Cuántas calorías quemar diariamente para ver un cambio de peso en un mes


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Mi IMC es 26.8, lo que significa que estoy en la categoría de sobrepeso.

Cuando uno va al gimnasio regularmente todos los días, ¿cuál es la cantidad mínima de calorías que debe quemar para ver un cambio en su peso durante un mes? Por lo general, me concentro en ejercicios simples como estar en la cinta durante unos 20 minutos (150 Cal) y en el entrenador de cross durante 20 minutos también.

¿Es esto suficiente o debería aumentar mi entrenamiento?

Respuestas:


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1 kilo de grasa equivale a 7700 kcal o 1 libra de grasa equivale a 3500 kcal , por lo que si mantiene su dieta igual y comienza a hacer más ejercicio: así es como se necesita perder un kilo.

Entonces, suponiendo que sus 2 entrenamientos quemen 300 kcal juntos, necesita 7700/300 = 25.6 entrenamientos para perder un kilo. Eso significaría que tendría que entrenar casi todos los días del mes para perderlo ... Claramente, ese no es realmente un objetivo optimista para trabajar, aunque por otro lado: es más fácil mantenerse al día ya que no es necesario come menos (¡pero no más!) y el resultado es probablemente más sostenido que con alguna dieta de choque.

Por supuesto, aumentar la intensidad o la duración generará esos números, pero agregar más 'ejercicio' es una forma más efectiva de aumentar la cantidad de calorías quemadas en un día: ir en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, dar un paseo durante el almuerzo, etc.

Su otra opción sería consumir 200 kcal menos cada día, lo que también resultaría en una diferencia de 1 kilo. Entonces, hacer ambas cosas, probablemente te dará resultados más rápidos. Es bastante divertido si agrega esos dos, obtiene las 500 kcal que mencionó @Campbell, así que supongo que su estimación parece correcta.


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+1 - y para aquellos que no pueden hacer los cálculos: la simple conversión estadounidense es:1 pound of fat = 3500 kcal
Nathan Wheeler

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-1 Todas las buenas ideas, si es verdad, pero nunca ha habido un ensayo clínico en el que alguien haya perdido 1 libra por cada déficit de 3500 kcal, o incluso cerca de eso.
Michael

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En el estudio de la dieta ATOZ, jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full personas con un peso promedio de 180 libras mantuvieron un déficit calórico de> 350 / día calorías durante un año y perdieron un promedio de 6 libras Deberían haber perdido 36 libras. Eso es más que una estimación errónea. Todos los demás estudios muestran problemas similares.
Michael

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Exactamente; el cuerpo cambiará la cantidad de energía que quema dependiendo de la cantidad de energía que se consume de formas que no tenemos control. Por lo tanto, 500kcal / día = 1 lb es una estimación completamente inútil, especialmente a largo plazo, como se muestra en un estudio tras otro. (Tenga en cuenta que en el estudio ATOZ, pérdida de peso máximo se alcanzó en 3 meses y el peso se recuperó después de eso, a pesar de un déficit continuo de calorías.)
Michael

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Nadie dice que pierdas 1 libra por cada déficit de 3500 kcal. Están indicando cuánta energía se almacena en 1 libra. Piénselo así: una milla es 5280 pies. El hecho de que camine 5280 pies no significa que sea desplazado por una milla, significa que caminó una milla. Es una unidad de medida, no uno a uno. Si alguien tomó un alimento de 200 kcal de su dieta y comenzó a hacer ejercicio (quemar 300 kcal / sesión) en teoría, debería perder 1 libra por semana. 500 * 7 = 3500 Sabemos que esto no es así, pero es un buen punto de referencia.
BryceH

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Aquí hay algo que la mayoría de la gente no sabe: cuando la gente dice que 1 libra de grasa son 3500 calorías, eso no es realmente cierto. O más bien, no es toda la verdad.

Usted ve, 1 libra de grasa es 3500 calorías solo en un horno. Así es como determinamos cuántas calorías hay en un alimento determinado: quemamos ese alimento y medimos la cantidad de calor que se produce como resultado. No podemos hacer eso en un humano, así que tenemos que hacerlo en un horno.

