¿Qué ejercicios conformarían el entrenamiento físico mínimo, completo y general?


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¿Qué ejercicios serían en una rutina de ejercicios general completa pero minimalista? Esto incluiría fuerza , acondicionamiento y movilidad . Busco a la más rápida sesión de ejercicios utilizando los menor número , más simples ejercicios.

Espero que se centre en ejercicios que activen muchos músculos diferentes.

Cualquier equipo necesario también debe ser mínimo, pero cualquier cosa (pesas rusas, pesas, ejercicios de peso corporal) es válida.


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¿Estamos hablando de menos equipo o menos # de movimientos? Barbell hace una gran diferencia.
masonk

A partir de la pregunta, parece que solo se enfoca en ejercicios de peso corporal, pero no estoy seguro de qué restricciones pone el entrenamiento minimalista . Después de todo, creo que la pregunta es demasiado vaga para ser respondida razonablemente.
Baarn

@Informaficker: De acuerdo. Me refiero a que las flexiones y las flexiones trabajan todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo hasta cierto punto, pero tal vez no lo suficiente como para forzar ciertas adaptaciones. Si el único objetivo de OP es trabajar todos los músculos de alguna manera , iría a hacer flexiones, flexiones y sentadillas.
divisor cero

@ divisor cero Pero entonces podrías preguntar ¿por qué flexiones y no caídas? . Por supuesto, solo estoy exagerando, pero lo que estoy tratando de decir es que no hay forma de responder de manera confiable a esta pregunta en su forma actual.
Baarn

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Como dijo @DaveLiepmann: está cerrado por ahora, pero si puede agregar más información, por lo que no es demasiado amplio, se puede volver a abrir fácilmente
Ivo Flipse

Respuestas:


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¿Qué es mínimo? Podemos minimizar el equipo, podemos minimizar el tiempo, pero para determinar los ejercicios mínimos necesitamos saber más sobre quién hace la pregunta. Alguien que es obeso mórbido con enfisema tendría un entrenamiento mínimo de "caminar hasta el final del camino todos los días". Un atleta olímpico podría tener diez entrenamientos a la semana para no retroceder. Mi punto: el estado físico es relativo a una tarea específica para una persona específica, por lo que las necesidades mínimas varían ampliamente.

Entonces, aquí hay algunas variaciones sobre el tema del minimalismo.

El entrenamiento ludita

Cuando hablamos de programación mínima de ejercicios, lo primero que debe hacer es usar todo el equipo. Puede que no sea óptimo evitar las mancuernas, pesas, bastidores de sentadillas, placas de parachoques, pesas rusas, bancos, anillos, barras de dominadas y todo lo demás, pero ciertamente es posible . La mayoría de las personas dedicadas pueden ponerse en forma y fuertes con nada más que su propio cuerpo. Entonces, por la ventana, el equipo se va, si estamos buscando "mínimo". Asumimos solo el uso de su propio cuerpo y del mundo que lo rodea.

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más productivos para hacer con el cuerpo desnudo y la gravedad? Bueno, no omitiría correr y correr, progresiones de flexiones (desde negativos sobre las rodillas hasta flexiones de palmas explosivas triples y flexiones con un solo brazo), flexiones y dominadas si puede encontrar una rama de árbol o una repisa conveniente, soportes de manos y volteretas y otra gimnasia, progresiones de sentadillas (desde sostenerse de un poste para hacer una sentadilla del tercer mundo hasta saltar sentadillas con una sola pierna para altura y distancia) y caídas si te parece conveniente dejar un par de sillas resistentes en tu arsenal.

