para diferentes personas, por lo que necesita encontrar algo que funcione para usted.

Básicamente, debes establecer algunas metas para donde quieres estar en x semanas, y recuerda que para poder correr a nivel anaeróbico también debes entrenar allí. Así que solo ve duro o vete a casa en esa última vuelta, supongo (tanto en entrenamiento como en carreras).