¿Cómo puedo subir en un pullup?

Al realizar un pullup, ¿qué técnicas serían ideales para llegar más alto que el mentón con barra?

Cuando realizo pullups, puedo llevar la barra a la base de mi cuello / clavícula si jalo explosivamente en la parte inferior del movimiento. Puedo hacer 12 pullups y obtener este máximo en aproximadamente 8 o 9 de ellos. Pero no puedo llegar tan lejos si me muevo lentamente. Por ejemplo, si empiezo con la barbilla justo encima de la barra, no puedo subir más estáticamente. Entonces:

• ¿Debería concentrarme en tirar explosivamente cuando quiero ir más alto?
• ¿Debo trabajar específicamente para tirar lentamente desde algún punto medio (por ejemplo, barbilla justo por encima de la barra)

Cuando miro a diferentes grupos haciendo pullups, algunas (pruebas de aptitud física militar, el libro de Mark Rippetoe) parecen pensar que simplemente levantar la barbilla por encima de la barra es totalmente adecuado. Pero si quisiera levantar un músculo, obviamente necesitaría aumentar.

Esta es una pregunta teórica en este momento para mí: tengo algo de tendinitis en los codos al intentar la opción B, y estoy en un camino largo y lento hacia la recuperación. Pero me gustaría entender mejor cómo debería haber entrenado, para cuando esté mejor. Me siento como tirar bien de forma explosiva estaba trabajando, y había sido por un tiempo, y que el cambio a la opción B era lo que me hirió. Pero me gustaría entender cómo lo hacen otras personas, para cuando me recupere.

Si tuviera este problema, me concentraría en cambiar la mayoría o la totalidad de mis repeticiones de dominadas y dominadas a "pecho con barra", y no aceptaría nada menos. Esto probablemente significaría una reducción en la cantidad de repeticiones que podría realizar. Si eso redujera demasiado mi volumen, haría una (tal vez dos) series de "barbilla a barra" para tantas repeticiones como sea posible al final de mi trabajo de pull-up.

También espero que mantenerse en la parte superior durante cinco o diez o veinte segundos, ya sea entre repeticiones o al final de una serie, podría ayudar enormemente.

Su problema es la falta de fuerza en la parte superior del pull-up. De todos modos, es normal que la mayoría de las personas no suban tanto la barbilla / pull-ups. Te daré varios ejercicios a seguir para desarrollar la fuerza suficiente para lo que quieres.

1. Comience con pull-ups explosivos, intente permanecer en la posición superior donde la barra toca su clavícula. Pruébelo con las empuñaduras pronadas y supinadas (en otras palabras, con las empuñaduras pull-up y chin-up). Sosténgalo por una buena cantidad de 5 segundos, luego suéltelo y haga otra repetición usando el impulso para llegar allí. Repita esto para 4-6 repeticiones por serie. 3 juegos.

2. Una vez que mantenga esta posición superior durante más de 10 segundos, comience a enfocarse fácilmente en los negativos. Básicamente donde liberas la posición pero de manera muy controlada hasta la barbilla. Luego, empuje de manera explosiva (desde esta posición o desde la posición de arranque inicial), usando el impulso, a la posición superior nuevamente y suelte lentamente. Repita esto para 6 repeticiones por serie.

3. Después de que el # 2 sea fácil, agregue algo de tobillo u otro tipo de peso a su cuerpo para obtener los negativos.

4. Si tiene bandas de goma, agréguelas a la barra y "pise" en ellas para que puedan ayudarlo a hacer un pull-up lento y controlado. Intenta disminuir la asistencia de las bandas una vez que alcances 10 repeticiones. Si no tienes ninguna banda, usa una silla. Muévelo más y más lejos a medida que ganes más y más fuerza.

Estos son ejercicios directos para desarrollar esta fuerza como los llamo en mis tutoriales. Desarrollar fuerza adicional será mucho más fácil si usa algunos ejercicios de asistencia también. La parte superior del pull-up involucra específicamente la parte superior de los músculos laterales. Trabajarlos te ayudará a aumentar la fuerza necesaria para tu objetivo. Trabajarlos de una manera específica que se parezca al movimiento de pull-up hará milagros para ti. Coloque bandas de goma encima de usted hasta el punto donde terminen colgando justo encima de la parte superior de su cabeza. Ahora concéntrate en el movimiento final del pull-up. Agarre las bandas de goma con un agarre pronante (pull-up). Tíralos por 12 repeticiones, 3 series. Haga esto después de que haya terminado con sus pull-ups como su primer ejercicio directo.

Además, si tiene tendinitis del codo, espere hasta que desaparezca antes de comenzar con este programa. Tuve la tendinitis del codo más grave y tuve que pasar de un médico a otro durante todo un año antes de que mejorara. Todo porque no descansaba cuando tenía que hacerlo. Si tienes alguna pregunta, ¡disparame!

En lo que necesita trabajar es en los estiramientos de cintura. Básicamente, tira de la barra hacia tus caderas en un pullup sin impulso ni explosividad. Requiere una gran fuerza en el antebrazo y muñecas fuertes y flexibilidad. Una vez que cruzas el rango de movimiento de un pullup estándar, se utilizan muchos núcleos y dorsales.

Comience haciendo estiramientos de cintura excéntricos e isométricos al encontrar una barra o una repisa a la altura de su pecho. Agarra la repisa o la barra como lo harías cuando estés en la posición más alta para un pullup. Luego, trate de jalarse lo más que pueda para poder llevar la barra hasta la cintura, utilizando el apoyo de las piernas (porque debe estar de pie mientras hace esto). Con el tiempo desarrollará una gran fuerza y ​​luego necesitará reducir el apoyo que brindan sus piernas. Finalmente desbloquearás este rango de movimiento.

Por ejemplo, uso dos sillas en paralelo entre sí y me agacho mientras imito el pullup desde la barbilla hasta la cadera.

La verdad es que el pullup estándar que ves hacer a la mayoría de las personas, tienen los brazos y los codos extendidos a los lados.

Si desea una mejora instantánea de su ROM de modo que tire de su cofre para restringirlo estrictamente, debe dejar que sus codos sigan hacia el frente. Esto le dará un rango de movimiento mucho más natural, ya que ese es el plano en el que deben moverse sus brazos / hombros, es decir, hacia adelante

intente esto, usando un agarre estrecho, agarre paralelo (agarre neutral) haga un pullup estricto. Naturalmente, deberías encontrar tus brazos y hombros hacia el frente. Ahora, con un agarre medio de pronación, mantenga sus brazos al frente y aún así debería subir.