De esa lista, diría que no hay ejercicio "imprescindible". Si desea hacer todo el trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo y dejar de correr y ponerse en cuclillas, eso podría funcionar. Si solo quieres correr, eso también funcionará. Pero óptimamente haría al menos lo siguiente:

  • algo rápido que te deja sin aliento, como correr o levantar o cargar cosas pesadas al azar (por ejemplo, neumáticos o troncos)
  • algo para fortalecer tus piernas, como sentadillas de una pierna (pistola) y saltos
  • algunos tirones en la parte superior del cuerpo, como dominadas
  • algunos empujones en la parte superior del cuerpo, como flexiones de manos o saltos

Tenga en cuenta que la mayoría de las listas de ejercicios de peso corporal comienzan a usar rápidamente al menos algunos equipos. Pero técnicamente no necesita una barra de pull-up o sillas para inmersiones; Simplemente realmente ayuda.

Recursos para el entrenamiento de peso corporal : Soy parcial con respecto al libro Building the Gymnastic Body del entrenador Sommer (aquí hay un artículo de resumen ), aunque he oído que el prolífico e inventivo Never Enaless de Ross Enamait es bueno, y que el Condicion condicionamiento es bastante bueno ( libro , resumen imagen ).

Mejor retorno de la inversión

Para obtener los mejores resultados en un tiempo mínimo, las pesas no pueden ser vencidas, particularmente por su fuerza. Un usuario en MetaFilter destila entrenamiento de fuerza hasta este programa mínimo :

A: Sentadilla 3x5, (Sobrecarga) Presione 3x5

B: peso muerto 1x5, banco (prensa) 3x5

Esa es probablemente la rutina de cuerpo completo más simple y mínima que puede hacer y aún cubrir todas las bases. Debería poder hacerlo en 30 minutos o menos. Hazlo 3 veces a la semana, alternando A y B en cada entrenamiento. Primero haga algunos juegos de calentamiento más livianos, luego haga todos sus juegos de trabajo con el mismo peso. Descansa 3-5 minutos entre series de trabajo. Comience con un peso que sabe que puede lograr y agregue un poco cada vez.

Como se describe, requiere una barra, algunos platos, un banco y, preferiblemente, una rejilla para sentadillas. (Técnicamente, uno podría limpiar el peso de una sentadilla frontal, pero eso requiere al menos una habilidad adicional). Personalmente, sustituiría los pull-ups o salsas por press de banca, lo que permitiría el uso de sillas o sillas más accesibles. barra superior en lugar de un banco de pesas, y elimine el peligro de hacer press de banca sin un observador. De hecho, para miEn ciertos momentos de mi entrenamiento, descubrí que solo tres ejercicios (con la oportunidad ocasional de un ejercicio de asistencia opcional) proporcionan mi entrenamiento mínimo: sentadillas, press de cabeza, peso muerto. No se necesitan press de banca o pull-ups, ya que (a veces) encuentro que mis necesidades de tracción se satisfacen con la retracción escapular necesaria en esos tres ejercicios. Solo 1 serie pesada de 5 repeticiones con esos ejercicios, más series de calentamiento, demuestra ser mi mínimo. A veces.

Un programa de barra mínima podría tomar muchas formas, como:

Esto golpea los mismos movimientos principales: ponerse en cuclillas en la recuperación de la limpieza, presionar (arriba), "levantar peso muerto" en la limpieza y tirar de las dominadas.

Yo diría que tal programa sería suficiente para un nivel básico de fortaleza. Para hacer ejercicio, agregaría un poco de carrera (por ejemplo, media milla o menos, lo más rápido posible) u otra forma de cardio, o hacer la limpieza y prensas como un complejo. Aborde cualquier problema de movilidad o flexibilidad que surja del programa de entrenamiento como se describe. Eso es. Fuerza, acondicionamiento, movilidad.

Recursos de entrenamiento con barra: la mejor introducción al entrenamiento de fuerza con barra que he leído todavía es la Fuerza inicial de Rippetoe y Kilgore ( libro , resumen wiki no afiliado y en su mayoría correcto ).