Por lo tanto, contar calorías la mayor parte del tiempo es de uso limitado para las personas. ¿Por qué? Porque puede tener 2 personas que son idénticas en peso, edad, sexo, niveles de ejercicio, niveles de estrés, etc. Pero alimente a esas 2 personas con la misma cantidad exacta de calorías y puedo garantizar que esas 2 personas NO ganen la misma cantidad de peso Uno puede no ganar nada y el otro puede ganar 3 libras. O uno puede perder 3 libras y el otro no gana nada.

Todos conocemos a alguien que puede comer lo que quiera y no engordar ni una onza de grasa, y luego hay muchas personas que realmente tienen que vigilar lo que comen para permanecer en un cierto porcentaje de grasa corporal.

La grasa y el peso corporal están mucho más estrictamente controlados por las hormonas que por las calorías. Hay un video mío en YouTube que lo explica bastante bien.

Además, al hacer cardio excesivo y exclusivo, sí, puede estar quemando calorías durante el entrenamiento, pero debido a un proceso llamado "adaptación", quema cada vez menos calorías cada vez que hace ejercicio. Aprendes a ser "eficiente en combustible". Hacer cardio excesivo y exclusivo tiene un doble golpe de ardor muscular. El músculo quema grasa, así que si tienes menos "maquinaria" que quema grasa, quemas menos grasa.

Lo que puede suceder con el tiempo es que su peso es "normal" pero su grasa corporal es extremadamente alta porque ha quemado mucho músculo.


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Bienvenido a este sitio, necesitamos expertos como usted. Publique algunos enlaces a la investigación que respalden su respuesta, para que podamos evaluar el material fuente. Y por favor sea persistente, estará luchando contra algunos vientos en contra compuestos por el "conocimiento común".
michael

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Una libra = 3500 calorías. Por lo tanto, crear un déficit calórico de 500 al día (ya sea consumiendo menos o quemándolo) debería resultar en una libra perdida por semana.


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-1 simple, pero equivocado. Muestre un ensayo clínico donde las personas perdieron la cantidad de peso pronosticada por su déficit de calorías. No puedes, porque no existe.
Michael

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@ Joe Blow: Primero, no lo sé. El cuerpo es complejo y se esfuerza mucho por mantener el equilibrio. Come menos y quiere moverse menos. Come más y quiere excretar más o moverte más. Engaña por un tiempo y tiende a descubrir cómo recuperarse. Mi hipótesis es que la mayor parte del aumento de peso se debe a la confusión del cuerpo con alimentos poco naturales y excesivamente procesados. La pérdida de peso permanente puede lograrse comiendo cosas y haciendo cosas que el cuerpo comprende. Me gustaría ver estudios paleo a largo plazo. Pero, de nuevo, eso es solo una suposición.
michael

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Estoy muy influenciado por el trabajo de Gary Taube, pero hubo un estudio reciente que demostró que a medida que el consumo de azúcar disminuyó en Australia durante 20 años, la obesidad continuó aumentando. El estudio (La paradoja australiana) sugiere que el azúcar fue reemplazado por edulcorantes artificiales, pero eso no está del todo claro. Taubes piensa que hay un umbral de azúcar que se mantuvo por encima que causó aumento de peso. Mi suposición es que el azúcar y los edulcorantes artificiales están demasiado procesados ​​para que el cuerpo los maneje correctamente. Tal vez algún día sabremos lo que realmente está sucediendo.
michael

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@ Joe Soy afortunado de nunca haber tenido sobrepeso, así que no puedo aprovechar mi experiencia personal. Pero, si tuviera que sugerirle a alguien más, diría: "Corta todos los edulcorantes y cocina todo desde cero". O prueba paleo. Sin embargo, no creo que mi consejo valga mucho. Es solo una suposición.
michael

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Esta es una conversación muy intrigante y analizaré más esta noción de que no hay pruebas clínicas de que un déficit de 3500 kcal sea igual a 1 libra perdida. Pero yo, por mi parte, he tenido sobrepeso, "obesidad categoría II" para ser exactos. Y me pusieron en una dieta supervisada por un médico supervisado por 850-1000 kcal / día más proteínas más entrenamiento de resistencia y 5 meses después soy 5 piedra (70 libras) más ligero. Todo el programa se basa en la noción de déficit -3500 y mi propia BMR. Y todo funcionó a una perfección matemática. Entonces, en este cuerpo humano, al menos, la teoría del decifit 3500 = 1 lb funciona.

