¿Es el método de ejercicio Tabata más efectivo que otras formas de ejercicio?

Encontré este artículo mientras buscaba consejos de entrenamiento, con el reclamo principal:

Este método de entrenamiento es tan simple, pero tan increíblemente difícil, que los atletas tienden a probarlo una vez, reconocen su grandeza y luego prometen no volver a pronunciar su nombre. ¿Qué es? Es simple: haz un ejercicio y hazlo de la siguiente manera:

1) Durante veinte segundos, haz tantas repeticiones como sea posible.

2) Descansa durante diez segundos

3) ¡Repite siete veces más!

¡Eso es! ¡Has terminado en cuatro minutos! Ah, y esa cosa que estás tratando de sacudirte de la cara? Ese sería el piso.

Cuando busqué las afirmaciones originales, encontré este documento de Tabata et al , con el resumen afirmando:

... este estudio mostró que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada que mejora la potencia aeróbica máxima no cambia la capacidad anaeróbica y que el entrenamiento intermitente adecuado de alta intensidad puede mejorar los sistemas de suministro de energía anaeróbica y aeróbica significativamente, probablemente mediante la imposición de estímulos intensivos en ambos sistemas .

Sin embargo, el número de sujetos para el estudio fue 7. Un estudio posterior publicado en 1997 por el mismo grupo mostró que el protocolo 20s / 10s fue efectivo, pero ahora con N = 9:

IE1 consistió en un conjunto de 6-7 series de ejercicio de 20 segundos a una intensidad de aproximadamente el 170% de la absorción máxima de oxígeno del sujeto (˙VO2max) con un descanso de 10 segundos entre cada serie. ... este estudio mostró que el ejercicio intermitente definido por el protocolo IE1 puede gravar los sistemas de liberación de energía anaeróbica y aeróbica casi al máximo.

¿Es esta una técnica de ejercicio generalmente efectiva? ¿Ha habido estudios donde N es al menos mayor que 10 que lo muestra?

Si tomamos Tabatas específicamente, no estoy seguro de que haya habido un gran estudio que muestre que 20/10 sea superior a otros métodos de HIIT. Sin embargo, creo que el nombre de Tabata es un arenque rojo, ya que el entrenamiento a intervalos se realizó mucho antes de que Tabata llevara a cabo su estudio, y si miras la historia, no descubrió nada nuevo. Por lo tanto, los 20 segundos de encendido, 10 segundos de descanso no es un número o relación mágica, se seleccionó para mantener el estudio controlado. Hace más de medio siglo, los atletas establecieron varios récords mundiales de atletismo utilizando entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Me hacen creer que Lance Armstrong también hace entrenamiento a intervalos. Creo que su uso por algunos de los mejores atletas del mundo durante al menos los últimos 75 años sería más un aval que un estudio en el que participaron incluso 50 o 100 personas. YO'

Wikipedia tiene un gran artículo con algunos buenos estudios a los que se hace referencia sobre el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) . Tabata es una forma de HIIT. Es un método muy cercano a "Fight Gone Bad", que tiene una gran popularidad entre varios luchadores de UFC.

Según el artículo de Wikipedia, HIIT quema grasa más eficazmente que los largos entrenamientos aeróbicos. También cita estudios que muestran que 2.5 horas de entrenamiento en intervalos de sprint tienen beneficios similares en resistencia y cambios musculares biomecánicos como 10.5 horas de entrenamiento de resistencia.