Entrenamiento en ayunas: ¿se trata de perder peso?

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Preparándome para un viaje de 100 millas en agosto, estaba pensando en seguir un plan de entrenamiento que vino en una "Guía Deportiva" regalada con la revista Cycling Plus este mes.

Algunos de los días en el plan mencionan el entrenamiento durante una hora antes del desayuno para quemar grasa.

¿Se trata solo de perder peso? (Si es así, estoy bastante seguro de que no necesito hacerlo, ya que mido 6 pies de altura y peso alrededor de 67 kg) ¿O hay alguna razón por la cual el entrenamiento antes del desayuno es de alguna manera mejor?

training  fitness  nutrition 
— kevtufc
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Un poco de conocimiento no tan científico, pero si comes justo después de un ejercicio moderado, hay un pico de absorción de nutrientes. Esto significa no necesariamente la acumulación de grasa, sino la restauración de glucógeno y la restauración de otros nutrientes musculares, como las proteínas.
— heltonbiker
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Leí recientemente que entrenar antes del desayuno aumentó la capacidad de su cuerpo para quemar grasa en los deportes de resistencia. Útil durante un siglo, supongo, aunque estoy luchando por encontrar la referencia.
— alex
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Con ese peso, es posible que desee considerar comer antes y después del paseo matutino :)
— Kibbee

Respuestas:

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El consejo en el libro Racing Weight de Matt Fitzgerald dice algo así, parafraseado:

Sí, entrenar sin carbohidratos entrenará a su cuerpo para usar mejor la grasa almacenada. Pero su capacidad para entrenar disminuirá (¡no hay suficiente combustible!), Y el resultado neto será una mejora menor.

Hace referencia a este estudio , que compara dos grupos de atletas con una dieta alta en carbohidratos y baja en carbohidratos durante un bloque de entrenamiento duro.

Uno de los temas generales del libro es que desea mejorar su rendimiento y composición corporal, no su peso per se.

— Pēteris Caune
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El ejercicio es impulsado por una combinación de carbohidratos y grasas. En teoría, si hace ejercicio mientras su cuerpo está privado de carbohidratos, será mejor utilizar la grasa para obtener energía.

Sé que algunos entrenadores de carrera abogan por este enfoque para el entrenamiento de maratón:

Los carbohidratos ingeridos serán utilizados por el cuerpo como combustible, y no queremos esto. Queremos negarle al cuerpo carbohidratos en estas carreras para que los músculos mejoren ahorrando las reservas de carbohidratos, más eficientes para quemar grasa y acostumbrados a correr con niveles bajos de glucosa en sangre. Ahora, mucha gente piensa que estoy loco cuando digo esto, pero funciona.

Personalmente, no lo haría. Es mucho dolor por lo que probablemente sea una ganancia muy pequeña. Sin embargo, si está buscando exprimir hasta el último rendimiento de su cuerpo, vale la pena intentarlo.

— Tom77
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Me pregunto si esto ha sido probado científicamente. Lo más probable es que el cuerpo use todas (o casi todas) las reservas de carbohidratos antes de comenzar a usar las reservas de grasa. No estoy seguro de si puede entrenar a su cuerpo para que use grasa antes de que se agoten todos los carbohidratos, o si eso es algo que querría hacer, ya que no estoy seguro de que el cuerpo pueda quemar grasa lo suficientemente rápido como para suministrar la energía necesitas mientras andas en bicicleta. Cualquiera que haya "golpeado la pared" sabe que no ingerir suficientes carbohidratos significa que el cuerpo no tiene suficiente capacidad para alimentarlo durante el ejercicio solo con grasa.
— Kibbee
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Si te quedas sin glucógeno y cuanto más cerca del umbral aeróbico estás haciendo ejercicio, más proteínas y menos grasa se queman. Si su paseo de 1 hora por la mañana es intenso, es probable que esté canibalizando sus músculos en los últimos 15 minutos ..
— mattnz
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@mattnz Ese es exactamente el problema que recientemente vi a un nutricionista explicar en otro sitio con respecto a esta pregunta. En resumen, su cuerpo necesita algo de energía fácilmente disponible para comenzar a descomponerse y usar grasa. Al carecer de esa energía disponible, perderá músculo en lugar de grasa. Por lo tanto, necesita un pequeño refrigerio alto en carbohidratos antes del ejercicio. Una barra energética, un plátano, un vaso de leche; cualquier cosa con algunos carbohidratos fácilmente digeribles servirá. Con eso realmente quemarás más grasa. Sin ella, quemarás músculo.
— Carey Gregory
Los atletas de endro queman grasa antes (cuando todavía tienen reservas de glucógeno) que los que no son de enduro, siempre que estén funcionando muy por debajo del VO2 máx. No sé si su entrenamiento, genética o ambos lo mejoran. La grasa requiere una gran cantidad de O2 para metabolizar: a medida que se acerca al VO2 Max, y el glucógeno se agota, su cuerpo pasa a la quema de proteína a menos que haya exceso de oxígeno para metabolizar la grasa. Finalmente, el equilibrio se atasca en función de lo difícil que esté yendo. Si alguna vez siente un olor a "sudor" en la orina después del ejercicio, es un subproducto de la proteína metabolizada.
— mattnz
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La respuesta corta es no". El ayuno intermitente no se trata solo de perder peso, aunque puede ayudar con eso, aparentemente sin comprometer el rendimiento .