Equipo mínimo (pero no solo peso corporal)

Si obtener una barra con pesas y una posición en cuclillas parece demasiado costoso, pero desea el rápido retorno de la inversión que proporcionan las cargas externas para el ejercicio de resistencia, compraría una pesa rusa, tan pesada como pueda manejar con seguridad. Esto debería ser entre veinticinco y cincuenta libras para hombres y mujeres adultos no capacitados. Eso más una barra de dominadas o anillos de gimnasia permite una tremenda resistencia externa (aunque no tanto como con las pesas).

Con esta configuración de aparatos de pesas rusas más pesas, uno podría hacer flexiones, sentadillas de copa, columpios estilo kettlebell, limpieza y arrebates, así como prensas aéreas, atuendos turcos y, con algo de práctica, soltero sentadillas de pierna (pistola), eventualmente con el kettlebell. Esa es una gran cantidad de fuerza y ​​potencial de acondicionamiento.

Lo esencial de esa lista sería alguna forma de sentadilla (copa o pistola), más alguna forma de prensa (sobrecarga o un atuendo turco), además de columpios, limpiezas o arrebatos. Se pueden combinar con restos para una fuerza máxima o como un complejo para la fuerza y ​​el acondicionamiento.


¿Sientes que solo anillos serían suficientes? Pull-ups / muscle-ups para tirar, flexiones / inmersiones para presionar y pistolas para las piernas? Se pueden agregar V-ups para trabajo de núcleo adicional. (Suena en lugar de solo barra, ya que permiten un movimiento de presión que vale la pena)
VPeric

@VPeric Como dice HerrKaput, nada es insustituible. Creo que la parte inferior del cuerpo, particularmente la cadena posterior, necesita una carga externa para crear una resistencia significativa. La extensión de cadera a través de KB swings / clean / snatches lo proporciona. También descubrí que las pistolas no pesadas se volvieron rápidamente como flexiones: fuertes, pero también resistentes. Pero como muestran los gimnastas y BarStarzz, uno puede volverse impresionantemente fuerte y capaz (particularmente en la parte superior del cuerpo) con solo una barra de dominadas y nada más.
Dave Liepmann

Realmente me gusta esta. Para el entrenamiento de Luddite, quería mencionar algunas cosas específicamente. El protocolo Tabata para sprints ha demostrado ser efectivo para la hipertrofia y el acondicionamiento (8 repeticiones de sprint 20s, descanso 10 segundos). Un excelente entrenamiento de acondicionamiento de alta intensidad es el burrae AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), durante algún tiempo entre 5 y 15 minutos. Finalmente, hay varios equilibrios de brazos desde el piso que pueden desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la flexibilidad total del cuerpo sin pesas. "Pose de cuervo", "Pose de escala" y "Pose de luciérnaga" son buenas.
masonk

@masonk Su comentario es aproximadamente el 75% de una respuesta que merece la pena votar :) ¡Recomiendo crearlo!
Dave Liepmann

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@DaveLiepmann Sí, en realidad tiendo a estar de acuerdo con las pistolas. Una vez que "lo entiendes" ya no son un desafío (fuente: he podido hacer una pistola durante los últimos 5 años más o menos, y no me considero muy fuerte).
VPeric

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Creo que su mejor apuesta para este tipo de arreglo será una configuración similar a muchos de los "senderos de ejercicios" que están disponibles en muchos parques públicos.

Estas son rutas de ejercicio / condición física que se pueden completar a un ritmo de caminar a través de la carrera, con varias estaciones a intervalos predeterminados para apuntar a varios grupos musculares y entrenamiento de agilidad / potencia, así como equilibrio y estiramiento. Si está interesado en hacerlo usted mismo, puede hacerlo fácilmente sustituyendo varias cosas.

Algunos de los ejercicios que absolutamente incluiría:

Ejercicios para el desarrollo muscular.

