¿Qué ejercicio debo hacer en el gimnasio para ayudarme con la escalada?

Tengo algunos eventos este año que tienen una buena cantidad de escalada (uno es más de cien millas con aproximadamente 6500 pies de ascenso, eso es un promedio de poco más del 1% para toda la distancia). Obviamente, el mejor entrenamiento es salir y montar colinas, una y otra vez, pero ¿qué recomendaciones hay para que los ejercicios de gimnasio ayuden?

Tengo acceso en el trabajo a un gimnasio razonablemente bien equipado (una buena selección de máquinas de pesas y una pequeña cantidad de equipos de peso libre). En realidad no lo he usado mucho: solía hacer un deporte que exigía mucho tiempo en las pesas y, desde que dejé de entrenar regularmente, he estado disfrutando de no tener que empujar ningún hierro. Entonces mi imaginación para pesas está un poco oxidada.

Entonces, ¿qué sugerirías como buenos ejercicios en el gimnasio para mejorar las capacidades de escalada?

En muchos sentidos, esto debe ser individualizado. Mi experiencia ha sido en paseos tipo siglo durante los veranos en los últimos 15 años. La mayoría de los cuales se encuentran en regiones montañosas y montañosas en Oregon y Washington. Las siguientes sugerencias son las que he refinado durante ese período en función de la experiencia y la lectura significativa sobre el tema. Además, trabajo a tiempo parcial como entrenador físico y he ayudado a otros a entrenar durante siglos.

Durante la temporada baja, que para mí corre de noviembre a febrero, mis objetivos principales en el gimnasio son la fuerza, el poder y la estabilidad. Después de febrero, el trabajo en el gimnasio es mínimo y el entrenamiento cambia a montar. No puedo proporcionar una descripción completa aquí, pero aquí hay un resumen de mi programa relacionado con la habilidad de escalar.

1. Fuerza: los ejercicios clave son estocadas, sentadillas y tirones. Estos ejercicios utilizan pesas libres, desarrollan fuerza y ​​trabajan toda la parte inferior del cuerpo. Además, dado que se realizan con pesas libres, se logran mejoras en la estabilidad y el equilibrio del núcleo. En general, estos se realizan con peso pesado, 5 repeticiones y 3 o 4 series. Un aspecto sumamente importante es la forma correcta para evitar lesiones.
2. Poder - Los ejercicios de poder son para desarrollar la habilidad y velocidad explosivas. Un ejemplo sería cuando necesita una explosión adicional en una sección empinada de una colina. También conocido como pliometría. Aquí hay un enlace a la idea básica: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Estabilidad: estos ejercicios están diseñados para mejorar la estabilidad y utilizar el peso corporal y / o pesos ligeros. Sentadillas divididas, sentadillas con balón medicinal, peso muerto rumano de una sola pierna, sentadilla con pelota, elevador cruzado, elevaciones de piernas tendidas de lado. (FWIW: prácticamente eliminé un problema de ITBS con este entrenamiento de estabilidad). Para cada uno de estos son 3 series, 10 repeticiones.

Finalmente, durante el transcurso de la temporada baja estoy haciendo ciclismo a través de estos entrenamientos de fuerza, potencia y estabilidad. Para mí es aproximadamente 60% de fuerza, 20% de potencia y 20% de estabilidad. La forma en que uno recorre estos entrenamientos es altamente individualista y se basa en los objetivos y el nivel de condición física. Por ejemplo, en las últimas 3 semanas, he hecho trabajo de fuerza los lunes y viernes con pliometría el miércoles. Y la próxima semana habrá 3 o 4 entrenamientos de estabilidad.

El próximo siglo planeado es a mediados de mayo. En marzo, abandonaré el entrenamiento de fuerza y ​​potencia y pasaré casi exclusivamente al entrenamiento "en bicicleta". La guía que sigo muy de cerca es The Time-Crunched Cyclis t de Chris Carmichael y Jim Rutberg.