Hay investigaciones que muestran que este enfoque puede aumentar el efecto del entrenamiento, en particular VO2 Max , que a menudo es de interés para los ciclistas.

Por ejemplo, adaptaciones al músculo esquelético con entrenamiento de resistencia en el estado de alimentación aguda versus ayuno nocturno.

El grupo FAST mostró un aumento significativamente mayor inducido por el entrenamiento en VO (2max) y la concentración de glucógeno muscular en reposo que FED (P = 0.014 y P = 0.047 respectivamente), pero no hubo interacción de género.

Esta publicación de blog tiene algunos años, pero discutió los detalles de un estudio que compara los regímenes de ayuno o alimentación en el entrenamiento.

También hay afirmaciones de mejoras de salud a largo plazo , creo que están menos estudiadas, pero hay algunas investigaciones relevantes .

También ayuda a perder peso o mejorar la relación potencia / peso , aunque eso puede no ser de interés para el OP.

Si realmente está pensando en hacerlo, uno de los puntos esenciales es tener una buena comida de recuperación después del entrenamiento.

— James Bradbury
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No es solo la utilización de grasas, sino también el glucógeno, un químico que se parece al almidón que se almacena en el hígado y también directamente en los músculos. No sé las condiciones ideales para hacerlo, pero los músculos pueden ser "entrenados" para almacenar más glucógeno. (En parte, esto es lo que hace que los músculos se "hinchen").

Presumiblemente, entrenar en condiciones donde el nivel de glucosa en sangre es bajo ayudaría a "entrenar" los músculos para almacenar glucógeno, aunque esto sería algo a largo plazo, durante meses, no algo en lo que trabajar unos días antes de un gran viaje. Y el glucógeno es importante no solo porque puede ayudar a alimentar los músculos durante varias horas en un viaje largo, después de que se agota la glucosa en sangre, sino también porque puede ayudar a proporcionar la "energía máxima" incluso cuando uno está bien alimentado.

(Tenga en cuenta que quemar grasa directamente en los músculos es bastante ineficiente y puede provocar "cetosis", lo que provoca una sensación de fatiga y pérdida de agudeza mental. La grasa se "quema" más eficientemente en el hígado, pero la tasa de procesamiento de grasa por el el hígado es insuficiente para soportar un esfuerzo sostenido de alta energía).

Debe recordarse que hay muchos consejos realmente malos, a menudo de "expertos", sobre nutrición. Probablemente el 80% es falso. En particular, muchos "expertos" que hablan de "quemar grasas" probablemente nunca hayan oído hablar del glucógeno. Mi opinión "experta" se basa en un trastorno genético (deficiencia de mioadenilato desaminasa) que afecta la forma en que los músculos usan la energía, por lo que me he interesado en estos temas durante décadas.

— Daniel R Hicks
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Tengo un problema con la palabra "presumiblemente". ¿Puedes citar evidencia de que tu presunción es correcta?
— Carey Gregory
@CareyGregory: no creo que nadie pueda citar evidencia clara de ninguna de estas cosas. Se sabe que el entrenamiento atlético (campo de fútbol, ​​et al.) Causa un aumento en el glucógeno almacenado en los músculos, pero nunca he dirigido ningún estudio controlado que haya intentado aislar los factores involucrados.
— Daniel R Hicks
(La cuestión es que el cuerpo responde a los "desafíos" aumentando su capacidad para manejar desafíos futuros similares. El cuerpo acumula glucógeno porque la "experiencia" ha demostrado que es necesario. El truco es darle al cuerpo esa "experiencia" sin dar experiencias contraproducentes al mismo tiempo.)
— Daniel R Hicks
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Creo que el nivel de intensidad del entrenamiento debe ser considerado más a fondo; Está bien dar un paseo a primera hora de la mañana con el estómago vacío, pero una sesión de entrenamiento a intervalos probablemente sería contraproducente.

— lucaPost
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Bienvenido a Bicycles.SE. ¿Consideraría expandir esto en una respuesta más completa?
— amcnabb
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