  • Saltos en cuclillas: ponte en cuclillas, salta tan alto como puedas. Puede agregar un pliegue de pierna en la parte superior del salto como una variación avanzada.
  • Estocadas para caminar / pararse
  • Push ups / supermans (Superman: recuéstate sobre el estómago, con los brazos extendidos como superman. Arquea hacia atrás hasta que solo el estómago esté en el suelo. Espuma, enjuaga, repite).
  • Abdominales / rizos
  • Cría de terneros
  • Me lo pido*
  • Pullups / chinups *
  • Press de banca inverso / pullup *

Ejercicios de resistencia / agilidad.

  • Saltos laterales: coloque un palo o similar en el suelo, párese a un lado, con los pies juntos. Salta de un lado a otro, manteniendo los pies juntos. Cuando aterrices, salta al lado original. Haga esto por: 30-1: 00, 2-3 series. También puede hacer esto hacia adelante y hacia atrás. Eleve la altura del obstáculo para más desafíos.
  • Rodillas altas: corre en su lugar, llevando las rodillas lo más alto que puedas en cada "zancada"
  • Vides: de lado corren de 50 a 100 yardas, con una pierna cruzada hacia adelante y luego hacia atrás. Muy difícil de describir, recomendaría YouTube o que alguien te lo muestre. Hacer series repetitivas
  • Correr hacia atrás: también 50-100 yardas, series repetitivas.
  • Pasos de agilidad: dibuja un cuadro en el suelo. Comenzando fuera de un borde, entre con un pie y luego con el otro. Salga del otro lado con el pie original y luego salga con el segundo pie. A medida que se acostumbra al movimiento, acelere y combine con las rodillas algo altas. Puede hacer esto hacia adelante / atrás o lateral / lateral. Si tiene buena práctica, puede dibujar una escalera en el suelo y hacerlo en diagonal, subiendo / bajando la escalera.

Otros ejercicios que puede incluir son caminar en equilibrio, ejercicios / ejercicios con una sola pierna, varias rutinas de estiramiento para aumentar el rango de movimiento (el estiramiento estático solo se debe hacer después de terminar su entrenamiento) y otros ejercicios de agilidad / movimiento que desee o que encajen con su deporte elegido Para muchas otras ideas sobre esto, simplemente busque en Internet "Health Trail", "Fitness Trail" y similares.

Una configuración como esta podría realizarse muy fácilmente en una pista, senderos u otras rutas de carrera. Con la excepción de los pocos ejercicios que están marcados con *, no se necesita equipo, y si tiene un sendero de ejercicios cerca de usted, entonces ya está configurado. Alternativamente, incluso podría establecer algunas estaciones en su garaje y establecer algunos circuitos de 1/4 de milla en su vecindario para que regrese a su garaje para hacer los ejercicios.

Esto afectará bastantes áreas. La construcción de músculos rectos con estocadas, etc., la movilidad y la agilidad con las rodillas altas y otros ejercicios de movimiento, rango de movimiento, flexibilidad y correr / correr el curso también afectarán el cardiovascular. Dependiendo de cuán duro golpee algunos de los ejercicios de movimiento, eso también incorpora el estilo de entrenamiento HIIT.


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En mi opinión, necesitas un mínimo de tres ejercicios. Un ejercicio de piernas, un ejercicio de empuje y un ejercicio de tracción. Por ejemplo, puedes hacer Deadlift + Push-ups + Pull-ups, o Squats + Bench-Press + Rows.

No creo que ningún ejercicio sea tan importante que CUALQUIER entrenamiento tenga que incluirlo. Por ejemplo, el peso muerto es un muy buen ejercicio para su cadena posterior, pero hay muchos programas exitosos que no lo usan. Lo mismo para sentadillas, dominadas, press de banca, etc.