Y solo una nota ... el plan de entrenamiento no es específicamente y solo para escalar colinas. A través de la experiencia, descubrí que cuanto más fuerte voy a entrar en la "temporada", mejor me desempeño. Además, mis otros deportes y actividades de la vida diaria también mejoran.

Una actualización ... no para deslumbrar a The Time-Crunched Cyclist , pero tanto yo como los compañeros de viaje hemos mejorado significativamente nuestro rendimiento personal en viajes montañosos o montañosos del siglo usando los métodos de Carmichael. Hay 3 tipos de intervalos específicos para mejorar la escalada. No los detalles completos, sino un resumen. Mezcle estos en sus paseos de entrenamiento. En general, no los tres en el mismo día, y no en días consecutivos; pero estos intervalos una o dos veces por semana deberían dar resultados.

1. Repeticiones de escalada: realiza una subida larga y constante. Mantenerse dentro del 78 - 80% de la frecuencia cardíaca máxima para la escalada con una cadencia de 70 - 85 rpm. Esto aumenta el umbral de lactato trepador. (3X, 6 minutos cada uno, 3 minutos de descanso entre)

2. Aceleración de la colina: en una subida larga y moderada, pedalee lentamente hasta alcanzar las últimas 500 yardas. Luego, acelere gradualmente para estar cerca de la frecuencia cardíaca máxima. Termine de la silla con el máximo esfuerzo. (4X, 10 segundos, 3 minutos de descanso entre)

3. Hill Sprint: rueda a una velocidad moderada en una marcha moderada a ligera. Cuando llegues a la colina, salta de la silla y ve duro. Intenta mantener la velocidad máxima. Aumenta la potencia para la aceleración. (4X, 10 segundos, 3 minutos de descanso entre)

Todo el juego de entrenamiento consiste en sorprender al cuerpo lo suficiente como para que se adapte y luego descansar de uno a 3 días para recuperarse. Mi trabajo en el gimnasio comienza en octubre y termina más o menos en abril. (Monto todo el año pero no martillo durante estos meses, solo una carrera de 5-8 km en cada carrera) El levantamiento de pesas es vivir a través de una caída y reparar el daño de las tensiones.

-Primer mes - 21 elevaciones de una pt, 15 repeticiones - solo para bajar de forma, aprovechar la memoria muscular - Segundo y tercer mes - 10 a 12 elevaciones que gravan múltiples articulaciones - máquina de cadera silla de prensa de piernas de 45 grados, máquina de tiras, lat estiramientos hacia abajo, encogimiento de hombros con peso libre, sentadillas inclinadas con peso, extensiones de espalda -los últimos meses - núcleo desde las caderas calistenia, rodillas hasta el pecho pesadas 4 series, 4-5 repeticiones como levantamiento de piernas, sentadillas inclinadas con peso, lat pull down varias filas , máquina de cadera. No ejercito los brazos por segundo, ya que se fortalecen con solo extender las rodillas hacia el pecho.

Tengo 69 años. Mi perfil de habilidad de conducción es mejor en carreras de velocidad y en colinas, pero en promedio en carreras de resistencia de más de 2 horas. Puedo aceptar menos rendimiento en viajes más largos porque la diversión es la velocidad y las colinas.

Iba al gimnasio cada dos días más o menos y simplemente hacía todos los ejercicios que incluían las piernas y también la espalda.

Series individuales con muchas repeticiones en la mayoría (50) y más en una (press de pierna, 200 repeticiones). Me tomó 2 horas terminar el circuito dos veces. Extremadamente intenso, agotador, pero satisfactorio.

Mejoró mi carrera y especialmente mi escalada. Los entrenadores a menudo no recomiendan esto, pero diría que es mejor que simplemente imitar a los otros asistentes al gimnasio que tienen objetivos casi opuestos (es decir, aumentar la cantidad de masa muscular de la parte superior del cuerpo con la menor cantidad de sudor).