¿Qué puedo hacer para ayudarme a mantener viajes largos y frecuentes?

Después de casi un año de viajar en bicicleta hacia y desde el trabajo 2-3 días a la semana, recientemente comencé a ir en bicicleta al trabajo todos los días, 5 días a la semana, llueva o truene. Mi viaje diario es de aproximadamente 11-15 millas en cada sentido (dependiendo de la ruta que tome), incluidas algunas colinas empinadas (seguidas de señales de alto, por lo que ni siquiera tengo el beneficio de bajar cuesta abajo). Obtuve una nueva bicicleta de carretera de calidad decente junto con zapatos, guantes, pantalones cortos, una camiseta y un monitor de frecuencia cardíaca sin clip de calidad razonable. No estoy muy físicamente en forma (5'9 "200 lbs), pero estoy mejorando. Ahora, a las 2 semanas de viaje diario, más ocasionalmente durante los fines de semana, me siento muy adolorido y fatigado y apenas puedo soportar el 80% del esfuerzo que estaba logrando en el comienzo.

¿Qué debo comer (y cuándo debo comerlo) para ayudarme a mantener este esfuerzo y, al mismo tiempo, ayudarme a perder peso y mejorar mi estado físico? ¿Es importante conducir a un nivel de esfuerzo relativamente bajo, manteniendo mi ritmo cardíaco en la zona base, o debería empujarlo ocasionalmente a la resistencia aeróbica o incluso a las zonas anaeróbicas? ¿A qué frecuencia cardíaca debo apuntar? ¿Qué cadencia debo tratar de mantener?

Cualquier consejo de viajeros experimentados en una posición similar sería muy apreciado.

Solo sigue así. El cuerpo humano es muy adaptable y pronto te pondrás en forma.

No te preocupes demasiado por la comida y la nutrición en este momento, eso solo importa cuando estás en bicicleta a un nivel competitivo, solo debes asegurarte de haber desayunado antes de montar en la mañana. Independientemente del ciclismo / pérdida de peso, debe intentar y seguir una dieta sana y equilibrada.

No te preocupes por la frecuencia cardíaca y las zonas. Por el momento, solo necesita llegar al nivel en el que pueda manejar cómodamente 5 días de conducción. Esto vendrá naturalmente. Es difícil al principio (como lo estás experimentando) pero será más fácil cada semana.

En un mes o dos, podrá manejar el viaje sin problemas y solo entonces debería pensar en impulsar su rendimiento. Ahí es cuando el monitor cardíaco es útil.

Creo que necesitas más descanso. Es fácil olvidar que no se pone en forma y más fuerte durante el ejercicio, sino cuando su cuerpo se recupera después del ejercicio. Admiro tu motivación y el esfuerzo que estás haciendo, si no descansas lo suficiente entre ejercicios, en realidad puede tomar más tiempo ponerte en forma (y ser más doloroso).

Por descanso me refiero a cualquier actividad diaria ordinaria a la que ya estés acostumbrado. Tal vez un corto paseo a las tiendas, tareas diarias, lo que sea normal para usted. Si estás especialmente cansado, un poco de sueño adicional puede hacer maravillas en mi experiencia.

Dependerá del resto de su estilo de vida, pero trate de tomar al menos uno, pero idealmente 3 días libres entre ciclismo. YMMV, pero creo que esto es el tiempo que tardan los dolores en desaparecer después de un ejercicio inusual.

Si absolutamente debe ponerse en forma súper rápido, entonces al menos cambie a otra forma de ejercicio en los días de "descanso". Nadar, por ejemplo, debería descansar las piernas.

Mi viaje diario es también ~ 15 millas. Ciertamente, no se preocupe por ese monitor cardíaco (al menos no por los desplazamientos). Trate de no comer harinas procesadas (¡incluido el pan!). Mi desayuno es avena entera empapada en leche con nueces, bayas y cualquier otra cosa que te apetezca.

Para el viaje a casa es importante obtener el mismo aumento de carbohidratos antes de viajar a casa (como 300-400 calorías que valen unos 20-30 minutos antes de viajar). No como durante estos paseos (no es necesario, si tienes combustible de antemano).

Para perder peso, necesitará controlar lo que come durante el día en el trabajo y después del trabajo una vez que llegue a casa. Ahí es donde personalmente como más. Es fácil reducir muchas calorías no controladas. Se supone que a veces tienes hambre. No comas a la primera punzada de hambre.