Un ejemplo de solo peso corporal sería:

A) sentadillas con pistola (comience con estocadas si las pistolas son demasiado duras), flexiones, flexiones

B) sentadillas con pistola (igual que la anterior), inmersiones, dominadas

Si tiene pesas, puede usar estocadas (o una variante, como estocadas para caminar) que proporcionan un entrenamiento decente para sus piernas. También puedes hacer press de banca con mancuernas, aunque no los recomiendo sin un observador. Por ejemplo:

A) estocadas, flexiones, flexiones

B) estocadas, salsas, dominadas

Si tiene una barra (que recomiendo), puede ir a un gimnasio o pedirle a alguien con experiencia que le enseñe cómo hacer peso muerto, y puede hacer Fuerza de inicio o, si no tiene estante y banco y no desea pagar un gimnasio, use los siguientes reemplazos:

Sentadilla -> Estocada o una variante de estocada

Press de banca -> Flexiones (hasta 15 repeticiones), flexiones con una mochila con libros, salsas, etc.

Estos no son tan efectivos como el programa SS en sí, pero le darán un progreso decente, especialmente en las etapas iniciales.


¿Funcionarían 3 ejercicios? ¿Podría mi "entrenamiento mínimo completo" estar compuesto por abdominales, elevaciones laterales y elevaciones de pantorrillas?
Doc Faustus

@DocFaustus "Pierna, empujar y tirar", no cualquiera 3.
Dave Liepmann

Me perdí eso, y chico, me siento avergonzado ahora. Probablemente no sea una mala fórmula, considerando todo.
Doc Faustus

No expliqué mucho, pero mi opinión (completamente amateur) es que demasiado volumen en las piernas es un error de muchos "programas para principiantes". En mi opinión, el objetivo principal de un programa para principiantes es asegurarse de que el alumno no abandone, por lo que debe comenzar con algo con pocos ejercicios. La fuerza inicial es un buen ejemplo. Creo que carece de un movimiento de arrastre (pull-ups y / o filas), pero sigue siendo bastante bueno.
HerrKaputt

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Excelente punto sobre "ningún ejercicio insustituible" en el segundo párrafo.
Dave Liepmann

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Suponiendo que "mínimo" significa un número mínimo de ejercicios, lo más fácil es observar todos los entrenamientos "para principiantes" y ver qué tienen en común. Los entrenamientos para principiantes generalmente están dirigidos a lograr los mejores resultados con un mínimo para aprender o hacer.

Casi todos los planes de entrenamiento para principiantes que he visto incluyen Deadlift, Squat y Bench Press. La mayoría también incluye la prensa de hombro, aunque no todas. Estos cuatro ejercicios trabajarán los grupos musculares más grandes de la parte superior e inferior del cuerpo, así como el torso.

Se podría argumentar que los levantamientos olímpicos también trabajan muchos de estos mismos grupos musculares en un solo ejercicio, pero ciertamente dudaría en llamarlos "mínimos".

Si desea un entrenamiento que use un equipo mínimo, las recomendaciones son básicamente las mismas: sentadillas con peso corporal, flexiones y planchas para fortalecer los músculos abdominales. Si tiene acceso a una barra de pullup, también agregaría pullups y chinups a esta lista. La desventaja de hacer solo ejercicios de peso corporal es que, debido a que no puede agregar peso, tendrá que hacer más repeticiones para mejorar. Para más información sobre esto, busque libros como "Usted es su propio gimnasio" o "Condicionamiento condicionado".


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El conjunto de entrenamiento de entrenamiento de intervalos intensivos hará el trabajo. You tube -> Body Rock TV . Una ex estrella porno suave y su esposo lo han comenzado y no es algo así como nuevos fenómenos. Parece un ejercicio fácil para las mujeres, pero créanme que piden resistencia, poder y resistencia. Los gurús del objetivo del entrenamiento por intervalos creen que el efecto del entrenamiento dura 2-3 horas después del entrenamiento.


¿Puedes describir por qué este entrenamiento es mínimo ?
Baarn

Son 10-15 minutos y con equipamiento básico para el hogar.
speedyGonzales
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