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Métricas malas

Es de vital importancia que no base su entrenamiento en el IMC.

Lea la excelente discusión de Slate sobre cómo el IMC se acostumbró mal y las 10 razones de NPR por las cuales el IMC nunca, nunca, realmente, no lo debe hacer, nunca debe usarse para la autoimagen o los objetivos de ejercicio.

El IMC no es una forma válida de medir su estado físico o su cuerpo. No es útil para ese propósito. Usarlo para medir cuánto peso debe perder, o cuántas calorías quemar, es una manera segura de decepcionarse.

Examine.com tiene una buena visión general sobre la validez (y la falta de ella) del IMC , que se puede resumir así:

Si tiene un peso normal o tiene sobrepeso de acuerdo con el IMC (18.5-29.9), aún existe la posibilidad de que sea realmente obeso y, por lo tanto, se debe principalmente a los bajos niveles de masa magra (músculo, agua y glucógeno).

...

Los valores atípicos de este conjunto de datos, aquellos que tienen suficiente masa magra para ser clasificados como obesos por el IMC pero no por el porcentaje de grasa corporal, son lejanos y pocos en la sociedad. Estas personas normalmente serían atletas altamente activos o 'guerreros de fin de semana' dedicados, y es improbable que personas sedentarias o aquellos con hábitos de ejercicio poco frecuentes sean estos valores atípicos.

Buenas métricas

En cambio, mide lo que quieres mejorar. ¿Quieres verte mejor? Obtenga una cámara y una cinta métrica y rastree cómo se ve (con ropa, postura e iluminación consistentes) y las medidas de sus brazos, piernas, caderas y cintura.

También puede ser más productivo establecer un objetivo de rendimiento . Los buenos objetivos se pueden basar en el tiempo ("correr una milla en menos de 7 minutos"), el peso ("ponerse en cuclillas con una barra tan pesada como yo"), o simplemente completar ("terminar un 5k"). Esto dará forma a tu entrenamiento de una manera que te hará más en forma, al tiempo que reestructurará tu cuerpo.

Si debe tener un número científico para rastrear, el Índice de forma del cuerpo , que utiliza el IMC pero no está directamente relacionado con él, y parece ser un mejor predictor del riesgo de muerte . Tenga en cuenta que si bien tiene en cuenta la grasa del abdomen, aún no realiza un seguimiento de los músculos o los marcadores reales de salud física, como la movilidad, la fuerza, la inflamación, el estado diabético o las enfermedades cardiovasculares.

Índice de forma del cuerpo = circunferencia de la cintura / [(IMC ^ (2/3)) * (altura ^ (1/2))]


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También vale la pena señalar que los estudios epidemiológicos utilizados para "apoyar" la noción de que el "sobrepeso" (IMC 25-30) es malo para su salud, en realidad mostró que las personas con IMC de 25-27 con las tasas de mortalidad más bajas. Los defensores del IMC como predictor de salud y esperanza de vida ni siquiera siguen sus propios datos.
Robin Ashe

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Depende de cuántas calorías consumas.

Use una herramienta como FitDay para rastrear tanto sus calorías como sus calorías. Debe apuntar a un déficit diario de alrededor de 500 calorías por día. Tenga cuidado de evitar más de ese tipo de cantidad, ya que activará su cuerpo al modo de inanición, obtendrá poca energía y le resultará difícil cambiar de peso.


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Su declaración de "cuidado" solo es válida si la persona consume (por ejemplo) 1100 kcal por día. Si la persona promedio consumía 3500 kcal por día, podría permitirse cortar más de 500 kcal por día. Sé que hay excepciones a cada regla: la ingesta calórica de Michael Phelps (por ejemplo) es de aproximadamente 11,000 kcal por día de entrenamiento, pero es porque usa 9,000 kcal para realizar su entrenamiento.
BryceH

Personalmente, he encontrado que myFitnessPal es el más simple de los diarios de Comida / Actividad para usar.
arober11
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